如何徒手進行「力量 有氧」鍛煉！

【推薦幾種在家進行的燃脂訓練方式】

1. 30 秒高抬腿x3組(組間休息15秒）

高抬腿跑的主要作用是訓練腿部力量,提高下肌肉群的蹬撐能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節，膝關節，踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。

2. 15 個立卧撐跳x3組（組間休息30秒）

單純的俯卧撐，只能鍛煉手臂、肩、背的力量，而立卧撐在收腿的時候，還要靠腹部、腿部肌肉收縮。因此，立卧撐是鍛煉全身肌肉的好項目。

3. 平板支撐堅持 45 秒x3組（組間休息30秒）

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

4. 35 個箭步蹲跳x3組（組間休息45秒）

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一，而人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。

5. 100 個開合跳x3組（組間休息60秒）

有氧和無氧結合的特點能夠更好的達到運動效果，最大的優勢就是能快速高心跳率。用於心肺鍛煉和體能訓練是很好不錯的選擇

在進行以上動作過程中要時刻觀察自身心率，為了能夠真正做到有效燃脂的狀態，組間休息不易間隔太久。每周可進行三次訓練，每次訓練時間40-60分鐘，結束訓練時應進行充分拉伸放鬆，可緩解身體酸痛。

註：熬夜睡眠不足或長期血糖過低者不建議採用此類鍛煉方式。

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