讓你稱王的動作－－硬拉到底怎麼做？！
作者：Todd Bumgardner, CSCS
翻譯：LYHannah 授權肌肉構成獨家圖文編輯刊發，任何轉載請註明出處！
許多舉鐵新手都害怕硬拉，但它卻是鍛煉全身力量、肌肉圍度和身體能動性最好的訓練之一。克服你的恐懼，開始硬拉之旅吧！
問題是很多舉鐵新手不知道如何正確高效地練習杠鈴硬拉。閱讀完本篇新手硬拉指南，你將能更專業地進行硬拉訓練。
為什麼要硬拉？
知道為什麼很重要。為什麼呢？因為你知道理由後制定計劃就更輕鬆。
那麼，為什麼要硬拉呢？理由很簡單。硬拉是增強力量最有效的練習之一，力量增強後，肌肉圍度和身體能動性也會改變。因為硬拉不僅能夠鍛煉全身，調動許多肌肉群，還能雕刻全身肌肉。它也是少數的能夠直接鍛煉腿後肌的練習。
硬拉還能改善姿勢。我們中大多數人都比較關注身體的正面而忽略了背面。因此，我們的鍛煉往往是不平衡的，這就導致了一系列姿勢問題，比如，彎腰駝背。硬拉能夠有效改善這一問題。後背訓練有助於我們的身體平衡發展，增強後背力量，讓我們站立時挺直身板。
簡而言之，硬拉能助你實現健身目標，打造更好的姿態，糾正力量不平衡，增強全身力量。畢竟沒有哪個訓練像硬拉這樣要硬生生把重量從地上舉起來。
現在你可能渴望要開始在健身房練習硬拉了，但是先等一等，不要衝動，學習好基礎知識才最重要。
從臀部擠壓開始
傳統硬拉其實是一種負重臀部擠壓訓練，是人類的基本動作。臀部擠壓動作力量從臀部發出而不是膝蓋，它更像是一種水平推力，當你向後坐時，臀部要往後，起立時，則要將臀部快速向前收回。【要好好體驗這個感覺】
在做臀部擠壓時，你的脊椎應當保持在中間位置。嘗試一下這個動作，背對牆，膝蓋略微彎曲，下背部拱起，拉扯擠壓向後直到臀部碰到牆。看哪！你做到了！
在用杠鈴進行力量訓練前先學習臀部擠壓吧！
什麼時候硬拉
開始探討如何硬拉前，我們先來說說什麼時候硬拉，這樣你就不會胡亂開始訓練或是打亂其他訓練計劃。
硬拉訓練還要搭配一系列重要的輔助練習（見下文）。用硬拉訓練一塊肌肉群時，記住在前一天或者硬拉後一天要鍛煉同一部位。再加上適當的休息才能增大肌肉圍度和力量。
在力量比賽中，硬拉是最後一個項目，這意味著選手在此之前已經完成了深蹲和仰卧推舉。耗盡體力在所難免。對於力量運動員來說，疲憊不堪時訓練硬拉是可以接受的，但是只有必要時才這麼做。
硬拉組次數
在說如何做硬拉前，我們還要先說說練習組次數。
我認為硬拉做1-6下就可以了。超過6下，訓練的過程可能就不那麼令人開心了。疲憊不堪會讓動作變形。硬拉是很好的力量訓練，因此練習時要控制在合理的次數內。
訓練強度或是負重多少與你一次舉起的最大重量有關。有經驗的舉鐵者會在常規練習中得出他們的極限重量次數（以1RM的90-100%練習）。而新手的訓練強度應該較低，大約是1RM的50-60%。隨著技能提高，你可以在杠鈴上增加重量，但是一開始，還是減少次數和重量。不要勉強自己，注意動作準確性。
如何硬拉
在網路上，你會找到大量硬拉視頻，不過其中很多硬拉人士的動作都是不標準的，不要模仿他們。每次硬拉，你都要保證自己的動作準確。
正確的姿勢能減少受傷風險。雖然不能完全消除風險，但是正確的硬拉姿勢能夠分散負重壓力，而不會把壓力都集中在一個地方，比如下背部。
除了降低受傷風險，正確的姿勢還能提高運動表現。所謂正確的姿勢就是在恰當的時間運用正確的肌肉群將杠鈴從地板舉到指定位置。它能有效鍛煉你的腿臀背。
那麼，什麼是正確的姿勢呢。雙腳分開，與肩同寬，手握寬度寬於兩腿。一整套動作中脊椎都要保持挺直
如果在舉起杠鈴時，你不能保證背部挺直，那麼硬拉的起點就不要設置在地板。沒有什麼規定要求起點一定要是地板。從你能保證背部挺直的高度舉起杠鈴。這種硬拉的變形形式被稱為「架上拉」。它尤其適合那些靈活性不太好的人。
對於他們，我的建議是從架上拉開始練習硬拉，再慢慢升級到全範圍硬拉。
如何安全地鍛煉
你要如何知道重量是否過重？對於新手來說答案很簡單：太重的話你根本無法完成動作。如果你的脊椎彎曲，臀部和膝蓋都無法同時移動，那說明重量就太重了。
最安全的辦法就是找一個資歷深厚的教練監控你的訓練過程，糾正你的姿勢。當然，如果這行不通，最好的辦法就是每周在杠鈴上增加5-10磅。這聽起來進展緩慢且單調，但是你會獲得很多經驗，力量也會增加。
硬拉還要做什麼
硬拉是一種難度較大的訓練，衝動地將它與超級組結合在一起是很不明智的。它最好與一些鍛煉能動性和核心力量的練習搭配在一起，這樣能夠提高你的硬拉表現，並且無需額外的負重舉鐵練習，你就可以進行力量訓練了。
我喜歡將硬拉與能夠鍛煉到胸椎（上背部）、臀部和腳踝的能動性練習搭配，因為硬拉需要大量的關節活動。選擇能鍛煉脊椎的核心練習，因為它們能增強硬拉時要運用到的脊椎的力量。
這些練慣用於輔助硬拉訓練。在我們最近的案例中，輔助訓練是為了鍛煉核心力量和身體後部，這些區域能夠提高硬拉表現。輔助訓練被分成三個階段。硬拉訓練後先做難度最大最有影響力的練習，然後再做第二階段練習，最後做第三階段練習。
第一階段輔助練習
§架上拉
§羅馬尼亞硬拉
§早安式
第二階段輔助練習
§山羊挺身
§壺鈴搖擺
§腿彎舉
第三階段輔助練習
§杠鈴前推
§引體向上
§深蹲（重點伸展臀部）
第一階段輔助練習進行3-5組，每組4-8下，
第二階段練習則做3-4組，每組5-10下。
第三階段練習做3組，每組4-8下或5-10下都可以。
這三階段練習雖然沒有動作直接應用於硬拉，但是它們能夠讓肌肉為硬拉做好準備。
硬拉萬歲
硬拉是一種很強大的力量和改變體格的訓練。無論你的健身目標是什麼，你都應該練習它。先從臀部擠壓開始練習，再到架上拉，最好再到全範圍硬拉。當你做到這一步後，把訓練控制在合理的次數範圍，並且搭配我羅列出的輔助性練習。你將能成功完成硬拉，體驗到健身的快樂！
OK,開始你的硬拉吧！
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