供能食物為你的訓練增效！

06-04

職業健身運動員精壯發達的身材的確令人羨慕，有些人會誤解他們是靠吃蛋白粉、能量棒或其他營養補劑來保持完美體形。實則不然，要想達到最優的鍛煉效果，一些富含營養的天然食物就能起到充分的供能作用。以下這些食物的供能作用非常給力。

香蕉
有很多原因讓大多數運動員對香蕉愛不釋手。一項研究發現，在自行車計時賽中，每15分鐘吃半隻香蕉與在相同時間間隔內喝含有同樣碳水化合物數量的運動飲料一樣有效。如果你喜歡運動，香蕉是向肌肉提供燃料的極佳食物選擇，同時它還能提供運動飲料所缺乏的抗氧化劑和其他營養物質，而且香蕉還不含添加糖分。

吃法：吃整隻香蕉，或把它切成片，夾在麵包里吃，或是放入燕麥粥里。你既可以在鍛煉前吃香蕉，也可以在鍛煉後把它做成用於恢復體力的奶昔來喝。
雞蛋
一個雞蛋含有6克蛋白質和所有9種構建肌肉所需的必需氨基酸，因此，雞蛋被視為優質蛋白質的食物來源。此外，雞蛋還會有亮氨酸（只有很少的食物能夠提供這種氨基酸），它對於肌肉蛋白質的合成必不可少。研究表明，食用20~30克富含亮氨酸的食物（如雞蛋）能促進鍛煉後的肌肉恢復和生長。雞蛋還提供了其他13種必需的營養物質，而一個大雞蛋的熱量只有70千卡。
吃法：早餐時吃雞蛋，一整天都不容易餓。你也可以在鍛煉後吃用雞蛋與土豆泥做成的沙拉，它能提供優質的蛋白質和碳水化合物。

酸奶
1 份酸奶含有20~25克蛋白質，相當於113克的瘦牛肉；這就讓它成為鍛煉後的必備食品。
吃法：鍛煉後，把酸奶與水果、燕麥混合起來當作加餐來吃。
芒果
如果你在鍛煉後感覺肌肉酸痛，多吃抗炎食物能減輕疼痛，提高身體的移動能力和加速恢復進程。芒果含有幾種具有抗炎功能的化合物，包括維生素C、β-胡蘿蔔素、鞣酸和鞣質。一杯芒果能滿足人體每日對維生素C的全部需要，以及對維生素A需求量的35%，而它的熱量只有100千卡。

吃法：把芒果沙司與肉、海鮮或家禽肉一起吃，以增加人體對鐵的吸收量。
燕麥
燕麥能夠提供消化速度緩慢的複合碳水化合物，它的碳水化合物與蛋白質含量比例約為4:1，有助於向人體持續地提供能量。一杯燕麥含有27克碳水化合物和6克蛋白質，而熱量僅為150千卡，還不含添加糖。食用這種有益健康的全穀物還能延長飽腹感的時間。
吃法：早餐時喝燕麥粥，還可以加入堅果醬、漿果和酸奶。
通心粉

碳水化合物是肌肉運動的直接能量來源。從飲食中獲取足量的優質碳水化合物能提高運動表現。按照每公斤體重食用6克碳水化合物的標準的運動員比食用較少碳水化合物的運動員跑步速度快了13.4%。通心粉是職業運動員青睞的食品，因為它含有營養豐富的複雜碳水化合物，而且能穩定地提供能量，是一種低升糖指數的食物。一杯煮熟的通心粉含有42克複雜碳水化合物和7克蛋白質，熱量為200千卡。
吃法：把通心粉與其他健康食物搭配起來吃，如瘦肉和蔬菜。
石榴
石榴含有的維生素C和鉀有益於增強肌肉功能。近期的兩項研究發現，身體活躍的人每天喝了石榴汁後，他們在鍛煉後的肌肉力量增強了。

吃法：把石榴汁與新鮮的水果、綠葉蔬菜和蛋白粉做成奶昔食用。
鮭魚
為了促進肌肉在鍛煉後更快的恢復，運動員要求助於高品質的蛋白質和抗炎化合物。鮭魚所含有的蛋白質和歐米伽-3脂肪酸無疑最符合上述要求。85克的鮭魚肉能夠提供1000毫克的歐米伽-3脂肪酸和17克蛋白質，而熱量僅有175千卡。
吃法：在吃燒烤時，用鮭魚來代替絞細牛肉，恢復效果更好。
堅果醬
堅果醬能持久地提供量，它能提供大部分的不飽和脂肪酸、蛋白質和B族維生素，有助於將食物轉化為能量。
吃法：將堅果醬抹在麵包上吃，或是撒在燕麥粥里，或是摻入鍛煉後喝的奶昔里。
覆盆子
覆盆子含有的化合物能增加一氧化氮的生成量，從而增加輸送給肌肉的氧氣量。除了富含膳食纖維，覆盆子還是強效抗氧化劑（包括維生素C、花青素和鞣花單寧）的優質來源。食用覆盆子能增強身體的抗氧化防禦系統。在艱苦的耐力訓練、力量訓練或高強度間歇式鍛煉之後，食用抗氧化劑有助於修復受損的肌肉組織和減輕炎症。
吃法：把覆盆子攪碎，與石榴汁、酸奶或蛋白粉、綠葉蔬菜一起做成奶昔食用。