輕鬆練功夫

　　日復一日地練功，你和我一樣也很吃不消吧。對於常年堅持練功者來說，如何迅速恢復疲勞是極重要的。本文將討論藉助疲勞與恢復理論來實現這個想法。　　一、不能盲目運動　　運動分競技和健身兩種方式，姑且不談前者，後者是指能促進身體健康的活動方式。只有科學地選擇運動方式、方法，才能最大限度地提高身體素質。所以運動場所應選擇空曠、空氣對流好的地方；運動時間以30～60鍾為宜；強度以有氧運動為主，脈搏每分鐘120～140次，或以輕微出汗為準。　　運動需注意以下幾點：1．不要在人群密集處運動2．身體感到虛弱和發病時禁忌運動3．每周參加運動3天以上，要循序漸進。運動量要適度。如果感到疲勞和萎靡，就是運動過量，應當立即加以調整。　　二、疲勞與恢復理論　　機體承受負荷、消耗能量儲備，產生疲勞。訓練結束後，能量物質再合成，增加儲備叫做恢復。疲勞與恢復不斷交替，才能促使運動成績不斷提高。訓練負荷越大，產生的疲勞越深刻、越快，提高也越明顯。訓練要追求疲勞，但應防止過度疲勞。因此能否迅速恢復，直接影響運動水平的提高。若訓練、恢復手段合理，不僅恢復可恢復至原有水平，且可超過原有水平。訓練後尚未完全恢復，即進行下一次訓練，只能使機能下降，因此千萬別練得太刻苦。　　下面介紹一些判斷機體水平是否已恢復的方法：1．觀察情緒表現、膚色、注意力、反應、眼神、動作協調、準確、穩定性。2．自我感覺：肌肉僵硬、沉重、酸疼、胸悶、頭暈等不適感是否減輕、消失。3．生理機能檢查：①直立測試：躺在床上測好心率後起身再測試，應比正常心率增加10～12次／分，若增加較快，表明心血管系統疲勞沒有消除；②憋氣測試：呼氣後憋氣，一般人能憋60—90秒，疲勞尚未消除時，憋氣時間大為縮短。

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　　三、恢復手段　　訓練後僅憑自然恢復手段，其恢復時間必然延長，目前加速恢復的方法大體如下：1．根據運動負荷的性質，決定間歇時間、方式；改變訓練內容，合理安排訓練時間。2．採用醫學、生物學手段，包括加強營養、理療恢復。若經濟條件允許，也可以洗桑拿、聽音樂或請人做按摩。3．利用自我暗示、放鬆訓練等法，或改善生活環境、生活方式來轉移精神緊張。4．訓練或比賽後，輕微活動，肌肉恢復得比靜養更快。　　長時間運動後十分疲憊，這時洗個熱水澡或按摩，能消除肌肉的僵硬和疲勞。那麼如何消除內髒的疲勞呢?筆者介紹一種恢復方法。這種方法是一種特殊的呼吸方法，不僅能使訓練後的內臟疲勞很快消除，迅速平息興奮狀態，而且能促進血液循環，增加給肌肉輸送的營養素和氧氣。實踐證明，該方法還可增強人體的免疫力，增強消化系統和心肺功能。　　具體原理如下：橫膈膜並不是「膜」，而是胸腔和腹腔之間的膜狀肌肉。橫膈膜收縮，胸腔擴大，腹腔變小；橫膈膜舒張，胸腔變小，腹腔變大。採用特殊的方法進行深呼氣，橫膈膜就會壓迫胃、腸、肝、腎，迫使內臟中的靜脈血快速返回心臟。然後再吸氣，橫膈膜就放鬆，內臟流人大量富含營養和氧氣的動脈血，體內的血液循環就會更順暢，有利於促進肌肉恢復和增長。　　訓練結束後，呼吸急促，心跳很快，血壓較高。此時若深呼吸20～30次，則能使身體恢復到正常狀態。大多數深呼吸都要求先深吸一口氣，緩緩吐氣。這樣做不僅容易生厭，難以堅持，而且效果不好。筆者介紹的呼吸法要求先呼後吸，效果更好。　　另外，劇烈的負重訓練後，補充一些碳水化合物與蛋白質，能夠促進肌肉恢復。在眾多的碳水化合物中，蜂蜜效果最佳，能在訓練後兩小時內幫助人體維持高標準的血糖水平。血液中葡萄糖濃度過低，便會出現低血糖反應。而碳水化合物是人體內葡萄糖的主要來源，所以要在補充蛋白質的同時補充碳水化合物。但只能適當地吃一些蜂蜜，絕不可過量，還要注意飲食結構的平衡。也可以做一些柔韌運動，既鍛煉身體又恢復疲勞。　　還要注意，恢復時不僅要將心血管系統、能量系統恢復過來，還要將肌肉的收縮特性恢復過來，後者比上述兩者的恢復更慢，否則會造成肌肉勞損。　　訓練恢復的手段也是多樣的，常用一種方法會失去新鮮感，且長時間用同一手段恢復，會產生「適應性」而使作用下降。

文章轉載 太極網

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