你的食譜夠「色」嗎？

你的食譜夠「色」嗎？

快節奏的現代生活，許多人無暇顧及進食，常用方便快餐和方便食品來充饑，根本沒有時間，也沒有健康觀念，讓自己攝取足量和多彩的蔬菜水果。自然界中存在著五顏六色不同種類的蔬菜水果，其所含營養素對人體的重要作用也有所相同。你有沒有每天食用多種不同顏色的蔬菜水果，你的食譜夠「色」嗎？

一、你的食譜夠「色」嗎

《中國網民健康狀況調查白皮書》中顯示：

1. 近半數人的蔬菜食用量少於每日最低推薦量300克。隨著生活水平的提高，現代人更偏愛葷菜，而忽略了進食足量的蔬菜。

2. 34%的人沒有吃水果，其中男性不吃水果的比例更高，超過4成；即使在進食水果的人群當中，84%的人每日水果食用量低於每日最低推薦量200克，更有62%的人只吃1種水果。

3. 只有65%的人在一天當中同時吃蔬菜和水果，說明超過三分之一的人還沒達到《中國居民膳食指南》所建議的每天都食用蔬菜和水果的標準。

4. 31-40歲年齡段的人食用蔬菜和水果的份量相對更少。而這個年齡段的人正處於事業上升期，是社會的中流砥柱、家庭的主要經濟來源，他們通常工作壓力大，生活節奏快，在最需要注重自己健康的時候，卻往往忽略了自己的健康飲食。

5. 能吃到紅色、橙黃色、綠色、白色、紫黑色等5種以上顏色蔬果的人只佔3%，大部分蔬果顏色單一，以綠色蔬果為主。

6. 71%的人有不良生活習慣（包括工作壓力大、熬夜、飲食不規律、抽煙、用電腦過長），其中38%的人表明昨天「沒有吃水果」。

二、讓你的食譜「色」起來

我們知道，生活習慣和飲食習慣是健康的基礎。《中國居民膳食指南》建議每人每日至少吃蔬菜300-500克（深色約佔一半）、水果200-400克。是時候檢查一下自己的飲食習慣了，為了自己的健康，讓自己的餐盤多彩起來吧，色彩豐富的足量蔬菜水果給健康還以顏色！

1. 白色食物

白色食物含有豐富的有機硫化合物、槲皮素、兒茶素、植酸等植物化學物質，對滋養身心起著重要的作用。有機硫化合物具有直接抗病原微生物的作用，能激發人體免疫力，降低血總膽固醇、抑制血小板活性、降低血液粘度，從而預防動脈硬化的發生髮展。同時，可阻斷體內亞硝胺合成，抑制腫瘤細胞的生長，使之不能正常生長代謝，最終導致癌細胞死亡這些食物主要有：大蒜、洋蔥、花菜、白菜、白蘿蔔、蓮藕、白蘑菇、白芸豆、豆腐和豆製品、梨、白芝麻、百合、白芍、山藥和牛奶等。

2. 紫黑色食物

紫黑色食物富含花青素、白藜蘆醇、鞣花酸、萜類化合物等, 具有清除體內自由基、抗氧化、降血脂、降低血液粘稠度、抗腫瘤等作用，有助於降低動脈硬化、冠心病、腦中風等疾病的發生率。而花青素及花青素苷等物質，還有利於維護毛細血管健康，改善血液微循環，再加上卓越的抗氧化保護，對延緩衰老有積極意義。這些食物主要有：紫葡萄、藍莓、紫椰菜、茄子、黑豆、黑加侖子、桑椹、西梅、無花果、越橘、百香果、海藻、菌類、黑芝麻、黑米、黑木耳、海帶、紫菜等。

3. 綠色食物

綠色食物富含葉酸、類胡蘿蔔素、葉黃素、兒茶素、多酚、萜類、異硫氰酸酯和吲哚等。綠色蔬菜中含有豐富的葉酸，是心臟的保護神，能有效清除血液中過多的同型半胱氨酸，孕期婦女缺乏葉酸會引起胎兒神經管畸形。異硫氰酸酯和吲哚等多種成分，能夠刺激肝臟產生降解體內致癌物的物質。維生素A原和維生素C，能抗疲勞、增強抵抗力、預防疾病並且促進皮膚健康和鈣質吸收，也是一種強效的抗氧化劑。因此，綠色食物始終扮演著生命健康「清道夫」和「守護神」的角色。這些食物主要有：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、西蘭花、苦瓜、青瓜、橄欖、獼猴桃、青豆等。

4. 橙黃色食物

橙黃色食物富含β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素、β-隱黃素、葉黃素、玉米黃質、異黃酮、槲皮素和橙皮苷等。β-胡蘿蔔素可以在肝臟轉化為維生素A，預防夜盲症和眼乾燥症，保護上皮和粘膜組織，增加生長與發育，增強人體免疫能力。葉黃素和玉米黃質是視網膜黃斑區的重要色素，能預防老年人眼黃斑變性並具有抗氧化和抗癌作用。異黃酮有一定的降血膽固醇作用，可保護心血管健康和預防骨質的流失。而存在於植物的成熟果肉、種子等處的槲皮素，可減少組胺的釋放，抑制癌細胞的生長和分化及癌細胞內DNA的合成。這些食物主要有：柑桔、菠蘿、胡蘿蔔、杏、芒果、檸檬、南瓜、番薯、玉米、小米、木瓜等。

5. 紅色食物

紅色食物富含番茄紅素。番茄紅素是清除氧自由基，保護脂質被氧化，是一種很強的抗氧化劑。人體由於自由基的氧化，使機體細胞不斷遭到破壞，導致人類衰老，而番茄紅素具有一定的延緩衰老作用。增加富含番茄紅素的紅色食物，也可以降低患上食管癌、胃癌、結腸直腸癌和前列腺癌的幾率。此外，紅色食物還能為人體提供豐富的胡蘿蔔素、維生素C和鐵，有助於增強心腦血管活力，提高免疫功能。這些食物主要有：西紅柿、紅辣椒、西瓜、山楂、草莓、紅葡萄、曼越橘、紅棗等。

不同顏色的食物所含的營養素有所不同，各有優勢與短處。我們要按照《中國居民膳食指南》「食物多樣，穀類為主，粗細搭配」的原則，每天多攝取不同顏色的食物，讓自己的食譜「色」起來，不偏食，不挑食，使之均衡營養，做到「食五彩蔬果，享五彩人生」。

介紹一個五色菜譜：五彩蔬果丁

備料：青黃瓜一根，玉米一根，胡蘿蔔一根，瘦肉100克，薑末少許。1）青黃瓜洗凈切丁，玉米洗凈扒籽，胡蘿蔔去皮切丁；2）瘦肉切丁，用生抽、鹽浸泡片刻；3）姜切成粒剁沫。

　　做法：1）把肉丁放進熱油的鍋中翻炒至八成熟，撈起待用；2）把鍋洗凈另外放油熱鍋，下薑末爆香以後放胡蘿蔔粒炒片刻；3）加進玉米粒繼續翻炒；4）再加青黃瓜丁翻炒，加水少許；5）放入瘦肉丁再次翻炒幾下後即可上碟。