看完美瑜伽老師如何詳解神奇下犬式100條

　當一個人感到精疲力竭時，在這個體式保持更長時間可以消除疲乏，恢復失去的精力。這個體式對於那些剛剛跑完一場比賽感到疲乏的跑步者尤其有好處。

　　軀幹在這個體式中被放低而得到完全的伸展，健康的血液被輸送到這個區域，而且對心臟沒有造成任何壓力。這個體式可以通過減輕疲乏，恢復腦細胞和腦部的活力。

　　----B.K.S.IYENGAR

　　下犬精剖100條，你準備好了嗎?READY GO!

1、這是一個被各門各派廣泛認可的瑜伽體式.

2、這是一個恢復精力的體式.

3、這是一個充分伸展的體式.

4、這是一個充滿了力量，能激活身體的所有部分的體式.同時也是充滿了挑戰的體式.

5、如果從分類上看,它可以歸到前屈類的體式。

6、下犬式也是一個簡單的頭倒立體式,它也可以歸類到中級的倒立手臂支撐類體式.

7、完善的下犬式是一個三角力學的平衡.大腿和軀幹之間約成九十度的角度.

8、起式時,大致呈四腳板凳狀,但手最好放在肩下稍往前一點點.

9、雙手之間的距離,通常是比肩膀稍微寬一些.

10、手和腳之間的距離，從掌根到大腳趾尖的距離，初學者最好以坐骨到腳跟的距離為準。

11、程度好的人,手和腳之間的距離可以適當加大.

12、通過瑜伽墊,也能大致確定下手腳的位置：手指間離墊子前端大概一個手掌的距離;腳後跟離墊子後端大概一個腳掌的距離.個子特別高或者特別矮的再加大或者減少距離.

13、五指完全展開,整個手掌鋪在墊子上,推入地面,感覺手指尖微微的內摳地板.

14、手心和手腕的腕管要空.要讓掌根變輕.

15、食指要指向前方,也就是要互相平行.或者輕微轉向外,中指和食指的中間朝前.

16、肩膀先打開再內旋,讓內側肌肉靠近臉.也就是說讓肱二頭肌(biceps)靠近臉頰.(注意：關於肩膀是外旋還是內旋，視學員的情況.初學者外展而高級學員趨向內收.)

17、雙腳之間距離一腳寬.

18、第二個腳趾朝前,髕骨要對準第二個腳趾的方向.不要外八字,更不要內八字.

19、如果你覺得手不舒服，可以加大手之間的距離，來讓肩膀實現更好的內旋。找到手伏地投降的感覺!

20、始終保持膝部輕微彎曲,尤其是初學者.

21、從骨盆的後部拉長尾骨,並輕輕地把它壓向恥骨。提起坐骨朝向天花板,而不是尾骨.除非你不是人!

22、從腳踝內側拉大腿內側向上進入腹股溝.

23、推你的大腿上部的後側並伸展你的腳跟向地板的方向,或者落到地板上.

24、注意並沒有誰規定腳跟非要落到地板上.瑜伽沒有教條!

25、可以做到的話,腳上的3個或者4個點都踩住地面.

26、可以伸展膝關節,但確保不要鎖死.

27、穩固大腿外側,並把大腿上部輕輕地向內卷.

28、縮短前側的骨盆,感覺臀大肌在充分伸展,臀部的皮膚充分展開.

29、髖關節,膝關節,第二個腳趾,一直線.

30、牢固手臂外側並把食指的根基積極地壓向地板.

31、沿著手臂,從雙手的這兩點提起,從手腕到肩膀的頂點.

32、肩膀內旋,同時肱骨有意識地以肩關節為軸心向身體內側壓一點.

33、穩固肩胛骨進入背部,然後擴寬肩胛骨並拉它們向尾骨的方向.

34、肩胛骨不能向耳朵的方向抬起,而是要向相反的方向壓下去,

35、感覺到肱二頭肌在用力,還有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感覺.

36、手會往前滑的感覺是不對的,是手隨手臂力量,壓入地板的感覺.

37、如果是汗手,手可以墊毛巾.但不要用手去抓墊子的兩側.

38、保持頭在兩上臂之間,不要懸起.頭顱完全放鬆.

39、凝視點,初學者看兩腳之間,中級看膝蓋,高級看肚臍.

40、骨盆是和軀幹部分在一起的,如果覺得骨盆始終被大腿拉著,這個體式就錯了.

41、感覺你可以用腹部將大腿吸到腹部來,讓上半身的力量走向下半身.

42、上半身的力量和下半身的力量要完善配合,最後力量是往天空延伸的.

43、感覺上半身是隨脊柱拉長.

44、感覺下半身是向天空延伸.

45、最終下犬式要形成三角形.

46、整個動作充滿力量,骨骼要順位,要在正確的位置上.

47、手肘微屈,要激活小手臂.胳膊肘不要過度伸展.

48、不要壓肩.不要壓腰.也不要將尾骨內卷或下背部供起,這樣會使肩膀頸椎緊張,壓力過大,造成傷害.

49、手肘上方可以用一瑜伽伸展帶,去感覺一下大臂外側的如何工作.

50、初學者,屈膝有得於下背部的伸展.

51、抬起腳跟,有利於身體重心的調整.

53、程度好的學生,在下犬式可以啟動三個收束.

54、初級學員可以腳墊磚,或者手墊磚來練習.

55、輔助別人可以用瑜伽伸展帶來加強脊柱的伸展.

56、如果手放到地板上困難,把手放到一把椅子的座位上,

57、如果想挑戰這個體式,可以舉起一條腿和軀幹在一條線上。

58、起勢還可以採用俯卧的方式.手分開略大於肩膀放在胸腔兩側.

59、注意拇指要與乳頭對齊,十個手指完全展開,食指或者中指朝前.

60、收腳尖踩地板,將臀部向後推高進入下犬式.

61、確保軀幹伸展的前提下伸展大腿.

62、確保大腿伸展的前提下腳跟下沉.

63、記得儘可能抬高腹股溝,並始終保持.這個動作是軀幹和手臂得以伸展的前提.

64、後腰的皮膚向坐骨的方向推.

65、從胸骨到恥骨拉長前面的身體.

66、從第七頸椎向尾骨拉長脊椎.

67、前後左右地展開臀部底部的皮膚.

68、感覺到從手臂往上伸展穿透了骨盆.

69、讓恥骨抬高彷彿從兩腿中間穿過了骨盆.

70、讓肘窩內的皮膚打開,讓肘窩相互面對.

71、只有四肢完全伸展,軀幹才能在姿勢中放鬆.

72、高級學員讓前臂向內旋轉,上臂向外旋轉.

73、感覺肩膀向兩側展寬同時使鎖骨向兩邊拉長.

74、記得肩胛骨靠近肩膀的一端向臀部的方向推.

75、完全伸展脊椎的同時,讓胸膛靠近大腿.

76、脛骨的上端向膝蓋的方向拉,這樣使大腿的後面得到更多的伸展.

77、收緊股四頭肌把膝蓋向上提起來,並向後壓入膝關節.

78、讓內側大腿更有力地向後延展,使大腿保持向內旋轉.

79、為了避免大腿過度內旋,讓膝蓋的外側、小腿的外側和足弓的外側向後推,來「拮抗」.

80、讓大腿的中線正對前方.

81、腹股溝要有意識地放鬆,不要有任何的緊張.

82、感覺髖向內壓,但是不要讓這個動作影響腹股溝和臀部的展開.

83、感覺大腿後面的肌肉向臀部的方向伸展,同時小腿的肌肉向地板的方向延展拉長.打開膝蓋窩後面的皮膚.

84、重心應該落在腳趾球的後面,使腳趾放鬆.

85、盡量把手臂和肩膀上的重量轉移到大腿上來.

86、伸展手臂把髖部向後推,同時大腿向後向上伸展使重心向後.

87、讓手臂和肩膀變得越來越輕.

88、大腿強烈地向上伸展和向後推的動作使脊椎完全地伸展和放鬆.

89、在保持姿勢的時候,配合呼吸更深地進入體式.

90、吸氣時坐骨抬高.

91、呼氣時腳跟下沉.

92、吸氣時拉長手臂和軀幹.

93、呼氣時胸膛靠近大腿.

94、感覺這個體式變得越來越輕鬆就對了.

95、在這個體式里找到山式的感覺.

96、在這個體式里找到挺屍的感覺.

97、在這個體式里找到冥想的感覺.

98、在這個體式保持1到3分鐘。

99、最後,隨著呼氣屈膝到地板,嬰兒式休息.

100、新的一天,新的下犬.每天做,每天都要有新的感覺.

簡單的事一直做下去就是了不起，感謝瑜伽的路上您我相伴!