吃好主食照樣能養生

2009-03-09 20:11:15

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小貼士:哇!別人的口袋訪問量好高啊，怎麼辦到的?

　　《中國居民營養與健康狀況調查》顯示，從1982年到2002年，城市居民每天主食平均攝入量減少了1/5，隨之而來的是肉類脂肪攝入量越來越多和「三高」患者數量的攀升。其實，主食除了具備果腹的基本功能外，還能提供豐富的營養。那麼，如何把普通的「糧食」吃得更有營養、更有新意呢？不妨看看專家的推薦。　　 小米粥，黃金粥　　

　　小米熬粥一直有「黃金粥」之美稱。對於老弱病人和產婦來說，小米是最理想不過的滋補品。由於小米不需精製，它保存了許多維生素和礦物質，其中所含有的蛋白質、脂肪、鈣等含量都比大米高。一般糧食中不含有的胡蘿蔔素，小米每100克含量達0.12毫克，維生素B1的含量位居所有糧食之首，等重量的小米中含鐵量比大米高一倍，有利於產婦產後滋陰養血。百合小米粥(圖解)　　小米不僅營養全面豐富，還有養胃的功效。中醫認為小米味甘、咸、性涼，入腎、脾、胃經，《本草綱目》就有小米「治反胃熱痢，煮粥食，益丹田，補虛損，開腸胃」的記載。因而對於體弱多病，氣血不足，脾胃虛弱的老人十分有益。難怪北京中醫藥大學東直門醫院內科教授姜良鐸直言：「小米最養人。」 　　姜良鐸指出，儘管小米熬粥是非常好的做法，但本著五穀要雜吃的原則，可向小米粥中加入諸如土豆、紅薯、大棗、蓮子、百合等熬制，均衡其營養。另外，由於粥類食品易吸收，導致血糖快速升高，所以患有糖尿病的人在喝粥時需要慎重一些。　　大米配豆薯營養吸收好　　

　　白花花的米飯你是不是已經看膩了？那就給它增加點顏色吧。紅色的豆子、黑紫色的米、橙色的胡蘿蔔……只要摻進去，就會營養與「扮相」兼得。　　北京食品學會高級工程師劉方成告訴《生命時報》記者，相比較小米、黑米、玉米等，大米中所含的維生素B1、B2，及鈣、鐵、鋅等礦物質都偏低。如果能在其中加入粗糧、豆子、堅果等，將會大大提高米飯的營養。不僅如此，由於蛋白質分解而成的氨基酸在各種糧食中各有側重，如能將大米與豆類等相混合，可以起到氨基酸互補的作用，提高其營養利用率。 　　劉方成建議，可以將米中加入各種豆類，如紅豆、豌豆等，尤其是紅豆飯，由於口感好、營養豐富，在日本特別受歡迎；糧薯結合是比較經典的一種搭配，即在大米飯中摻入紅薯或芋頭，可以增加米飯中的膳食纖維、維生素C等，減緩澱粉的消化速度；二米飯也是很不錯的混吃方式，不管是小米與大米同煮，還是大米和黑米一起做，都能讓吃膩了白米飯的你，嘗到一點新意。當然，如果能把橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒加進去，既會讓人覺得色澤誘人，又提供了維生素和類胡蘿蔔素等抗氧化成分，特別有利於預防眼睛的衰老。 　　最後，劉方成特別指出，吃糧食要選擇原糧，即只去掉了外殼而未經過度加工的，否則營養將大打折扣。　　麵食發胖是誤區 減壓還能抗疲勞　　

　　都說「一方水土養育一方人」，於是，對於為什麼南方人多嬌小，北方人多健壯，不少人就會將其原因簡單地歸結為「因為饅頭比米飯更易使人長肉」。姜良鐸表示，事實並非如此。如果將麵粉與大米所產熱量進行對比就會發現，其差別根本不大。　　此外，麵粉還有優於大米之處。國外有研究顯示，饅頭中有比大米中多得多的硒、谷胱苷肽，它們具有抗脂質過氧化的作用，可以緩解心理和生理壓力。此外，鈣是天然的壓力緩解劑，而饅頭中鈣也比大米多得多。 　　然而，精白麵粉畢竟難逃營養單一的弊端。劉方成推薦，可以將精白麵粉與大豆粉混合再蒸製成饅頭、發糕，其中麵粉可佔60%—70%，這樣不僅能保證口感，又提高了營養。做成包子、餃子等帶餡食品，更能體現均衡飲食的優勢。 　　而中國農業大學食品學院副教授范志紅則推薦，無論製作什麼麵食，都可以用牛奶代替白水來和面，或者直接添加奶粉。牛奶蛋白質能加強麵糰的筋力，做出來的麵條不易斷、饅頭有彈性、餃子不破皮、麵包更蓬鬆。在發酵麵食品當中，牛奶中的大量B族維生素和氨基酸，還能為酵母提供充足的營養，所以發麵的效果更佳，麵糰膨大，香氣濃郁。　　薏米止疼又降壓　　

　　吃慣了大米、小米，甚至黑米後，是不是還想再換換新口味？馮佰利推薦，老人及病弱者可以吃些薏米，它對於高血壓有輔助治療效果。　　薏米，也叫薏苡，屬於小雜糧的一種，其含有豐富的礦物元素，尤其是人體必需的鐵、鋅、錳等微量元素，有上乘的保健食療功效。此外，薏米仁中所含的薏苡素有解熱鎮痛和降低血壓的作用，薏苡仁油在低濃度時對呼吸、心臟有興奮作用，高濃度時則有抑制作用，可顯著擴大肺血管、改善肺臟的血液循環。而中醫理論認為，薏米性寒，入脾肺腎經，具有健脾、補肺、清熱、滲濕的功能。因而，《齊民四術》就曾指出，「米益人心脾，尤宜老病孕產，合糯米為粥、味至美」。 　　馮佰利建議，老人、病患及孕產婦，可多將薏米與糯米同煮成粥食用；如喜愛麵食，也可購買薏米大麥粉，將其製成麵條、包子等；想圖方便的人，平時多吃點薏米餅乾等加工食品也能起到一定的保健功效。　　

　　相比較平時我們吃的麵粉，蕎麥粉做出的東西總讓人覺得不夠筋道。然而，此「消」必定彼「長」，蕎麥在營養價值可比小麥、大米高了不止一個檔次。　　蕎麥含有比大米、小麥更豐富的蛋白質、澱粉，脂肪含量僅次於燕麥和玉米，所含鎂、鉀、鐵、銅更是大米、小麥的2—3倍。此外，蕎麥還含有檸檬酸、草酸和蘋果酸等其他穀物不含或少含的營養物質，尤其是其他糧食稀缺的硒，有防癌之功效。 　　馮佰利說，吃蕎面多離不開羊肉，因為蕎麥性寒，羊肉性熱，如用羊肉作湯，可寒熱互補，吃起來香又不易引起胃腸不適。但胃寒的人，最好不要吃蕎麥。由於蕎麥沒有延展性和彈性，擀不成麵條，蒸不成饃，烙不成餅，所以建議在蕎麥麵粉中加20%—30％的小麥麵粉以增加其彈性。另外，在吃大米、小米時可以適當添加一定量的蕎麥米，或用牛奶沖蕎麥片，也可以將苦蕎粉、小麥麵粉、大豆、芝麻加工成熟粉，每天用開水沖著喝，持之以恆，必有好處。
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