太極拳講課提綱

學拳先明理。

下面，我從三個方面向大家介紹一下太極拳。一、什麼是太極拳；二、太極拳的起源、門派、特點和基本要求；三、如何練好太極拳。

一、 什麼是太極拳

太極拳，國家級非物質文化遺產，是以中國傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體，結合易學的陰陽五行之變化，中醫經絡學，古代的導引術和吐納術形成的一種內外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛柔相濟的傳統拳術。 （一）太極拳是拳術承載著傳統文化。太極拳理論有三大來源。 A、易經的陰陽學說。陰陽生太極。「萬物皆負陰而抱陽」，即馬克思主義哲學講的矛盾或辯證統一。太極拳就是在這樣的理論指導下產生的，並且必須在這樣的理論指導下練習。 B、中國傳統醫學的經絡學說。經絡學說為太極拳研究、技擊等提供路線圖。 C、道家的導引吐納。導引吐納之術包含導引和吐納個過程，是中國古代以道家為代表的養生方式。導引是由意念引導動作，配合呼吸，由上而下或由下而上地運氣的一種健身方法。吐納，就是呼吸，指把胸中的濁氣從口中呼出，再由鼻中慢慢吸入清鮮之氣。 （二）太極拳是一種身心兼修的健身方式。太極拳的健身作用已經被長期的大量的實踐所驗證，也有很多體育工作者、醫學家、科學家進行了原理性研究。從傳統的養生、中醫學和現代醫學等方面都得到論證。從養生健身方面講，太極拳可以做到「三調」，即調身、調息、調心。調身，指的是太極拳習練者能自覺控制身體的姿勢和動作。調息，就是自覺控制呼吸，太極拳強調腹式呼吸，不管是用自然呼吸還是拳勢呼吸，都強調腹式呼吸。我們將要學習的洪傳陳式太極拳主張自然呼吸，練習過程中不要憋氣，到了一定程度就會產生腹式呼吸。調心，就是自覺控制意識活動，太極拳行拳過程中講究用意不用力，並且要求打拳時心平氣和，這樣就能陰陽平衡。 （三）太極拳作為內家拳從本質上說是武術。 1、現在許多人對太極拳認識上存在誤區。就是盲目認為太極拳只是老頭、老太太用來鍛煉身體的，並且打得那麼慢，不可能用來技擊。難怪大家有這樣的想法，因為現在真懂太極拳技擊的人很少。但太極拳產生於冷兵器時代，開始就是用來保家衛國、看家護院的，只不過到了現代大多是老年人習練，並且會太極拳技擊的人少之又少，久而久之，在社會上便有太極拳不能用於技擊的錯誤認識。

2、內外家拳術的區別。太極拳作為內家拳與外家拳的不同在於內外兩家著手的基礎方法不一樣。一個從裡邊開始，一個從外邊開始。都分幾個層次。初級階段，外家以剛為主，先練筋骨皮；內家以柔和緩慢為主，先練內勁。中級階段，外形和內氣都要結合。到高級階段，內外家沒有區別，都要內外平衡；肢體的手、眼、身、法、步都要協調；內勁都得充足，都講速度、靈敏和技擊的靈感，都要避免僵硬和一味放鬆，外家拳也要講化勁。

外家拳剛開始就要「外練筋骨皮」。起始練法跟內家拳相反。還有句話，「內家十年不出門，外家三年打死人」。練習外家拳，三年後拳腳功夫就可以出門應付，過過招。但內家拳是先練內勁，要練十年後，才懂得其真正的內涵。同樣練十年，在實戰上內家拳不亞於外家拳。只要一「出門」，對外家拳的招式，練過內家拳的人能看得很明白。你來什麼招式，都可以應付。內家拳注重於內，先立於不敗之地。 3、太極拳的技擊特點是什麼？ 太極拳通用技擊方面的原則是「人不犯我，我不犯人；人若犯我，我必犯人」。首先保護我自己。彼不動我不動，意在人先，你剛動，我馬上知道你要幹啥，就有了控制你的能力。這就是太極，不講究拳腳功夫。

太極拳技擊講「有方而無方」。練功時要按照一定的方法和步驟。學到一定程度，掌握到一定內涵和要領後，運用時是沒有方法的。如果有了固定方法，就受到了局限。太極拳有個基本技擊原則是借力打力，術語叫「引進落空合即出」，先把對方引進來，再化掉他的勁，借力用力擊他。太極拳講求『化打』結合，借力打力。棚、捋、擠、按、采、列、肘、靠每一個式動作都有顯明的技擊性，都是根據對手技擊動作交手而設計的。這是隨心所欲，隨機應變，是沒有方法的方法。不管他用僵勁還是纏絲勁，只要不接觸我的皮膚和身體，都沒用。在接觸到我身體的一瞬間，把他的招式和力道都化掉，也就沒用了。 4、關於太極內功。 太極內功是「意」「氣」「力」的化合，是一種「能量流」，儘管用現代化的儀器測不出來，但的確是存在的。 以少林功夫鐵布衫為例說明內功特別是「氣」的存在。 〔現場與官兵試驗〕二、太極拳的起源、門派、特點和基本要求 （一）太極拳的起源 目前普遍有兩種說法： A、張三丰創拳說。張三丰（1247年—1458年），武當派開山祖師。名全一，又名君寶，字君實（一作「君寶」），號玄子，以其不修邊幅又號邋遢，生於南宋理宗淳佑七年（公元1247年），南召縣人，元末明初著名道人。 B、陳王廷創拳說。陳王廷(1600-1680）陳家溝九世，陳長興（1771—1853）陳家溝十四世。

個人認為陳王廷創拳比較可靠，因為史料證據多，張三丰創拳目前證據不足。（二）太極拳的門派

傳統太極拳門派眾多，常見的太極拳流派有陳式、楊式、武式、吳式、孫式、和式等派別，各派既有傳承關係，相互借鑒，也各有自己的特點，呈百花齊放之態。

著名拳師陳王廷在祖傳拳術的基礎上，結合戚繼光的《拳經》創建了老架一至五路、炮捶一路、長拳108勢。學界普遍認為，這就是現代太極拳的源頭。當今最為流行的太極拳的五大流派（陳、楊、吳、武、孫）均由此衍化而來。經過陳家世代傳習、演化，陳氏太極拳又增新架路二套。清道光年間，楊露禪拜陳長興為師，學習陳式太極拳，楊得傳後，於1850年左右到北京傳授太極拳，刪改陳式老架拳中的發勁、跳躍和難度較大的動作，編創成楊式太極拳。武禹襄約1850年從楊露禪學得陳式老架太極拳，1852年途徑河南懷慶府趙堡鎮，從陳青萍學陳式新架太極拳，此後，鑽研拳理，揣摩拳架，創編成武式太極拳。吳鑒泉之父全佑先後跟楊露禪及其次子楊班候學習楊式太極拳，吳鑒泉自幼跟父親學習小架太極拳，1912年吳鑒泉受聘於北京體育研究社任教時，對家傳的太極拳加以充實和修改，去掉重複和跳躍動作，使拳架更加柔化，創編成吳式太極拳。孫祿堂於民國初年從郝為真學得武式太極拳後，以武式太極拳為基礎，吸取形意拳的步法和八卦掌的身法特點，並融入這兩門拳術的一些手法，創編成孫式太極拳。

傳統太極拳除了以上五大流派外，還有國家規定的套路等。當然，同一派別由於傳承人的關係，其招式也不盡相同。拿陳氏太極拳來說，洪均生從師陳發科學陳氏太極拳，學成後經其師同意對拳架進行了改動，在濟南授拳，並以濟南為中心在國內外廣泛傳播，習者眾多，形成了洪傳陳氏太極拳（也有人稱洪式太極拳）。我的老師王金軒先生就是跟著洪均生先生學的太極拳，是陳式太極拳第11代傳人，我從1999年開始跟王金軒先生學拳並拜其門下，屬陳式太極拳第12代傳人。

（三）太極拳的基本要求及陳式太極拳的特點

1、基本要求：松、圓、沉。

2、對身體各部分的要求：上、中、下三盤的要求。從頭至頂部為上盤，胸、脊、腰部為中盤，小腹、尾骨以至襠．腿、足部為下盤、上盤的頭部要中正。術語說「虛領頂勁」。《十三勢行功總歌》中說：「滿身輕利頂頭懸。」頂和懸字雖不同，方法是一樣的。正如陳鑫解釋的：「如同用繩子從頭頂百會穴將全身向上懸起似的。」只要下頦略向內收，則頭頂自然中正向上、而頸也自然豎起。眼法上文已講過，總要平視前方－每式的主要方向。但陳鑫加了「耳聽身後」四字。以防有人從身後襲來。

中盤的脊骨要隨著頂勁的上領而同時豎直，胸部既不外挺，也不內收。術語謂之含胸拔背。含或涵的意義都是要求松圓而不壓迫肺部，以便呼吸暢利。腰部亦以中正為主，但陳式每一動作必向左右旋轉；轉的角度，一般不超過45度。在步法進退時，可達90度，或大至360度以上。腰是隨著對方的變化，左右旋轉以帶動步法進退的。所以既要保持中正而不偏不倚，又要靈活旋轉。一側忽隱，一側忽現。但不許前傾後仰。

陳式要求襠開要圓。最忌人字襠，即尖襠。檔部只要能夠開得圓，也自然能塌得下，使重心降低，加強軀幹的穩度。人字襠兩足距離再寬，而襠不能下塌，如同兩條腿的木架，從前後稍微一碰，就會倒的。

陳式上盤稱為頂勁，中盤稱為腰勁，下盤稱為襠勁。頂勁要向上虛領，腰勁要中正地旋轉，不許前後搖擺，襠勁則要向下松塌。

3、陳式太極拳和其它門派太極拳的區別是：陳式太極拳研究纏法比其它太極拳多。

4、關於太極拳練習的快慢。如果一入手就從快和發勁方面注意，練的不圓，也真成了外家拳（當然，外家拳不用拙力、直勁的），就走錯了路。

我們先分析「慢」字，慢是用功的手段、方法，而不是目的。初學時一定要慢，不慢則緊張而不能松。必須先慢練，周身鬆開，處處動作中找圓圈，怎樣公轉，怎樣自轉，公轉自轉怎樣配合，不慢則找不細緻。所以，慢則是為了找運動規律，不圓而慢則處處是滯勁，不圓而松則處處懈怠。比如初學寫毛筆字，也是要求慢，用意是在於不可潦草，必須了解用筆的方法，怎樣頓、怎樣提，怎麼轉折，並不是以慢為好，假設說練拳越慢者功夫越深，等於寫字越寫越慢，那還怎麼運用呢？

5、整體勁與鍛煉方法

A、太極勁為整體勁。

B、以腰代手鍛煉整體勁

如何以腰代手？

〔現場與官兵試驗〕三、如何練好太極拳

根據洪均生、王金軒、陳小旺、陳正雷等前輩的教導和我個人練拳的體會，現簡單歸納幾點。

（一）具備三要素

三要素即師資、天資和苦練。師資為學好太極拳的首要因素。古人云：師者，所以傳道授業解惑也。習文練武莫不如此，尤其是練習太極拳，老師的作用是先決條件，無師自通的例子至今尚未見到。如果僅以習拳為娛，玩玩而已，自不在此列。要想練好太極拳，必須有一位品德高尚、技術精湛、理論精通、教學有方的明師，才能引導學生步入正確途徑，少走彎路，起到事半功倍的效果。如果沒有明師指導，一旦誤入歧途，太極拳殿堂終難問津。

天資是練好太極拳的關鍵因素。尤其是企盼有所建樹者，必須天資聰穎、接受能力強、思路清晰、反應敏捷，能舉一反三。太極拳精奧之處不僅要靠老師指導，還必須親身體驗，用心琢磨。所謂只可意會，不可言傳，並非保守，實乃難以言傳也。只有天資好、悟性高，加上其它條件，才有可能悟透拳理，達到較高境界。否則，雖有明師傳道授業解惑，自己又肯下功夫苦練，可惜悟不透拳中精奧之處，也只能停留在二成功夫的水平上。比如上學，一樣努力，成績不同，乃天資有別也。

苦練是練好太極拳的決定因素。自己天資聰穎，又得明師指導，還必須有吃苦耐勞的精神才能成功。如拳論所說：「理清路明而猶未能，再加終日乾乾之功，進而不止，日久自到。」其間既非一蹴而就，又無捷徑可尋，只有苦練。功夫是練出來的，苦練功夫才能上身。在明師指導下，循規蹈矩，堅持不懈，於苦練中蓄積孕育內功，由量變逐漸產生質變。

所謂悟性，只能在苦練的基礎上厚積薄發，才能及時捕捉靈性，體味太極拳之真諦。如果自負聰明，不願下功夫苦練，恐怕到老也悟不出拳中精奧之處，只能徘徊於太極拳殿堂門外。

（二）練拳首先要明白道理 　　練太極拳和做其它事一樣，首先要明確認識。對太極拳有一個全方位的了解，是練好太極拳的先決條件。很難想像，不清楚什麼是太極拳的人能練好太極拳。

太極拳是河南溫縣陳家溝陳氏九世祖陳王廷在家傳拳術的基礎上，揉入了其它拳術精華，結合了古代導引術和吐納術，吸取了《易經》陰陽學說和中醫經絡學說的一種內外俱練的拳術。拳架的編排和設計既符合人體生理規律，又符合大自然運行規律。它的特點是連綿不斷，快慢相間，剛柔相濟，松活彈抖。

太極拳具有技擊、健身和娛樂等功能，也是愈來愈受到中外人士青睞的魅力所在。太極拳有一整套成熟的理論指導整個修鍊過程。可以這樣說，太極拳是一項十分浩大的工程體系，練好太極拳確實是一件很不容易的事情。

陳正雷先生總結了三練三不練的練功法則，即練理不練力，練本不練標， 練身不練招。

1、練理不練力。 　　「理」就是太極拳的道理、原理。太極拳練的是大道，即太極陰陽轉換中陽極生陰、陰極生陽的原理。太極拳剛中寓柔，柔中寓剛，剛柔相濟；虛極生實，實極生虛，虛實轉換。通過精神集中、以意導氣、以氣運身、意到氣到形隨的練習，做到一動全動，周身相隨，內外相合。練功時循規蹈距，順其自然，不能急於求成。練力指的是練習氣力，這種練習雖然將局部力量練得很大，但這種力量是拙力、僵力，缺少靈性，為太極拳家所不取。

2、練本不練標。

「本」是指本源、根本，即腎中元氣和下盤功夫。腎藏元陰元陽，為先天根本、發氣之源。腎氣充足，則五髒得養，肝、心、脾、肺、腎各行其職，故能精力充沛、力量充足、反應靈敏、身體協調。內氣充盈為本源之一。其二是指在周身放鬆的基礎上，氣納丹田，沉入湧泉，達到上盤靈，中盤活，下盤穩固，落地生根。「標」是指以練習身體各個部位的力量和硬度為主要目的的局部練習方法。太極拳是內功拳，內外兼修，以練內培元為主，「培根潤源」，「培其根則枝葉自茂，潤其源則流脈自長」。

3、練身不練招。

練身就是練整體功力，招則是每一動作的攻防含義。初練太極拳的人，往往最愛了解每招每勢的用法。如果單從招勢上去解釋和理解太極拳用法及內涵，不可能得到太極拳之精髓。練太極拳必須經過熟練套路、動作正確、去僵求柔的過程，使周身相隨，內外相合，內氣充實飽滿，把功夫練上身。太極拳主要是訓練自身整體功力，在臨敵應用時則根據客觀形勢，捨己從人，隨機應變，並不拘泥於一招一勢。內氣充實了，全身尤如充滿氣的球體，有感皆應，挨著何處何處能擊。如拳論所說：「到成時，敵人怎來怎應，不待思想，自然有法。」

（三）樹立五「心」

一曰敬心。培養良好的道德品質，敬業敬師。著名太極拳家陳鑫在《陳氏太極拳圖說》中首先講到敬心：「學太極拳不可不敬，不敬則外慢師友，內慢身體，心不斂束，如何能學藝。」

二曰信心。信心包括兩方面含意，一是自信心，堅信自己一定能練好太極拳，自信心乃練拳動力之源泉。二是待人接物真誠信義，信仰太極拳，信任授業之師。如此方能安定身心，一心一意，不致朝秦暮楚，見異思遷。

三曰決心。練習太極拳須決心下定，方能立志。孟子說：「志，氣之帥也。決心下定，才能不為外物所動，堅定不移，不達目的誓不罷休。」

四曰恆心。恆乃持久之意。樹立恆心就是持之以恆練習太極拳，幾年甚至幾十年如一日地堅持不懈。三天打魚兩天晒網，稍有成就，淺嘗輒止，不思進取的行為，都不能稱之為有恆心。陳氏十七世祖發科公日練拳卅遍，幾十年如一日，功入化境，獨步一時，足為持之以恆終於成功的明證。

五曰耐心。具備了以上四心，如果缺乏耐心，仍不可能練好太極拳。一是太極拳行功走架要求松靜、柔和、緩慢，如果沒有足夠的認識和思想準備，就不可能耐下心來，心平氣和地練拳，極易產生急躁情緒，結果適得其反。再者太極拳是一個長期的身心修鍊過程，不能急於求成。要求不急躁、不厭煩，心平氣和，循規蹈矩，在行功走架上怡養浩然之氣，達到身心雙修，自然水到渠成。

以上所談幾點並非絕對的，也不是一成不變的，其間相互影響、相互促進。比如認識明確了，可促使和加快五心的樹立；有的人天資可能稍差一點，但是肯下苦功夫，勤能補拙，在持之以恆的苦練中照樣能悟出拳術真諦。

（四）下一步如何教學

（一）教學路徑

1、學套路（盤架子）。2、學推手。3、學散手。

其中，要穿插學習樁功、放鬆功等功法。

（二）教學方法

基本方法是理論聯繫實踐。

在教學過程中邊教太極理論，邊與學員試驗招術，學員之間也可以互相「喂勁」試驗。

2015年5月30日