練習陳氏太極拳的要求和規格的探討——根節部分

練習陳氏太極拳的要求和規格的探討

(根節部分)

孫嘉雄

摘自《武林》第151期1994（4）44～48

（三）根節部位：

整體根節一般指下肢部（腿部），下肢部亦可分為三節，即胯為根節，膝為中節，足為梢節。陳式太極拳要求根節部位平穩舒展，連綿貫串，兩胯放鬆平整。來脈穴（腹股溝處）要含虛；委中穴（膝蓋背面）莫軟，要有勁力不能直硬；湧泉穴（腳底心處）要空，即要求腳掌與地面的接觸面加大。兩腿要求一虛一實（虛實分清），襠要開圓（要求兩膝開而為內收，會陰部位前後分開度相同，且虛虛領起），胯要前後都自然放鬆。

1.臀：陳氏太極拳要求臀部要自然下垂泛起，臀肌微微收斂，

俗稱「泛臀」。但臀部不能向外（後）或左右突出，以保證軀幹正直，過於外突會引起彎腰或低頭的毛病。肌肉放鬆而不僵，可使身體重心下降，有利於身體平衡。有利於圓襠開胯和氣貫於背脊中。

2.胯：陳氏太極拳最注重開胯圓襠。胯根要鬆開，這樣對腰腿的

靈活轉換起著重要的作用。為了保證身體的中正，可將胯關節向後微收。一般松胯不太容易掌握，因為胯部放鬆，會增加下肢的支撐力量。為了便於掌握，首先要保持上身部分的中正舒適，屈膝下蹲時膝蓋不能超過腳尖。開胯也不能過大，否則拉力鬆弛使腿部的基礎伸縮力不強而造成浮而不固。練習低架時要特別注意坐身胯根不能低於膝蓋，避免太過而形成「盪襠」的缺點；也不能開得太窄而形成「尖襠」影響靈活的引進後坐。所以在練習時要做好舒松靈活，為了更好地松胯可以先把腹部鬆開，並且必須注意虛實。還可經常鍛煉一些幫助胯關節鬆開的彎腰、壓腿、壓膝關節、壓胯根和高踢腿等基本動作，以提高胯的靈活性和柔韌性。

3.襠：所謂襠部即人體會陰部分，襠在運動中和技擊方面都比較

重要。陳氏太極拳要求襠部在練習中要松活、虛圓、扣合及開（不能過低成「盪襠」或過高成「尖襠」），這樣氣血容易流暢，運動時又穩又靈。具體就是在運動中，胯節與臀部處肌肉有意識地進行放鬆。兩胯根撐開，兩膝蓋要向外撐並向內微里扣。會陰處要虛虛上提，不能有往下盪的意思，這樣轉動就顯得靈活。胯骨節周圍韌帶較緊，平時經常轉胯，並且必須使其撐開撐足，以增加其伸縮旋轉的靈活性和擴大其活動的幅度，但注意不能太僵。身體向下蹲時，襠口放寬撐圓容易使襠勁自尾閭上升，這樣襠勁就自足，從而可穩固樁步。襠部運用還要與腰部密切配合，塌腰時需含襠；活腰時需松襠；而擰腰發勁時需扣襠；這樣內勁才能沉著透達。

4.腿：腿在步法的進退、發勁等方面非常重要，腿部姿勢不當往往會影響上體運行的動作。陳氏太極拳在練習時要求腿部必須分清虛實，這樣可以使變換靈活，重心穩定。根據練習時動作運動的方向，可以將胯關節微微向後收斂，以助身體的中正。腿的前弓或後坐不能直線運行，要配合上肢劃弧行圓。獨立提腿時，要注意收腹提肛。陳氏太極拳提腿運用時，內含踢、蹬、踩、踹；勾、跺、掃、跪；套、扣、插、撞等技擊法。

常用腿法中有震腳：如金剛搗碓、雙震腳等勢；蹬腳：如左、右蹬一根；拍腳：如左、右擦腳、二起腳等勢；掃蹚腿：如二路拳中的前後掃蹚腿；里合腿：如旋風腳；擺蓮腿：如雙擺蓮、十字擺蓮等勢；原地跳：如雙震腳；縱身跳：如玉女穿梭；轉身跳：如翻花舞袖等勢。

1.膝：整體活動的重量以膝關節負擔最大，因此膝關節必須要

有力而又靈活。陳氏太極拳在運動中要求曲膝松胯，膝關節在一定的彎曲度下進行練習，也就相應地承受了較重的負擔。所以在練習中要注意膝關節屈伸柔和自然。膝為腿部纏絲之樞紐，要使其轉換靈活，就必須要配合松胯。在實腿的情況下膝蓋不能超越腳尖，後胯部松沉，便於膝關節的靈活性。 膝關節的里扣與胯襠配合的合中寓開、提膝頂打等，在技擊中起著很重要的作用。

由於膝關節在運動中承受力較大，練習時必須注意保護，以免受傷而影響正常鍛煉。初學者可先練習高架式（即膝關節彎曲度小些）減輕膝關節的受壓力，運動量要循序漸進，由小到大，到自我感覺下肢部支撐力有所加強，再由高架式逐漸降低進行低身法練習。

2.足：足為步型、步法的根基，根基不穩步法必亂。所以陳氏

太極拳要求足部動作必須正確、靈活、沉穩。有規律的步型與步法，可以幫助和調節整體重心的穩定。兩足運動要分虛實，保持虛中有實、實中有虛，練習中開步均是足跟內側順地面輕輕蹬（鏟）出，腳尖微里扣。退步時足尖先著地，旋轉倒退的以足跟貼地剷出。兩足輪換運轉，動作要帶弧形，且含螺旋勁。螺旋作用在技擊上能套腿、鉤腳、蹬膝關節、踩臁骨、踏腳面、點軟隙等，也能用同樣的方法來進行防禦。足尖的上翹、下落、里扣、外撇、前進及後退，都必須由腳拇指領勁。足踏地時要五趾抓地、足心含空。轉動時足尖的指向，關係到胯根的撐開放鬆和運動量的加大，所以練習時都必須時刻注意。

步型：

弓步：又名弓箭步,前腿屈膝，膝蓋不得超過腳尖，臀部不得低

於膝蓋，腳尖略內扣；後腿蹬直而膝微屈，膝窩不能軟也不能硬直。腳尖外撇約45°。胯後松，兩膝外開內合，兩足橫向距離約一肩寬，不能在一條直線上。縱向距離以架子高低而論定。

馬步：兩腳在一直線分開，與肩同寬或略寬於肩，兩腿屈膝，膝蓋不得超過腳尖，腿部不得低於膝蓋，腳尖向前。重心偏於右為右馬步，偏於左為左馬步。

虛步：一腿微屈支撐，臀部足跟基本垂直，腳掌實踏於地，腳心含空，五趾抓地；另一腿微屈，腳尖（腳前掌、腳跟）向前或向左向右自然著地。

獨立步：一腿微屈支撐，腳尖向前實踏於地，腳心含空五趾抓地；另一腿屈膝提起，腳尖向前或向下，大腿與地面平行，小腿垂直於地面。

仆步：一腿屈膝下蹲，另一腿以腳內側或足跟向側方或側前方貼地剷出。腳尖翹起腳跟著地。臀部和地面留有適當距離或貼於地面。

歇步：又名坐盤、交叉步，兩腿屈膝並相互貼近或交叉平蹲，前腳實踏於地腳尖向前，後腳腳尖著地，與前腳跟在一條直線上，臀部稍高於膝。

常用步法中有進步：如金剛搗碓之初，上三步、斜行拗步等勢；退步：如倒卷肱、高探馬之初；跟步：如二路拳中的玉女穿梭、刀騎龍等勢；扣步：如閃通臂、擊地捶轉二起腳等勢；擺步：如旋風腳；碾步：如十字擺蓮、右蹬一根轉海底翻花；橫開步：如左雲手、前蹚拗步等勢；側行步：如雲手、二路拳中的大肱拳、小肱拳等勢。

以上所述為練習陳氏太極拳的基礎規格要求，筆者多年來經尊師的指點，自己練習和業餘傳授中的點滴體會，僅供練習者參考，共同商榷。通過這些膚淺的見解，使練習者對陳氏太極拳有一個初步的了解，以致增進學習和鍛煉的興趣，達到增強體質延年益壽的目的。由於時間短促，水平有限，經驗不足，編寫中難免差錯，謹請廣大愛好者和讀者批評指正。