?放鬆脊柱的陰瑜伽,緩解背部疼痛
脊柱是在人一天的活動扮演中重要的角色。不管你是乘坐公交車,跟小孩玩耍,抬起重物,或者只是坐在椅子上——你的脊柱都在起著重要的作用。這套序列可以緩解慢性或急性背部疼痛,或者預防背部疼痛。建議每周練習一次。
陰瑜伽音樂
輔具:瑜伽磚一塊
①磚塊支撐背部放鬆 (創造脊柱間更多的空間)
磚塊豎著放在上背部,肩胛骨之間-5分鐘
磚塊橫著放在中背部-3分鐘
磚塊放在下背部做支撐的橋式-4分鐘
②蝴蝶式(5分鐘)
坐直坐高,呼吸。吸氣到頭頂,脊柱拉長。
保持幾次呼吸,呼氣,往下摺疊。
覺得背部緊張的時候,停在那裡,放鬆呼吸。
覺得可以了,再往下。
③一半的鴿子式&單腿拉伸側面
從蝴蝶式,保持右腿彎曲,腳跟靠近髖部,左腿往後面延展。先保持呼吸延展脊柱,然後再往下摺疊。(5分鐘)
從一半的鴿子式,轉過來,右膝蓋打開。磚塊放在左腿內側。左手肘放在磚塊上,頭放在手掌上。右手保持在側面或拉伸向左側。
④坐立前屈背部伸展(4分鐘)
雙腿往前伸直,坐直坐高。保持幾次呼吸,然後往前摺疊。把磚塊放在頭下方。
⑤貓伸展&穿針式
從四角板凳式開始,做幾次貓伸展。吸氣,胸腔往前,尾骨抬高。呼氣,弓背找天花板看肚臍。5次呼吸。
脊柱自然延展,左手壓實地面,右手往上延展。呼氣,右手穿過左腋窩往左,肩膀著地,頭著地。左手放鬆或者往前或繞到身後。(5分鐘)
⑥小狗式(4分鐘)
從四腳板凳式,雙手往前,直到讓下巴著地,小手臂著地。
⑦轉動肩膀
趴下來,左手往外伸直90°。右手在右肩膀下方撐地,彎曲右膝蓋。(圖1)
右手往下壓地,轉到左側。(圖2)
如果覺得舒服,右腳在後方踩地。(圖3)
手可以在前方撐地或者來到後方。
⑧仰卧捆綁扭轉(4分鐘)
右手往上伸直轉為右側卧,頭放在手上。(圖1)
左腿往前伸直90°。(圖2)
在這裡停止扭轉脊柱往後。或者彎曲右膝蓋,抓住右腳踝。(圖3)
如果可以抓住腳踝,放鬆頭在地面,轉動上面肩膀往後扭轉。(圖4)
⑨挺屍式(5-7分鐘)
放鬆身體,安靜下來。
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