?放鬆脊柱的陰瑜伽,緩解背部疼痛

脊柱是在人一天的活動扮演中重要的角色。不管你是乘坐公交車,跟小孩玩耍,抬起重物,或者只是坐在椅子上——你的脊柱都在起著重要的作用。這套序列可以緩解慢性或急性背部疼痛,或者預防背部疼痛。建議每周練習一次。

陰瑜伽音樂

輔具:瑜伽磚一塊

①磚塊支撐背部放鬆 (創造脊柱間更多的空間)

  • 磚塊豎著放在上背部,肩胛骨之間-5分鐘

  • 磚塊橫著放在中背部-3分鐘

  • 磚塊放在下背部做支撐的橋式-4分鐘

  • ②蝴蝶式(5分鐘)

  • 坐直坐高,呼吸。吸氣到頭頂,脊柱拉長。

  • 保持幾次呼吸,呼氣,往下摺疊。

  • 覺得背部緊張的時候,停在那裡,放鬆呼吸。

  • 覺得可以了,再往下。

  • ③一半的鴿子式&單腿拉伸側面

  • 從蝴蝶式,保持右腿彎曲,腳跟靠近髖部,左腿往後面延展。先保持呼吸延展脊柱,然後再往下摺疊。(5分鐘)

  • 從一半的鴿子式,轉過來,右膝蓋打開。磚塊放在左腿內側。左手肘放在磚塊上,頭放在手掌上。右手保持在側面或拉伸向左側。

  • ④坐立前屈背部伸展(4分鐘)

    雙腿往前伸直,坐直坐高。保持幾次呼吸,然後往前摺疊。把磚塊放在頭下方。

    ⑤貓伸展&穿針式

  • 從四角板凳式開始,做幾次貓伸展。吸氣,胸腔往前,尾骨抬高。呼氣,弓背找天花板看肚臍。5次呼吸。

  • 脊柱自然延展,左手壓實地面,右手往上延展。呼氣,右手穿過左腋窩往左,肩膀著地,頭著地。左手放鬆或者往前或繞到身後。(5分鐘)

  • ⑥小狗式(4分鐘)

    從四腳板凳式,雙手往前,直到讓下巴著地,小手臂著地。

    ⑦轉動肩膀

  • 趴下來,左手往外伸直90°。右手在右肩膀下方撐地,彎曲右膝蓋。(圖1)

  • 右手往下壓地,轉到左側。(圖2)

  • 如果覺得舒服,右腳在後方踩地。(圖3)

  • 手可以在前方撐地或者來到後方。

  • ⑧仰卧捆綁扭轉(4分鐘)

  • 右手往上伸直轉為右側卧,頭放在手上。(圖1)

  • 左腿往前伸直90°。(圖2)

  • 在這裡停止扭轉脊柱往後。或者彎曲右膝蓋,抓住右腳踝。(圖3)

  • 如果可以抓住腳踝,放鬆頭在地面,轉動上面肩膀往後扭轉。(圖4)

  • ⑨挺屍式(5-7分鐘)

    放鬆身體,安靜下來。

    ▏熱文 ▏

    加強核心 · 強化背部 · 下犬式後

    手倒立 ·身體僵硬危害 · 輪式

    拜日式 · 初學者 · 腹肌撕裂

    倒箭式 · 調理腸胃 · 流瑜伽

    開髖 · 晨練 · 熱瑜伽 · 肌肉發抖

    老師微信已開通隨緣可加:yoga7353

    生活著 不苟且 修鍊一顆瑜伽之心
    推薦閱讀:

    肩關節肌肉功能對疼痛的影響
    你有什麼痛到神清氣爽,虎軀一震的體驗?
    腰脊椎疼痛,腰脊椎疼痛的治療
    解剖,手法,針刺,運動各路專家齊聚大戰慢性疼痛!
    徹底解除慢性疼痛的新思路,適用於頸痛、腰痛、膝關節疼痛等癥狀的康復

    TAG:疼痛 | 脊柱 | 瑜伽 | 背部 | 放鬆 |