糖尿病人必讀 —食物血糖生成指數

糖尿病是一組由於胰島素分泌和作用缺陷所導致的碳水化合物、脂肪、蛋白質等代謝紊亂、而以長期高血糖為主要表現的綜合症。一旦被確診糖尿病，生活習慣需要做重大的調整，藥物治療需要跟上。成功的治療也離不開正確的飲食原則。比如說，如何按照食物血糖生成指數合理安排飲食。

食物血糖生成指數是什麼

血糖指數（GI），這個值是衡量食物對餐後血糖影響大小的指標。血糖指數越低，其升高血糖的能力就越弱。一般我們把血糖指數＜55的食物稱為「低血糖指數食物」，血糖指數＞70的食物稱為「高血糖指數食物」，把血糖指數在55~70之間的食物稱為「中等升糖指數食物」。

以下是常見食物的升糖指數

參考《中國居民膳食指南》2007版

按食物血糖生成指數合理安排飲食，對調節和控制血糖大有好處。一般來說只要一般食物從高血糖生成指數替換成低血糖生成指數，就能獲得顯著改善血糖的效果。

1.食物合理搭配。高血糖生成指數的食物不是一口不能吃，可以搭配食用。例如，大米GI高，豆類GI低，我們可以在大米中加入少量的豆類GI就會降低很多。而且，穀類和豆類營養都很豐富，但各有缺陷，搭配起來可取長補短，獲得平衡而全面的營養。人常說的米飯加豆等於吃肉，就是說它們的蛋白質不能很好的吸收，搭配食用可以大大提高蛋白質吸收利用率。所以可以做成紅豆飯、綠豆飯。或者米、面里加菜、魔芋也是可以的。

2.主食不選「白富美」。精米白面養眼、口感細膩。但是糧食在精加工後會損失很多營養素。特別是B族維生素和礦物質。

3.增加優質蛋白的攝入。食物中蛋白質含量越多，GI越低。例如，麵條GI是82，若加入雞蛋（一斤麵粉加入1-2個雞蛋）麵條的GI就會降低很多。

食物加工烹調方法對GI的影響。

一般情況下，加工越細的食物，越容易吸收，升糖的速度也越快。烹調方法也很重要，同樣的原料，烹調時間越長，食物的GI也越高。例如，煮熟的土豆放涼再吃，這樣血糖生成指數可以降低一半。還有，選擇食物時不要選擇粘性大的食物，江米、粘玉米類似的食物它們糊化程度高，GI值也高。長時間熬煮的粥、稀飯、鬆軟的麵包、糕點盡量不吃，防止血糖升高過快。

提示：糖尿病的飲食核心不僅僅是少吃飯，而是合理飲食，根據每日能量分配三餐的食物數量和種類 ，食物的血糖生成指數也有更為密切的關係。

作者信息：

商艷艷

國家二級公共營養師

北京營養師俱樂部講師

參考文獻：

《中國居民膳食指南》

《中國營養師培訓教材》

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