體態大師：小腿粗腫，可能是因為扁平足（扁平足的原理和治療詳細版）

俗話說，病從足起，日常生活中我們通常忽視足弓的問題。扁平足對形體有微妙的影響，寶寶們如果有小腿粗腫的煩惱，也許和扁平足有關。

首先，兒童剛出生是沒有足弓的，隨著孩子的生長發育，經歷了生理的發育變化加上平時的行走，跑跳，鍛煉等等足弓開始逐漸的出現。基本上8歲左右足弓形成（國外一名叫morley的教授進行過足弓這方面的研究，研究證明18歲的幼兒97%是平足，並且針對835例3—6歲的兒童進行了扁平足的調查，3歲兒童平足出現的概率為54%，6歲為26%）

所以有做家長並對體態蠻關注的朋友記住了，8歲之前的孩子有平足也是正常的，大家不要驚慌，5歲左右的孩子可以建議做一些下文足底的訓練來激活足弓和足底的肌肉。如果8歲之後還是平足，那麼建議去醫院進行檢查，看是否是天生的。

2什麼是平足？

我們平常給的概念是內側足弓的塌陷

如何簡單的去檢測是否有平足？

通過足印來測試自己是否有扁平足？如何進行操作，首先兩隻腳光腳站立於水盆（可單腳操作），然後從水盆出來站在光滑的地面上，保持20秒鐘，然後走開，觀察足印和上圖那個圖片相符合。（注意：測試三次）

1、足弓使足更富有彈性

2、發揮彈性和緩衝震蕩作用

3、保護足底神經、血管免受壓迫

4、減少地面對身體的衝擊，保護身體各個關節及內臟。

通過大家對於足弓在人體作用的了解，是不是覺得足弓對於人體來說是非常重要的。一旦長期處於平足的狀態下進行運動，那麼不僅踝關節經常出現損傷，也會導致膝關節、髖關節的等等不適，對於有扁平足的朋友，應重視起來。

今天也和大家分享一下足弓另一個重要的功能？

足弓擁有軟硬轉化的功能，因為它富有彈性，當人體進行跳躍的時候，足弓主要是吸收對面對人體的衝擊，此時足弓是處於類似平足偏軟的。當人體進行走路的時候，抬起腳跟距舟關節處於鎖定關節，此時我們的足弓處於收緊變硬的狀態。扁平足只能是足底變軟無法轉換，使足弓失去彈性，導致損傷。

建議：有扁平足的朋友在購買鞋子的時候硬選取鞋底較硬的材質。

1、成人的扁平足形成可能在兒童時期沒有形成足弓有關

2、體重的增大

3、身體姿態的異常導致肌肉的異常產生扁平足。

4、長期處於疲勞狀態（比如長期進行大強度的跑步）

1、引起足踝關節的變形

2、引起足跟痛、足底筋膜炎、壓迫足底血管和神經導致發麻等等

3、不能長時間的走路、跑步、彈跳等等

4、從形態學上講，扁平足常常伴有膝關節的超伸，會引起腿部肌肉的凸起及增粗。

首先我們先了解一下幾個重要的肌肉

腓骨長肌肉：起點：腓骨外側面上方。止點：肌腱經外踝轉至足底，止於內側稧骨和第一跖骨底。功能：近固定，使足在踝關節處屈和足外翻，與脛骨前肌共同作用維持內側足弓、外側足弓及橫足弓的穩定。

腓骨短肌肉：起點：腓骨外側面下方。止點：第五跖骨底。功能：使足在踝關節處屈和足外翻及維持外側足弓。

腓骨長短肌肉的位置

闊筋膜張肌肉：起點：髂前上棘。止點：經過髂脛束止於脛骨外側髁。功能：近固定使髂脛束緊張，使大腿屈和旋內。

闊筋膜及髂脛束的位置

根據筋膜的理論，腓骨長短肌的功能是使足跟外翻，但是由於腓骨長短肌的筋膜與髂脛束和闊筋膜張肌筋膜相連接，那麼長期足跟外翻（扁平足）的朋友，姿態已經出現了異常，那麼不管走路還是跑步導致髂脛束和闊筋膜張肌過度發力，引起緊張，所以要進行整個下肢側鏈的放鬆。這樣會更加降低腓骨長短肌的緊張感，有助於扁平足的矯正。

一、足底肌群的練習

足底肌群的訓練足底肌群的訓練

準備動作

1、自然光腳站立

2、在一側腳底方一毛巾

訓練動作

1、五腳趾做屈曲的動作發力並夾住毛巾，使腳趾往足跟的方向運動。

2、每組30次，4組。每組最後一個應保持1分鐘足底肌肉收縮的狀態。

提示：

前幾次訓練沒有足底收縮的感覺是很正常的。

二、腓骨長短肌肉的放鬆

腓骨長短肌的放鬆腓骨長短肌的放鬆

準備動作

1、單腿支撐把另一條小腿外側壓在泡沫軸上面

2、小腿稍微用力向下壓泡沫軸

訓練動作

1、腹部收緊，肘關節支撐，上下滑動泡沫軸

2、放鬆位置是從腓骨頭下端到膝關節外側

3、每次30秒鐘，堅持4組

提示：

1、如果肘關節撐不住地面可在肘關節處墊一個抱枕

2、如果堅持不了太長時間，找到最痛的一個點壓住保持30秒。

三、闊筋膜張肌及髂脛束的放鬆

闊筋膜及髂脛束的放鬆

準備動作

1、單側腿支撐，另一側腿部放在泡沫軸上面

2、可微微用力壓泡沫軸

訓練動作

1、腹部收緊，泡沫軸進行上下滑動。

2、依次放鬆的角度，首先為正側面，其側股骨旋內，最後旋外

3、每次放鬆20秒4組（每個面20秒）

提示：

1、肘關節支持不住地面可在肘關節處墊一抱枕

2、如果堅持不了太長時間，三個面，每個面找到最痛一個點保持20秒。

在訓練完了以後，自然站立，兩個叫平行，雙腳五個腳趾感覺向足跟方向運動，站立收縮1分鐘到1分半，兩組。

如果有平足的，建議大家每天抽出一些時間來進行練習。練習一段時間可再次進行測試，直至恢復正常足弓。

下圖是扁平足單側矯正的對比圖。（針對右側足弓的調整），左側足弓和右側足弓差距是非常大的

平足矯正對比圖

韓教頭：2016年國家體育總局新疆冬運會職業運動隊醫，@體態大師 康復技術總監

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祝大家越來越美！

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