晚上不吃米飯作為主食？香港醫生：攝入糖分可能會上升

06-04

國際糖尿病聯合會(International Diabetes Federation，簡稱：IDF)1949年6月成立於比利時布魯塞爾。成立該聯合會是為了組織和指導各會員開展對糖尿病的防治研究及教育，傳播有關糖尿病有用和正確的信息，採取行動改善患者的物質和社會經濟福利。

預測2015年和2040年世界各地糖尿病患者數量（20-79歲）

圖：IDF，36氪

2015年糖尿病患病人數排名前十的國家（百萬人）

圖：IDF，36氪

在全球糖尿病患者日增的趨勢下，網路上不時流傳「控糖方法」。其實當中存在不少容易令人誤解的信息，為了避免大家過分「控糖」，小林結合中西專家的分析和大家說一下如何健康控糖哦！

首先要弄清定義

當我們進食了碳水化合物後，消化系統便會將之轉化為葡萄糖，如果碳水化合物攝取過量，超過人體的能量需求，葡萄糖便會轉化成為脂肪形式儲存；如果脂肪未能及時轉變成能量被消耗，就有機會引致肥胖，甚至會增加患上糖尿及心血管疾病的風險，所以適量控糖確是重要保健法則。

香港醫護學會顧問兼註冊營養師陳玉儀提醒：控糖的定義必須清晰無誤，否則很易弄巧反拙。
控糖是指整體控制「總醣類」攝取量，以及控制血糖的升糖速度，若混淆了兩種概念，難免令控糖飲食方法失效。

錯用升糖指數指標

升糖指數（Glycemic Index）是指：各類含碳水化合物被人體吸收後，對血糖的影響幅度的一個指標。

升糖指數高的食物意味著比較容易被消化，而且在轉化成為葡萄糖並進入血液中的時候，會令血糖上升速度較快；相反，升糖指數低則意味著食物轉化速度較慢，血糖升幅亦相對較慢。陳玉儀醫生補充：

「現在流行不少控糖飲食法，例如建議多吃燕麥、玉米等食物來取代麵食等。其實原理是——取升糖指數較低的食物作為正餐。
但值得注意的是，燕麥等食物雖含豐富纖維及升糖指數較低，但在取代正餐時，如果因用量不當而飽腹感不足，或者因為口感味道搭配了麵包或蜜糖等，那其實整體的糖分攝取量不會明顯下降，反而有機會因此而上升。」

關於控糖的「誤會」

吃三瓣大蒜？

網上有建議每天吃三瓣大蒜，能有助降低血脂和預防冠心病，認為大蒜中所含的蒜素能助細胞吸收更多葡萄糖，變相提升人體對葡萄糖的耐受量。

香港醫生意見：

如果要吃大蒜來提升有關耐受量，可能要每天吃很大量的大蒜才會有明顯功效。相反，如果認為吃了大蒜便解除飲食束縛，肆意吃喝，更容易讓血糖升高，得不償失。大蒜確實是屬於有益的食材，但是用大蒜來發揮控糖作用則有點誇大，實際成效仍然需要通過研究才能得出準確結果。

6點之後不吃米飯？

不少人認為，晚上只吃蔬菜、水果，不進食米飯甚至不吃任何碳水化合物的方式來控糖，這有效嗎？

香港醫生意見：

這並不是健康的方法。有的人為了控糖，會選擇吃米粉替代米飯，其實吃相同量的情況下，身體的糖分攝取量相差不大哦！如果完全不吃碳水化合物就更加極端，不建議大家這樣做哦。

因為碳水化合物能為身體提供能量來源，如果我們晚上六點後不再吃碳水化合物，晚上的時候身體會缺乏能量，容易出現低血糖的情況。

如何健康有效地控糖？

現在網路上不時有降糖食療方法，市面上也出現了不少降糖補充劑，但事實上在西醫及營養學角度上，只有藥物才能使人體血糖指數下降，這類食療與補充劑一般標榜所謂的「降糖功效」，從醫學的角度解釋，它們只屬於升糖指數低的食材或物質，只是有提供減慢血糖升幅的功效。

運動方法最佳

控糖實沒甚麼偏方或秘方，最健康的不外乎是多做運動，定時體檢，以及維持均衡且多元化的飲食習慣，只要了解人體每日所需，控糖其實不難。

香港醫生意見：

女士平均一餐需要40至60克碳水化合物，男士約60至80克，而一碗白飯大約有50克碳水化合物，即女士平均吃一碗飯，男士吃一碗至一碗半便已經足夠。

如果日常喜歡吃米飯，考慮到菜肴含大量碳水化合物，有一個簡單的方法哦——將白米飯改為紅米、糙米飯即可。進食後可以散步約十五至六十分鐘，運動能燃燒能量，自然可助控制血糖升幅，這個方法也是簡單且有效。

如果不清楚自己身體情況的血糖情況如何，小林建議做一個全身的健康體檢哦。