中國居民膳食指南之一 —— 食物多樣，穀類為主

中國居民膳食指南之一

——食物多樣，穀類為主

一、關鍵推薦

1. 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物

2. 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上

3. 每天攝入谷薯類食物250~400 g，其中全穀物和雜豆類50~150 g，薯類50~100 g

4. 膳食中碳水化合物提供的能量應佔總能量的50%以上

5. 食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵

二、如何做到食物多樣化

1. 小份量選擇

2. 同類食物互換

3. 粗細搭配

4. 葷素搭配

5. 色彩搭配

三、食物多樣化的好處

1. 食物越多樣，營養越均衡

2. 稀釋食品潛在風險，吃的更安全

3. 有利於發揮蛋白質互補作用

4. 營養素的協同作用

5. 降低一餐血糖生成指數（GL）

6. 一人學習，全家受益

三、穀類中所富含的人體易缺乏的三大營養素

1. 膳食纖維

膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量。過去人們認為膳食纖維沒有營養。會干擾礦主質吸收，被稱為「反營養物質」，現在被稱為「第七大營養素」

用途

1）吸水膨脹，增加飽腹感

2）促進益生菌生長，腸道中益生菌群可達到10¹⁴

3）能夠產酸，潤腸通便

4）預防便秘，預防腸癌

5）治療膽結石

6）降低成年糖尿病患者的血糖

缺乏

易患肥胖症、糖尿病、高脂血症、腸癌、便秘、腸道息肉等疾病

2. 維生素B1（硫胺素）

維生素B1又稱硫胺素或抗神經炎維生素或抗腳氣病維生素

用途

1）幫助消化，特別是碳水化合物的消化

2）改善精神狀況，維持神經組織、肌肉、心臟活動的正常

3）減輕暈機、暈船

4）可緩解有關牙科手術後的痛苦

5）有助於對帶狀皰疹的治療

缺乏

初期癥狀有疲乏、淡漠、食慾差、噁心、憂鬱、急躁、沮喪、腿麻木和心電圖異常

缺乏維生素B1容易患腳氣病、神經系統疾病、抑鬱症等

3. 谷維素

谷維素主要存在於米糠油及其油腳中，米糠層中谷維素的含量為0.3～0.5%。谷維素是大米中特有的成分，被稱為「美容素」，是植物性的黑色素抑製劑

用途

1）調節植物神經

2）內分泌調節

3）抗氧化

4）抗衰老

5）降低血脂

6）改善睡眠

缺乏

四、全穀類、薯類食物攝入量與人體健康的關係

1. 全穀類

1）可降低2型糖尿病的發病風險

2）可降低心血管疾病的發病風險

3）可降低結直腸癌的發病風險

4）減少體重增加的風險

2. 燕麥

具有改善血脂異常的作用

3. 薯類

可降低便秘發生的風險

五、醫學期刊（柳葉刀）公布的中國人十大死因：

高血壓，吸煙，吃鹽過多，蔬菜水果少，大氣污染，室內空氣污染，超重和肥胖，血糖升高，飲酒，全穀物類食品少。

大家做一個簡單計算：

每個人預期壽命一百歲，上面的十大死因中，每中一項，減五年。

來源：中國居民膳食指南&營養大咖王旭峰老師

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