驚艷瑜伽25

8分鐘·背部練習序列

原文：Fitness 編譯：文公子

背部練習可以幫助預防背部疼痛於不適、消除背部贅肉，令你的背部保持緊實和健康的狀態。如果你的背部存在嚴重的病痛，請在做這些練習前徵詢醫生的意見。

01｜貓式變奏曲

這個體式可以緩解背部與臀部的僵硬，尤其緩解脊柱的壓力

A. 貓式：

1、四足跪姿，雙膝微微分開；臀部收緊，大腿綳直，與地面保持垂直；雙臂伸直撐地，與地面垂直；

2、吸氣，慢慢地將盆骨翹高，腰部向下壓，是背部脊椎呈曲線狀；肩膀下垂，便於脊椎的伸展；頭部慢慢抬起，眼睛注視斜上方，不要過分把頭抬高，保持3 ~ 5個呼吸的時間；

3、呼氣，腹部收緊，慢慢將背部向上拱起，帶動臉向下方，注視大腿的位置，感受背部的伸展，保持3 ~ 5個呼吸的時間。

B. 嬰兒式：

1、膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬；

2、呼氣，軀幹向前靠在大腿上；

3、前額靠地。手臂垂放於身體兩側，手掌向上手背靠地。讓肩膀放鬆自然下沉；

4、這是一個休息的姿勢，可以停留在此姿勢30秒乃至幾分鐘。瑜伽初學者甚至可以用此姿勢來體會深度的體前屈，把上身放鬆地靠在大腿上，可停留1－3分鐘。

整體循環6次

02｜橋式

伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜，幫助減輕壓力和輕微憂鬱，減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠，緩解月經不調。

1、仰卧，如果有需要可將摺疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。屈膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行並與胯部同寬；手臂伸直，置於靠近身體兩側的地面，手掌朝向地面；

2、呼氣，雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，將雙手在身體下方十指相扣互握並伸直手臂貼緊地面，並儘可能將兩肩膀向內相互靠近；

3、抬高臀部使之與體面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然後將身體重心向肩膀方向移動；

4. 儘可能將胸骨推近下頜，保持此姿勢30－60秒，呼氣，慢慢鬆開兩手並放下身體回到地面。

當你呼氣時，請收縮你的腹肌，並慢慢降低脊柱，重複6個循環

03｜腿部延展式

加強股後肌群，鍛煉臀部肌肉。

1. 仰卧平躺，膝蓋彎曲，腳踩在墊子上，深呼吸三次；

2. 呼氣，雙臂擁抱左膝蓋至胸前；吸氣，伸直左腿，令左腿垂直於臀部；

3. 呼氣，抱住大腿。做三個循環；

4. 在腿伸直的時候，可以嘗試轉動腳踝4次。

換邊重複

04｜仰卧蝴蝶式

調整臀部、盆骨及大腿內側肌群。

1、仰卧，讓雙腳足底相對貼在一起，膝蓋向兩側打開，吸氣；

2、慢慢的呼氣，保持足底相對，雙膝慢慢靠攏最後貼在一起，感受大腿內側肌肉和臀部肌肉受到的擠壓感，重複6次。

當做了超過6次，把兩個動作合併再做

05｜眼鏡蛇式抬腿

鍛煉背部和盆骨附近肌群，幫助脊柱恢復彈性。

1、俯卧，前額貼地，兩臂在體側，掌心向上，雙腳雙腿併攏；

2、雙手放胸前地面，手指相對，收縮臀部和大腿；

3、徹底地呼氣，吸氣時慢慢地抬起頭、胸，脊柱一節節地抬起。先藉助背部的力量而不是臂力做抬起的動作，然後才雙手下壓繼續抬高，但只抬到舒適的高度，肘關節可稍彎。肚臍盡量接近地面。目視前方，自然地呼吸；

4、同時，讓你的右腿向上抬高，並保證你的盆骨沒有挪動，保持10秒左右，換另一邊。

而後我才知道這是一個梗（23333333~）但在成千上百的瑜伽體式中，這個體式的確所有人都可以做，不管什麼年齡，身體什麼狀況，瑜伽習練程度，因為這簡單來說只需要躺下，並且保持安靜，這就是攤屍式。這個體式被譽為「壓力的最好解毒劑」。

它的要求只是在堅實的地方，「攤」10~20分鐘，然後，你就可以獲得抗壓葯的功效，並且沒有任何副作用。當然，唯一的副作用就是，你可能會因為它的舒適而對它上癮（這應該算是個好事情）。

梗是有點老，但我們今天還是要借這個老梗，繼續探討一下攤屍式。

日常的攤屍式要注意的在這裡就不多說了，（大家可以點這裡獲取我們之前的一篇文章進行了解），但你或許有時候，會遇到這種情況，由於某些因素，導致你沒有辦法舒適地躺下，無法在攤屍式中獲得深層的平靜。如果你發現你存在這些情況，以下由Nina老師介紹的各種不同版本的攤屍式，或許就能很好地幫助你。

Nina.ZolotowRYT500,.Yoga.for.Healthy

Aging blog主編

在各種版本的攤屍式中擇一，至少保持十分鐘 ，當你要出體式時，保持兩到三個深層的呼吸，慢慢彎曲雙膝，讓你的雙腳著地，慢慢地把身體轉向右側，停留保持幾次呼吸，接著緩慢用手推起身體到坐立位，讓頭部放鬆下沉直到你的身體完全坐直後，再抬頭回正，全程保持緩慢。

肩部以及胸部有緊張

這是一個在你頭部下方增加一個支撐物的簡單變體。這個變體對肩部以及胸部有緊張的人們有益處，也適合頭部無法在地面很好放鬆的人群使用。大部分人都能從這個放在頭部下方的支撐物中受益，但是要確保的是，這個支撐物必須是穩固堅實的（不是柔軟的），你的肩膀接觸到是地面而不是那個支撐物，你的下巴柔和向下，朝向胸腔的方向（而不是向後傾斜，遠離胸腔）。

下背部不適或下背部需要休息

在膝蓋下方提供支撐，這樣的體位對下背部有問題的人們有益處，或者你想讓你的背部放鬆休息也可以做這個變體。把一個抱枕（如圖所示）或者一張卷好的毛毯，放在你的膝蓋下方。

你也可以運用椅子去支撐你的小腿，這也可以讓你的下背部得到完美休息，在這個倒置的體式（你的腿高於軀幹）中，也可以讓你更加放鬆，確保你的雙腿是舒適地落在椅子上的（如果你比較高，你可能需要堆疊一些毛毯在椅子上，增加高度），如果你沒有辦法讓你的雙腿穿過椅背，嘗試把椅子側放。

修復版本的攤屍式

版本一

版本二修復版本的攤屍式，是在你的軀幹和頭部下方放置支撐物。一個版本是把抱枕放在你的軀幹下方，另一個版本是使用堆疊兩張疊好的毛毯。這會讓你在地面躺得更加舒服，這樣的支撐讓你的胸腔打開，讓你的呼吸更加自由，當你在這兩個變體中擇一去做，在你躺下去之前，確保你是坐在地面上而不是坐在毛毯上或者抱枕上。這些支撐物須在你的軀幹下方，而不是在臀部下（這個錯誤經常發生）。

背部無法平躺

側躺的攤屍式，對於那些因為某些醫學上或者其他因素導致不能以背部平躺的人來說有好處。在你的頭部下方、雙腿以及雙手之間放置支撐物，你會發現真的異常的舒服！你可以使用摺疊的毛毯或者靠墊枕頭，或者結合起來使用亦可。

焦慮

當你感覺焦慮的時候，你可以以腹部在下的方式俯卧，這適合那些仰躺會感覺焦慮以及脆弱的，並且會在自己前側身體得到保護之後感覺舒適的人使用，如果這個體式你覺得下背部不適，在你的下腹部墊上毛毯（肚臍下），這樣你的下背部就不會弓起那麼厲害。

分享到此結束，值得一提的是， 攤屍式之所以有這樣的功效，是因為你在躺下的時候，把你專註放在了身心上而不是白日夢或者遊離，並且在做的時候，你的身體是正位的、心是安靜的、專註的，當你出體式的時候，你也依舊保持覺知。因此它才算是個瑜伽體式，而不是只是躺著。當你做到了，現在或許你就可以說：

牆壁是你最好的瑜伽老師

很多時候，我們會因為各種各樣的外界因素，阻礙我們正常練習和堅持。但牆壁卻是常見的、最好的瑜伽輔具。

你可以依靠牆壁培養你對身體的感覺——瑜伽的過程也是一個不斷找感覺的過程，找對身體的感覺，什麼程度你的身體是最舒適的狀態，什麼點上你能達到一種平衡。

01

依靠牆壁鍛煉臂力

剛開始應用牆壁練習，在不斷的靠牆中，尋找正確的用力點，慢慢習練，手臂、手肘力量越來越強。不管是平板、斜板、單腿斜板，還是L型pose，都輕輕鬆鬆到位。簡簡單單一面牆壁，幫你鍛煉。

02

牆壁是腰腹鍛煉的最好搭檔

03

牆壁鍛煉最多的是倒立式

剛開始練習平衡感不好，心理也恐懼，利用牆壁練習倒立式，倒立不在話下。

利用牆壁頭倒立詳解：

▼

（1）手腳著地，將前臂放在地面，頭部放在正確的位置，手臂和頭部距離牆面約5英寸；向前移動雙腳，將臀部抬到肩膀以上；

（2）前臂和手腕外側用力，中樞肌肉群發力，抬起膝蓋至腋窩處，使得後腰接近牆面；

（3）用力下壓肘部，抬起兩腿至牆面，向上移動直到雙腿伸直。下落時慢慢將膝蓋收回胸部，將兩腳降落至地面，以嬰兒式休息。

想要進階難度更高的瑜伽體式？

一面牆壁足矣！

冬季雖然天冷嚴寒，但也要多運動，以加強氣血運轉，給身體帶來溫暖和活力。不過要注意以下三大原則：

1、熱身活動要充分

氣候寒冷，人體各器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，關節活動範圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到乾渴煩躁，身體發僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以在冬季進行健身鍛煉時，首先要做好充分的熱身活動。

2、衣著厚薄要適宜

冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身後，就要脫去一些厚衣服。鍛煉後，如果出汗多應當把汗及時擦乾，換去出汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。俗話說：「寒從腳下生」，由於人的雙腳遠離心臟，血液供應較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差，所以建議在溫暖的室內進行鍛煉，做瑜伽的時候穿上瑜伽襪。

3、鍛煉方法要合適

由於冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長，體重和體圍相應增加，因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。同時，注意鍛煉間隙要適當短一些，如果間隙時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進行下組練習時容易受傷。

◇ ◇ ◇

今天為大家介紹7個適合冬季練習的瑜伽體式，快快放下懶癌，遠離散漫，健健康康過一冬吧！

1、船式

坐在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，慢慢地抬起你的雙腿，同時上半身向後傾斜，身體呈V型，雙臂伸直於膝蓋部位來保持平衡，保持30秒鐘，如果你可以的話，可以保持1分鐘甚至更長的時間哦！

2、蝗蟲式

俯卧在墊子上，雙手掌合十，輕輕抬起頭，胸部，雙臂和雙腿均併攏伸直向上抬起，肚皮和髖部著地，保持30秒鐘，如有條件，可保持1分鐘。

3、反轉平板支撐式

坐姿，雙腿併攏伸直，雙臂慢慢支撐於身後，用你的腰腹核心力量發力，並繃緊你的臀大肌，抬高你的骨盆，頭向後仰，身體與雙腿呈一條直線，保持30秒。

4、半月式

在這個姿勢中，你需要用一條腿平衡+一隻胳膊在空中，對你的平衡感是個極大的考驗，保持左腿伸直支撐起身體，慢慢抬起你的左腿使之與地面平行，讓左手觸摸地板，右手伸向天空，重心放於左腿和左臂之間，保持30秒鐘後換另一側重複。

5、變體側板支撐式

用你的右手撐地，雙腿併攏伸直，從身體側面支撐起身體，彎曲左膝並將左腳踩在身前的地面上，左大腿與地面平行，左臂伸向天花板，目光看向左手，保持30秒鐘後換另一側重複。

6、側角式

先完成戰士二式，弓箭步姿勢站穩，左膝彎曲至90度，右腿蹬直，右臂伸直向上，左手肘放於左膝之上，身體向左側彎，目光看向天花板，保持30秒鐘後換身體另一側。

7、鱷魚式

雙手和是個腳趾式根基，俯卧，手肘彎曲，雙手放於胸部下方，身體保持平直，不要讓臀部凹陷或凸起，第一次嘗試這個體式的時候保持10秒鐘即可，隨後可保持30秒-1分鐘。

◇ ◇ ◇

瑜伽盤腿集錦

如果你是一名超級媽媽，每天要照顧寶寶、料理家務忙到頭暈...

如果你是一名白領，並且已經集齊了久坐、燒腦、加班這三顆「龍珠」，那你就要召喚神龍，啊不，召喚瑜伽了！

每天盤腿，可以鍛煉你的腰部及腿部力量，緩解因久坐而產生的坐骨神經痛。而且當你工作壓力過大、腦子失靈時盤盤腿，腿部的血液循環能促進大腦的供血 ，盤完思路立馬清晰，還你一個能量爆表的自己，分分鐘把工作煩惱KO！

雙腿盤的體式可以緩解你長期積累下來的腰背疼痛，預防脊柱疾病的發生。

而且，雙腿盤的姿勢可以打通腿部血脈，可以改善女性月經不調，緩解痛經和月經量過少，要知道，月經得到調理，內分泌問題也會跟著解決哦！所以雙腿盤對女性有巨大裨益！

1、簡易式

① 坐在地上，兩腿向前伸直，彎起右小腿，把右小腿放於左大腿之下。

② 彎起左小腿，把左腳放在右大腿之下；雙手置於兩膝之上。

③ 頭、頸和軀幹都保持在一條直線上。

2、半蓮式

① 坐在地上，雙腿向前伸直，雙手盡量觸向身體兩側較遠處的地面上。

② 彎起左小腿並讓左腳腳板底頂緊右大腿內側，靠近腹股溝處。

③ 彎起右小腿並把右腳放在左大腿下面，使頭、頸和軀幹保持在一條直線上。

3、蓮花式

① 坐在地面上，兩腿向前伸直，兩手放於身體兩側。

② 彎曲右腿，右腳放在左大腿上，盡量靠近左大腿的根部，從而使右腳腳跟靠近肚臍。

③ 彎曲左腿，左腳放在右大腿上，腳跟靠近臍部，腳底向上。

這套動作可以使你在有限的時間內拉伸整個身體。

被動

側卧屈膝

肌肉：股四頭肌

◆ 側卧，頭部靠著下臂。彎曲上面的膝蓋，並用同一側的手抓住腳踝；拉動腳後跟向著臀肌靠近。

◆ 保持拉伸10 至30 秒的時間。

◆ 換一側側卧，並用另一條腿重複上述拉伸運動。

呼吸

移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

被動

動態卧式交叉

肌肉：髖部迴旋肌（內旋）

◆ 面部朝上平躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳的腳底觸地，而且兩側膝蓋相觸碰。

◆ 將一條腿稍微抬起一點，然後將另一側膝蓋向內靠近地板。

◆ 恢復至起始姿勢，同釋放拉伸運動。

◆ 每次重複一系列動作時都應持續1至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10至12次。

◆ 用另一條腿重複上述拉伸運動。

呼吸

向內放低膝蓋時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。

主動

動態仰卧式膝蓋踢

肌肉：腘繩肌

◆ 面部朝上躺在地板上，雙手抬起一條腿向上，並使膝蓋彎曲。伸直另一條腿。

◆ 最大限度地伸直膝蓋，姿勢無不適感。

◆ 恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。

◆ 每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10至12次。

伸直膝蓋時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。

主動

卧式弓形

肌肉：腹肌

◆ 面部朝上躺在地板上，雙腿和雙臂伸出。從身體的中心最大限度地向外伸出，姿勢無不適感，緩緩弓著下背部並朝向天花板慢慢抬起肋部和胸部。

卧式脊椎扭轉

肌肉：臀肌、軀幹伸肌、胸肌

◆ 面部朝上躺在地板上，雙膝彎曲，雙臂向身體兩側伸直，平放在地上。

◆ 最大限度地將髖部和雙膝旋轉到身體的一側，姿勢無不適感。將頭部轉到與髖部和雙膝的相反方向。

◆ 保持拉伸10 至30 秒的時間。

◆ 在另一側重複上述拉伸運動。

7個柔軟體式·增強免疫力

看起來越年青的人，身體越柔軟；看起來越老的人，身體越生硬。一般來說，跟著年歲添加，身體會不斷硬化，關節的活動範圍變得狹隘，肌肉量削減，肌腱和韌帶等也發作硬化。

而且，往往賦有幽默感、腦筋靈活的人，身體也會很柔軟；而十分嚴厲、思想死板的人，身體則會對比生硬。

而很多疾病源自身體僵硬，比如：

1、容易受傷、骨折。

2、身體容易疼痛。

3、下半身衰老：尿不盡、便秘、腹瀉、卵巢和子宮等婦科疾病、腿抽筋等下半身的問題和功能衰退也與肌肉力量減弱、身體硬化的影響有關。

4、容易發冷：當肌肉衰退、硬化、血液循環惡化後，產生的熱量會減少，這當然會導致體溫降低。

5、容易疲勞：血液循環惡化，廢舊物質積存，當血液循環惡化時，身體就容易出現疲勞。

6、容易肥胖： 硬化肌肉無法燃燒脂肪。

7、皮膚粗糙：肌肉和血管的硬化使皮膚的新陳代謝惡化。

消除身體僵硬的有效方法，就是簡單運動，消除肌肉僵硬；伸展運動，恢復肌肉彈性，而瑜伽則是消除僵硬，讓身體更柔軟的不二之選。

今天為大家介紹7個瑜伽體式組合，堅持練習，讓你遠離僵硬，越活越健康！

1、上犬式至下犬式

收緊下腹部，用核心區肌肉的力量將臀部向上拉，這樣可以避免身體的重量全部壓在腿部。

從腳尖開始逐漸下壓至腳後跟，進入下犬式。

2、三角伸展式至半月式

右膝微微彎曲，手指輕輕支撐地面，盡量拉伸臀部到腋下的肌肉，帶動側身及核心區不給手指造成負擔。

在移動身體前，先將目光向下聚焦以保持平衡。運用前腿力量將後方的另一條腿帶離地面，接著以身體右側為軸慢慢旋轉身體直至與地面垂直，同時將雙臂打開。

3、戰士一式至戰士三式

保持戰士一式的姿勢，輕輕抬起左腳的腳後跟，膝蓋微微彎曲。

左臀向前拉伸帶動轉化為高弓步，確保此時雙臀緊繃。

軀幹前傾至與大腿形成45度角，雙臂與耳朵保持在同一直線上。此時要收緊腹部肌肉，膝蓋保持在腳踝正上方。接著將重心移至前腿，運用右腿的力量抬起後腿直至離開地面。

4、側伸展式至戰士二式

保持側伸展式的姿勢，前腿大腿用力，防止臀部下沉至膝蓋以下。盡量不使用前臂的力量，用核心區的肌肉帶動軀幹至與地面垂直。

調整呼吸與重心，進入戰士二式。

5、下犬式至前弓步

保持下犬式的姿勢，向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿勢。

吐氣的同時拱起脊椎，將右腿膝蓋帶至前額。在此過程中手臂保持伸直。

將目光集中於雙手之間的某一點，並隨後用腳踩住這一點。（如果覺得腳往前踩時有困難，可以將手腕稍稍抬起一些）

6、樹式至戰士三式

以樹式為起始動作，右腿獨立，雙手合十。

將左膝向內收回，注意收回過程中保持左膝與臀部處於同一高度並繃緊臀部。以肚臍為中心向前傾，腳趾張開，同時用力推開手掌。

收緊臀部，保持軀幹與左腿處於同一直線上，慢慢將左腿伸直。雙臂可以向前伸展來增加難度。

7、肩倒立式至犁式

平躺，雙手放在身體兩次，依次用雙腿去夠天花板。如果覺得尚可接受，可以適當伸展雙腿。需要注意的是，這個過程中要用肩膀，而不是後頸來支撐身體的重量（在肩下墊一塊毯子可以防止受傷）。盡量收起下顎來減少脖子與地板之間的縫隙。

用手撐住後腰，保持雙腿綳直慢慢向頭部移動形成屈體動作，臀部可以稍稍向反方向移動來減輕來自腿部的重量壓迫。

腳趾踮至腦後地面後，直起軀幹至臀部位於肩膀上方。

◇ ◇ ◇

身體變硬，是衰老的信號，也是即將生病的預兆，遠離僵硬，讓身體更健康，就從瑜伽練習開始！

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