升糖指數

升糖指數(GI)是指食物進入人體兩個小時內血糖升高的相對速度。

高GI食品升糖指數為大於70；中GI食品的升糖指數為56-69；而低GI食品的升糖指數在55以下。

升糖指數 - 概念

低GI食物

升糖指數(Glycemic Index，GI)，也即「食物血糖生成指數」，它是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，它是指含50克碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖或白麵包在一定時間內（一般為2小時）體內血糖反應水平百分比值，它是一個比較而言的數值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。一般而言，食物血糖生成指數＞70為高食物血糖生成指數食物，它們進入胃腸後消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高；食物血糖生成指數＜55為低食物血糖生成指數食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低，下降速度慢。　　具體而言，通常豆類、乳類總是低或較低血糖生成指數的食物，而穀類、薯類、水果常因品種和加工方式不同而引起血糖生成指數的變化，特別是令其中的膳食纖維的含量發生變化。蔬菜肯定是低食物血糖生成指數的，特別是葉和莖類蔬菜，因為碳水化合物的含量不超過6％，而且富含膳食纖維，所以對血糖影響小。其實哪一類的食品都有低或高食物血糖生成指數的不同品種，主要的區別在於碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同，單從種類上說屬高、屬低是困難的。

指數愈高，血糖上升的幅度就愈大，長期或經常吸取高升糖指數的飲食，患糖尿病及其併發症的風險也就越高。

食物血糖生成指數還會受多方面因素影響，如受食物中碳水化合物的類型、結構、食物的化學成分和含量以及食物的物理狀況和加工製作過程的影響等，如果忽視這些不同，將很難控制血糖平穩。　　首先在食物的烹調加工過程中，會對血糖生成指數產生影響。如「澱粉糊化程度」———在加工過程中，澱粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有些澱粉顆粒甚至破裂並分解，變得很容易消化，如煮粥時間越長，血糖生成指數越高，對血糖影響越大。又如「顆粒大小」也會對其產生影響———食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數也越高，故食物不宜太精細。　　其次，食物的成分也會對血糖有影響。如豆類食品難消化，血糖生成指數低；麵粉易消化，故食物血糖生成指數高。而可溶性粘性纖維由於增加了腸道內容物的粘性，從而降低了澱粉和消化酶的相互作用，如燕麥、豆類等含有大量粘性纖維，都是低食物血糖生成指數食物。另外，脂肪和蛋白質的增多，可以降低胃排空及小腸中食物的消化率，所以，高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相對低的血糖生成指數，但是應記住，任何類型脂肪食物不管它的食物血糖生成指數高低，都應該在限量範圍內使用。　 另一方面，由於隨著碳水化合物攝入量的增加，人體內的胰島素反應會隨著碳水化合物攝入量增高而增高，血糖不會無限制地增加，長期高胰島素反應加重胰腺負擔，易引發胰島素抵抗型糖尿病。因此，食用含高碳水化合物飲食時，選擇低食物血糖生成指數食物對降低胰島素分泌相當重要。　　此外，酸能延緩食物的胃排空率，延長進入小腸的時間，故可以降血糖，在各類型的醋中發現紅曲醋最好，同時檸檬汁的作用也不可忽視。

一、食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指數就愈高，特別是精製的白麵包、白飯、白砂糖。二、纖維量愈高升糖指數愈低，所以多數全麥食物及蔬菜，都列為健康食物。三、食物愈成熟升糖指數愈高，例如熟透的水果比未熟的有較高的升糖指數。四、酸礆值較低的食物，升糖指數會相對較低。五、稀爛、磨碎或切粒的食物，較易被消化及吸收，所以升糖指數較高。六、脂肪量較高的食物，升糖指數會相對較低。

研究發現，選擇低升糖指數食物來替代傳統或高升糖指數食物，對於糖尿病患者的中期血糖控制具有臨床效用。當升糖指數低於五十五，便被定為低升糖指數。低升糖指數的碳水化合物食品包括豆、花生、麵包及香蕉等。低升糖指數食物可緩減消化及吸收，進食後能逐漸提升血糖及胰島素之水平，有助控制食慾及延緩飢餓的感覺，幫助控制體重。故吸取低升糖指數食物，有效地控制血糖水平是治療糖尿病的最基本方法和目標，能避免病情惡化及減低併發症的風險。

專家建議糖尿病高危人群在每日攝取足量碳水化合物的同時，注意選擇升糖指數較低的食物，增加膳食纖維的攝入，如豆類、燕麥、麥麩、大麥、全麥穀物製品、糙米以及奶類、堅果等。長期食用低升糖指數的食品，可抑制餐後血糖上升過高過快並減輕胰島B細胞的工作負荷，從而避免高糖毒性和高胰島素血症對機體各器官組織細胞的損害。養成低升糖指數的飲食習慣，不僅適用於糖尿病人群，也適用於糖耐量減低的人群，甚至對健康人也有意義。因為低升糖指數飲食，在降低低密度脂蛋白及膽固醇的同時，還可防止動脈硬化、高血壓以及結腸癌等。

咸脆餅乾能讓血糖快速升高，它的升糖指數就高；生胡蘿蔔讓血糖緩慢上升，它的升糖指數很低。低指數食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，對大腦的能量供應比較穩定。高纖維碳水化合物升糖指數相對較低，例如富含纖維的黑色全麥麵包升糖指數低，血糖升高不會太劇烈。我們可以在麵包中加一些肉或雞蛋，再加一點橄欖油，這頓午餐有滋有味，同時給大腦供應了充足的養料。

1、低升糖指數食物（GI 55或以下）五穀類：全蛋面、蕎麥麵、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜： 魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。豆類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。生果： 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄。奶類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優格、無糖豆漿。糖及糖醇類： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇、2、中升糖指數食物（GI 56-69）五穀類： 紅米飯、糙米飯、西米、烏冬、麥包、麥片、蔬菜： 番薯、芋頭、薯片、番茄、蓮藕、牛蒡、肉類：魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹、豆類： 焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精、優格乳、生果： 木瓜、提子乾、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁。糖及糖醇類： 蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡。3、高升糖指數食物（GI 70或以上）五穀類： 白飯、饅頭、油條、糯米飯、白麵包、燕麥片、拉麵、炒飯、爆米花。肉類：貢丸、肥腸、蛋餃。蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。生果： 西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗。糖及糖醇類： 葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

一般糖尿病的治療強調運動、藥物及營養三方面。在糖尿病飲食方面著重的是醫療性的營養治療，除了適用於糖尿病患者外，也適合於一般大眾，能促進身體的健康和預防疾病。營養治療建議每日熱量的60%-70%最好來自碳水化合物和單鍵不飽和脂肪酸。也就是說應該多攝取全穀類、水果、蔬菜、低脂牛奶，也就是低糖低脂的飲食原則，但到底應如何選擇低糖（碳水化合物）則不甚了解。首先，介紹一種對碳水化合物（醣類）的定量方式也就是所謂的升糖指數（GI）它的意義就是在標準定量下（一般為50公克）某種食物中碳水化合物造成血糖上升所產生的血糖時間曲線下的面積和標準物質（一般為白麵包或葡萄糖）所產生的血糖時間下面積之比值，也就是建議使用吸收較慢的碳水化合物以減緩飯後高血糖的幅度，換言之，就是盡量避免升糖指數較高或吸收較快的食物。

（1）較為明顯的是飯後高血糖現象；

（2）增加遊離脂肪酸量；

（3）反調節荷爾蒙的啟動。

三者共同加重胰臟β細胞之耗竭發生。而反調節荷爾蒙和遊離脂肪酸所引發的胰島素阻抗性也會加重β細胞的衰竭。因此長期大量服用高升糖指數食物，當存在有糖尿病的潛在因子，加上不運動的生活習性及肥胖的情況下，就容易引發2型糖尿病。 當進食升糖指數高的食物後，血中胰島素會快速增加，使血糖急速下降，因此兩餐間較容易有飢餓感，接著可能會引起過量的進食，所以選擇低升糖指數的碳水化合物，在理論上是有助於糖尿病的治療，其原則不外乎是減緩飯後高血糖的程度和飯後末期低血糖所引起的反調節荷爾蒙和增高的遊離脂肪酸，而後兩者更會加重胰島素阻抗性的發生。

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