人人能做的健身方法

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太極定步雙雲手

太極定步雙雲手，可選擇一卧牛之地，定步凝神而時時練習之。

雲手，也稱運手，在陳、楊、吳、武、孫五大流派太極拳勢中，其風格表現是多樣化的。雲手為太極拳的「母式」，各家也不列外。無論各家如何變化其演練特徵，但在雲手上則基本相一致，可見其在太極拳技術體系中的重要性非同一般。

關於這一名稱的由來，《陳式太極拳實用拳法》一書認為，「雲手」的式名是象形文化的產物。中國山水畫傳統畫派習慣以螺旋狀表示雲之隨風而動的寫意畫境，而此式兩手交插隨意而動有似畫雲筆法，故取此名。另外，古典舞蹈中的經典動作里非常飄逸的「雲手」組合，或許是它啟發了拳術中劃圈動勢名稱的命名；我個人對雲手的理解為：因其兩手交互輪迴，一先一後、一左一右，卻恰似勾畫出一個完整的陰陽太極圖。

《陳式太極拳圖說》中，把一路二三組雲手稱為「上、中、下」，演練的步法和手法也稍有變化。新架、老架二路炮捶中也多處出現「單雲手」。陳式太極雲手步法多以插步為基本要求，孫氏及其他拳式太極拳多以並步靠攏為準；陳、孫兩派練習時手心多是向外，其它各式多手心向里；但無論何式太極，其在神意上的要求及在定步單雙手練習方法上則是一致的；本人領會練習時手心向外則更易於氣血灌注指稍，也易於手臂的放長，在肢體舒展性方面要好一些。

就其練習方法而言：雲手雖然是簡單的畫圈，但要做到周身一家，如行雲流水般表現出其內在的神意，也決不是一件容易的事，非言傳身教的確難以明了。以前曾經說過，我們主要追求太極拳的養生作用，因此不必刻意追求其它，明白太極拳的神意作用後，按動畫圖中所表現的定步雙雲模仿練習，每日堅持20分鐘，定會對身體健康大有裨益。

通常情況下，單獨練習雲手，是先從單雲手開始的。因為雙雲手無非是雙手的交替配合，單雲手練習熟練了，自然就能舉一反三，通曉雙雲手的動作和要領。學者也可以剛開始就練習雙雲手，畢竟這個動作在形式上還是比較簡單的。

按：太極拳區別於其它拳種莫過於它的文武雙修特徵，其雲手所表現的飄逸也多體現在其內在的神意上。文事武功，對神意的要求都是擺在第一位的。演練者的神意就是立身中正、不丟不頂、不偏不倚的太極拳神意。這到很像我們傳統上的書法；所以，太極拳的演練，是用神意統領周身，循規矩旋轉運化，如此就會出現「周身無處不太極」的理想狀態。

太極雲手勢之攻防略述

雲手所包含的攻防含義說法不一，本人領會雲手的劃圈過程，就是攻防一體過程。其上下的開合運轉，就是最佳的攻防方法；在這一過程中，由腿部和腰部共同產生的螺旋勁反映在手臂所划出圓圈中的每一個點，都具有技擊的作用。如：當對方雙手擠按我右肘處和腕部時，我則松沉右肩肘，同時右掌順時針由上而下向外側劃弧線，如同撥開門帘一樣化開對方來勢，並使之落空，既而可順勢將其擊出。當然，若想達到太極拳的攻防運化自若，在明白拳理的情形下，非朝夕之能事。但既然學習了太極拳，雖然是為了養生和健身，然了解一些攻防特點，對於正確掌握太極拳的聯繫方法，是很有幫助的。

太極雲手勢之預防作用

太極拳講究的是動中求靜、靜中求動，而絕對的心靜我體會往往求之而不得。所以在動中去求相對的的靜及在靜中求動，反而在練習中容易做到，並且易於掌握，從而達到人體陰陽平衡的目的而祛病延年。

雲手一式所體現的明顯特點是虛實間的轉換，在人體重心忽左忽右的轉換過程中，將四肢的虛實統一於整個人體的上下虛實之中，在動態過程中形成上下相隨、一虛一實的靈活轉換，因此對於意識的調動和鍛煉頗為明顯，可達到加強腦組織功能的作用，功能增強了，則會緩解腦組織功能老化，這可是勝過腦白金的嘍。

另外，雲手一式對腰脊的要求很高，四肢的橫向運動須以腰脊為中心，形成球狀的車輪作用，因此可刺激腰脊部肌肉及加強周圍氣血流暢等作用，長期堅持鍛煉，具很好的預防保健作用，可防止腰脊勞損，更因該動作練習比較和緩，不會對腰部造成損傷，因此還是適合老年人的一種鍛煉方法。

雲手的另一個要求還有，由於太極拳力道是起於足、行於腿、主宰於腰。因此左右雲手還可在人體背部形成一個交叉，這對於疏通足太陽膀胱和手陽明大腸經可是免費的針灸療法。