[國學養生]秘傳氣功——蹲牆功。

偶與八卦挑針傳人中醫學者趙人偉老師請教如何讓老師學生養生鍛煉有簡便法門，趙老師堅定地說：蹲牆。問：學生腸胃、近視、能起作用嗎？答：只要堅持，決對能起作用。因為這是太極氣功，對全身經絡通暢幫助極大，身心成長均有益處。返回與學堂教授太極年至古稀的寇老師，陳式太極傳人郝老師商議，二位均大加贊同，建議可長期課間、武術課中進行。一時間，孩子們蹲蹲起起~好不熱鬧~

查閱太極蹲牆之功效：治療現代人伏案、手機、電腦一族頸椎腰椎疾病；有利於補充男性陽氣，輔助治療癃淋（中醫病症名，西醫中的前列腺疾病）；女性白帶增多，月經不調，痛經等病症可以得到很好調理；腎虛、體弱、失眠多夢能治；還能有效預防心腦血管疾病、中風、半身不遂。治療感冒、腸胃系統疾病、眼睛提高視力、防止心腦血管疾病、減肥功效顯著。循序漸進，幫助逐漸打通任督二脈。揭開氣功神秘面紗，簡單易行，只在堅持。簡介：蹲牆，又叫面壁蹲牆，原來是太極拳等內家拳用來松腰的秘法，改革開放後，由氣功科學化研究學者龐明先生傳出。蹲牆只有兩個動作要領：一是面對牆壁，二是下蹲上起，十分簡單，但是效果顯著，蹲牆功是傳統內家拳功法中最為重要的功法之一，是一種全身鍛煉的便捷方法。因為太簡單太高效，以前，師傅要練此功時，總是借故把身邊的徒弟支走，自己偷偷練，由此可見蹲牆功受到練家的何等珍視。要領：1.面對牆壁，雙腳與肩同寬，腳尖碰到牆面，雙手自然下垂，整個過程一定要正對前方，頭不能偏斜。2.兩膝碰墻，兩肩微微向前扣，額頭及鼻尖可以碰牆，頭頂百會穴上領，感覺被一根繩子往上提（虛靈頂勁），不可後仰。3.緩緩下蹲，蹲到極限位置，大腿緊貼小腿，緩緩站立。4.呼吸：一開始可以隨意自然呼吸，進一步可以下蹲呼氣，起立吸氣，有一定基礎後可以一次深吸氣，起立時再呼氣，基礎比較好後可以一次深呼吸做5-10個。5.站位：一開始可以雙腳與肩同寬，有基礎後雙腳要慢慢併攏，直到完全併攏。一開始蹲不下去腳尖可以略微離開牆面，有基礎後必須碰到牆面，基礎較好後可以赤腳練。6.個數：開始一次做10-15個，身體好的從30個起步，逐漸增加，日常健身堅持每天100個以上即可（僅需15分鐘左右），練功要求高的上不封頂，多多益善，練家子上千個很正常。??就這麼簡單，一句口訣就是「面對牆壁，腳尖貼壁，下蹲起立，循序漸進」，不需要意念引導，蹲多了意念自然會出來，蹲多了自然就放鬆了，每天能蹲300下，自然會有輕鬆的感覺，這就是內功的開始，能蹲上千下，內功自然就出來了，任督二脈就開始慢慢自然通暢了，就這麼簡單。一開始，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。身體健康的年輕朋友，則應盡量按標準的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往後倒，經過一段時間的鍛煉，隨著脊柱、腰部鬆動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。蹲到2至3天，雙腿就可能有酸痛感，這時不要停止蹲，每天繼續堅持蹲，過七天闖過去也就不痛了。後續內功的東西，網上資料很多，說法也有不同，其實功夫到了一定程度，每個人的感受表達出來都不一樣，這裡就不多說了，大家還是要注重堅持練習。與現代健身法中深蹲的區別1.不傷膝蓋：現代健身法中也強調頭不超過膝蓋，膝蓋不超過腳尖，額頭過膝蓋傷腰，膝蓋過腳尖傷膝蓋，但現代健身實際練習過程中，膝蓋多少都會超過腳尖，這樣對膝蓋有傷害。蹲牆功用一堵牆限制了額頭和膝蓋的位置，無任何副作用。2.拉伸脊柱：經科學測量，蹲牆比普通深蹲時脊柱長2-5厘米，脊柱的前方後方在中醫里叫任脈和督脈，任脈主血，督脈主氣，為人體經絡主脈。任督二脈若通，則八脈通；八脈通，則百脈通，進而能改善體質，強筋健骨，促進循環。通過蹲牆，自身拉伸脊柱，不但能治療腰椎頸椎疾病，也是打通任督二脈最直接的方法。中醫原理本功的功法原理，即通過任督二脈的修鍊達到丹田氣足圓活，尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經，從被動運動到主動運動，日久自然感應異常靈敏，而使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性。就傳統而言，腰在人體中非常重要，腰部放鬆、靈活、氣血流通，一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，故古人有「命意源頭在腰隙」之說；另一方面，可保證腰主宰一身活動的職能，故古人又有「力發於足，主宰於腰，行於四肢」的說法。相反，若腰部不能放鬆，弊病甚多。其一，影響丹田蓄氣，阻滯背部氣機上升，輕則背部酸痛、板直、頭暈，眉間悶脹、腹滿、腹脹等；重則氣機走竄，甚至不能自控。其二，影響命門之火對水液的蒸騰，男性可出現遺精、白濁，甚至癃淋；女性則白帶增多，月經不調，小便頻數等。其三，練動功者（尤其往複轉身頻繁者），易使陰陽升降失衡，浮陽上騰於面，多呈滿面紅光而欠涵蓄，甚至於中風（即半身不遂）。那麼怎麼來松腰呢？而蹲牆功是全身的運動，能調理周身氣機，所以對治療全身各處的疾病都有神奇的效果。練此功，還能儘快排除各種練功反應、糾治因練功不得法而造成的種種不適。譬如，改變自己意識里的好多不良東西。一個人意識亂了之後，外面的東西很容易影響自己，本來很簡單的東西現在也變的很難了，不是以前那種自由自在的了，自己總想改變可總做不到，所以非要通過這種艱苦的鍛煉才能解決，自己的問題不是外人能理解的。?

怎樣蹲好牆 （練家分享）蹲牆簡單的說：最是下來上去。具體要練好需要注意幾點。

一． 松。練功的根本是松靜，如果練習蹲牆時每次都如做體操動作，始終都不放鬆，那已經偏離了練功的根本。姿勢只是初練時的動作要求，標準動作是在練功中隨著放鬆逐漸達到的。這也是那個老師哥哥說，認真練習卻累了的根本。一天兩天累可以理解。天天累是不對的。1989年開始蹲牆，我從每天300個練習，每周增加50個。開始每天汗流浹背，半年後怎麼做都不出汗了，而且神清氣爽了。1992年師資班為了標準，一個小時100個，結果累半死了。那時正好老師的講到松靜，我突然明白自己錯了。以後最沒有在感覺蹲牆累了。所以松是蹲牆練習階段的根本。二． 多。蹲牆是開始很少人可以腳尖碰到牆，我開始時離開牆約10cm，那時我才18歲呀。可是通過每天600個大約1小時的練習，一年後我可以腳尖碰到牆了。數量多了，有時我感覺蹲牆時整個人如同一個氣球在上下移動。脊柱里有氣在流動的舒服感。1998年為了校慶獻禮，連續12小時蹲了6000餘次，沒吃，沒喝，沒有移動。那是我感覺最美的一次。整個人好似在整個過程中鬆了，通了，身體透了。那感覺真好！三． 鬆緊並用。蹲牆隨著自己的進步要離開牆越來越近。每次「組完場」後，開始離開牆遠點，鬆了近點，再鬆了更近點。這樣隨著身體的放鬆，就越來越近，而且始終保持自然松靜。我感覺這樣挺好。四． 持之以恆-----堅持。蹲牆的效果是需要時間來證明的，如果你希望一天出成果是很難的，也許會好個病，但全面的效果需要自己長期堅持。我開始蹲牆，感覺關節很緊，蹲完人很累。感覺這樣太累了。經常面對自己的計劃在搖頭。為了能堅持最好做個記錄，每天有記錄，周里小計，每月大計。而經常對比，為自己的成功或是退步自我反省。這種模式為我一個人開始幾年的蹲牆起到了督促作用。五． 循序漸進。蹲牆畢竟是個累活，要根據自己的情況做個計劃。龐老師說了：達到自己的極限後，再努力一點點就叫刻苦。也許你每天50個已經是極限，也許你每天500個還有努力的空間。在上海時教一個80歲的伯伯，他帕金森走路都顫顫悠悠，他每天從5個開始，每天增加1個，後來他每天100個，半年後身體健康狀況進展很大。我很為這個老人高興，更佩服他的耐心。而我當時起步300個，後來每天600個。這都是自己的計劃，計劃沒有多少，只有合適自己。循序漸進是堅持練功的絕佳方法。六． 注意觀察身體。蹲牆老師說了熟練後上起想百會，下蹲想肚臍命門的中間。如果再熟悉更要始終注意神意照體。這樣通透的效果很快。如果進一步可以貫察七星竅點。這些都會為身體的通透起到很大的幫助作用。當然這些不是死板的，自己可以根據自己體會把想要的體會加進去。但蹲牆是根本，不要最後牆都不蹲，凈是想就不好了。 蹲牆的幾個優點 要想練習好蹲牆一定認識到蹲牆的好處。理不透，認識不堅定很難堅持到底的。我有很多朋友，同學，不論他們信不信氣功，但幾乎都蹲牆。目的為了健康，瘦身，提高記憶力等。一． 通透身體，增強體力。提高身體的通透度蹲牆應該是最快的，蹲它幾個月走路，爬樓梯，爬山，別人不說你都會覺得輕鬆，身體輕盈了。我2003年峨眉山50公里爬上，爬下。輕輕鬆鬆。是什麼給個我神力-------蹲牆。二． 瘦身減肥。俺從小肥嘟嘟，那個年代生活不好，別人快餓死了，我卻像個熊貓。深受爺爺奶奶的寵愛，但上學後慘了。

蹲牆是一個動作簡單而又效果顯著的健身方法。說它簡單，是因為蹲牆只有兩個動作要領：一是面對牆壁，二是下蹲上起。就這樣一個簡單的連貫動作，若能認真練習會產生許多意想不到的效果。練習蹲牆有什麼效果呢？首先，它有助於松腰，因此可以作為內家拳的基本功。其次，它可以強腎，是一種健身養生的良法。第三，它能夠強化人體混元氣的升降開合，是糾正體內氣機偏差的有效方法。第四，它能夠減肥，對冶腹部肥胖效果明顯。第五，它能夠防治感冒，不論是癥狀初起還是感冒已經比較嚴重，都可以通過蹲牆來改善相關癥狀。蹲牆的基本練法如下：1.原地試蹲。首先試一下原地緩緩下蹲上起，下蹲時腳掌或腳跟不要離地，蹲至大腿與小腿相貼，然後上起站直身體。如果原地下蹲感到很困難，例如膝關節疼痛，就先不要練習蹲牆。2.尋找牆壁。初學者最好找一面比較光滑的牆壁來練習，例如門板或大櫃衣鏡，粗糙的牆壁會把鼻子擦痛。3.調整距離。調整距離有兩個內容，一個是調整腳與牆壁的距離，另一個是調整兩腳之間的距離。腳與牆的距離近一點，難度就大一些；雙腳分開一點，蹲起來就容易一些。一個合適的蹲牆距離既要能夠蹲下去又略感吃力。4.正式練習。找准合適距離以後，頭部正向牆壁，略收下頦，閉眼(初練階段可以睜眼)下蹲上起。下蹲時大小腿相貼，上起時身體站直，這樣為蹲牆一次，開始階段每次蹲牆20至50次。

5.增加強度。一是指增加蹲牆的次數，二是指加大蹲牆的難度。蹲牆熟練以後，如果以健身、減肥為主要目的，可以著眼於增加蹲牆的次數，每次蹲牆的次數從50增加到100、200甚至更多。以中等速度來蹲牆，蹲200次一般在20分鐘左右。如果以練功為主要目的，可以著眼於加大蹲牆的難度，這裡說的難度主要是指縮小兩腳之間的距離和腳尖與牆壁的距離，當脫掉鞋子光腳蹲牆時能做到兩腳併攏、腳尖抵住牆壁，通常會感到腰部比較鬆動，腹內氣機盎然，身體的整體性加強。6.結束練習。蹲牆完畢以後，兩手重疊在小腹上，按左—下—右—上的方向緩緩轉動20下，然後安靜片刻，再睜開眼睛，走動放鬆，結束練習。蹲牆雖然動作簡單，但初學者要想取得好的健身效果，需要注意以下幾個問題：第一，蹲牆的時候要集中精神，要把注意力集中到身體上來，不要一邊蹲牆一邊思考別的問題。第二，要遵守循序漸進的原則，不要一下子蹲得太快、太多、太難，練習以後不應該感到精疲力乏，而是精力充實，留有餘興。第三，初練蹲牆不要管呼吸也不需要意守，只要自自然然呼吸，認認真真做動作就行。第四，蹲牆不要仰頭或把頭側向一邊，蹲牆練習的全過程都要保持頭部中正，略收下頦，寧可拉開距離降低難度，也不要動作變形。第五，要注意蹲牆過程中的放鬆。上起的時候要注意頭頂百會穴上領，由頭部帶動上起，避免下肢或膝蓋的拙力。站直的一剎那注意下肢的放鬆，站直以後停留片刻再下蹲，有一個鬆緊轉換的空隙。第六，注意蹲牆前後衣服的增減。不要一下子脫掉衣服去蹲牆，應該蹲到身體發熱以後再逐件脫去衣服。蹲牆結束後馬上用干毛巾擦去身上的汗跡，迅速穿上衣服保暖，放鬆休息半小時以後再去洗澡。
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