瑜伽調息法—搜狗百科

胸式呼吸

這種呼吸方式,起伏的部位主要在 胸部。情緒不穩定時做幾個這樣的呼吸,可以使心態平衡。 姿勢:以自己最舒服的姿勢坐定,腰背挺直,脊柱向上拔高。把兩手放在胸兩旁的肋骨上,以幫助自己感受呼吸時胸部的隆起和收縮。

步驟:深深吸氣,感覺胸部的隆起(肋骨向外、向上擴張),然後緩緩呼氣,向內、向下放鬆肋骨。這樣重複做幾次,熟練了之後可以把手放下來練習。 功效:其實每個人平時的呼吸都是胸式呼吸,只是比較淺短,經常練習這樣深長的胸式呼吸,可以幫助把體內的廢氣、淤氣排出體外。

腹式呼吸

腹式呼吸又叫橫膈呼吸。橫膈是把肺和腹腔器官分開的強有力的膜狀肌,吸氣時橫膈運動越向下,吸入肺臟的空氣就越多。

姿勢:以自我感覺最舒服的坐姿坐定(仰卧亦可),腰背挺直,脊柱向上拔高。一手放在肚臍下方小腹的位置,來幫助感受呼吸時腹部的收縮,一手放在鼻子的前面,幫助感受氣體的呼出。

步驟:先隨著呼氣把腹部收緊,然後深深吸氣,手隨腹部隆起而上升,胸部不要擴張。緩緩呼氣,腹部向脊柱方向用力收緊,於是最大量的空氣將從肺部驅出。

要領:最好把腹部想像成一個氣球,吸氣是在向氣球里吹氣,呼氣是把氣球里的氣放出來。

功效:腹部是氣血交匯的場所,經常做腹式呼吸可以促進全身的氣血循環。平時我們的呼吸都不能到達肺底,而腹式呼吸可通過按摩腹部內臟,幫助把肺底的廢氣排出來。

說明:練習腹式呼吸時,不要活動胸廓和肩膀。腹式呼吸和 胸式呼吸的不同點在於,胸式呼吸主要是針對心理的,它的起伏主要是在 胸部,而腹式呼吸主要是針對生理的,它的起伏主要是在腹部。

完全瑜伽呼吸

完全 瑜伽呼吸是瑜伽體系的一大基石,它教給練習者正確的自然調息法。一定要把完全 瑜伽呼吸融入您的日常生活,使之成為一種習慣。假以時日,您就會感受到身體發生的奇妙變化。

姿勢:採用一种放松的坐姿、卧姿或站姿,寬衣松帶,脊柱和頭部保持垂直地面,雙臂自然下垂或放在腿上,全身放鬆。

步驟:1.呼氣階段:開始時緩慢呼氣,用收縮腹部的方法把氣體趕出腹腔,當腹腔完全凹進體內時,開始緩慢的收縮肋骨,將體內剩餘的氣體趕出胸腔,直到氣體呼盡為止。這個過程約5秒鐘。要點和提示:完全 瑜伽呼吸同一般調息法的區別在於先呼後吸,先讓肺變空,其精髓在於橫膈膜的運動。呼氣時一定要專心致志,節奏均勻地慢慢向小腹施力,腹部受壓會逐漸向內收緊,直到有肚皮幾乎貼到背部的感覺,這樣才能最大限度對 內臟進行按摩,促進內髒的血液循環。

2.屏息階段:在 腹腔和胸腔完全凹陷時停止呼吸,保持大約2~3秒鐘。要點和提示:在屏息過程中,腰干應挺直,同時保持敏銳的感覺,如果感覺屏息給大腦、神經和身體帶來了緊張的感覺,就應該立即做出調整,否則神經系統會出現異常。

3.吸氣階段:與呼氣是完全相反的過程,我們先放鬆肋骨,讓氣體緩慢充滿胸腔,盡量吸氣最大限度地擴張 胸膛,然後輕輕吸氣,緩緩放鬆腹部,使腹部漸漸鼓起,吸氣耗時約5秒鐘。至此,我們完成了一組完全 瑜伽呼吸。要點和提示:吸氣時,肩膀不要用力,上半身盡量放鬆,整個感覺是下實上虛。若肩膀用力,則會不由自主地向上半身施力,力量就不會用在真正用力的下腹部。

功效:完全 瑜伽呼吸排出的二氧化碳是普通調息法的3倍以上,這種方法可使新鮮空氣(瑜伽稱為「普拉娜——生命的能量」)按照所排出的二氧化碳量被吸入體內。在吸氣的過程中,橫膈膜會鬆弛地下降,內臟從擠壓的狀態中恢復原狀,從心臟輸送出的新鮮血液會充分進入內臟。這就能給大腦和內臟補充更多氧氣,增強消化系統和內髒的功能,提高人體免疫力,改善生命活力和思維能力,使您不容易焦慮和緊張,對培養集中力、注意力都有很好的效果。此外,這種調息法能消除肌肉、內髒的疲勞,對劇烈運動後的自主神經系統紊亂、內分泌不正常的 應激狀態具有平息作用,為肌肉輸送更多的營養和氧氣,促進人體的健康。

說明:在練習時要注意調整呼氣、吸氣、屏息的時間。練習—段時間之後,可以適當延長這三者持續的時間。特別要掌握好屏息的時間。 瑜伽將屏息分為兩種,即呼氣後的屏息(外懸息)和吸氣後的屏息(內懸息),完全瑜伽呼吸採用的是第—種方式:外懸息。屏息的目的是使神經系統恢復活力,所以必須在腦鬆弛的狀態下進行,如果在屏息的過程中眼睛發紅、身體懶倦、心情焦躁,這些都是危險的信號,說明屏息做得過度了。而如果在練習中只是頭頂微微出汗的話,不要擔心,這說明您身體內的毒素正慢慢被排出體外,您的身體得到了凈化,是一個好兆頭。

冷卻調息法

這是一種能夠使全身平靜的調息法,主要特點是用嘴巴緩緩呼吸,再通過兩個鼻孔徐徐呼氣。這樣逐漸使全身平靜,同時放鬆神經系統。

姿勢:按一種舒服的姿勢打坐,把雙手放在雙膝上。上身脊柱、頭部、頸部始終保持平直,雙目閉合,全身放鬆。

步驟:舌頭前伸,觸及牙齒內側,嘴唇微微張開,上下齒間留有縫隙,空氣可以從縫隙中進入口中。用嘴吸氣,感覺空氣經過整個舌體。在不過於用力的情況下,儘可能多地吸入空氣。接下來,用兩個鼻孔慢慢呼氣,直至呼完所有吸入的空氣。這是一個完整的過程,至少練習10遍。

功效:這個方法導致肌肉放鬆,血液凈化,對整個人體和神經系統具有鎮定和放鬆的作用。它還促進周身元氣運行流暢,抑制心情憂鬱和精神緊張。

說明:冷卻調息法在練完瑜伽姿勢及其他調息法後練習。然後您可以進入冥想,感覺從您的口腔、 喉嚨、脊柱神經等部位都是冰涼的,您因此變得安靜而平和,讓這種感覺傳遞您的全身。冥想過程應控制在3分鐘以內。

限制:高血壓患者做此練習時,不要同時練習收頷收束法和懸息,每次練習只限於10個回合。有心臟病的人不應該練習此法。

蜂鳴調息法

姿勢:按一種舒適的 瑜伽坐姿打坐,脊柱挺直。

步驟:

1.閉上雙眼,放鬆全身片刻。

2.嘴巴在整個練習過程中都是閉緊的,通過兩隻鼻孔滿滿地吸氣,蓄氣不呼,進行收頷收束法和會陰收束法,堅持幾秒鐘,然後恢復正常呼吸。

3.將兩手的食指輕柔地推進兩外耳道,塞住兩隻耳朵。嘴巴繼續閉緊,上下牙齒分開,然後緩緩呼氣,產生一種如同蜜蜂一樣的連綿不斷的嗡嗡聲。呼氣應緩慢而有節律,將意識完全集中於聲音的振動上面。這是一個回合。

功效:蜂嗚呼吸功緩解緊張、焦慮和易怒的情緒,有助於降低血壓,維持平和的心態,它還能消除咽喉不適,對嗓子非常有益。 說明;初學者開始只能進行3—5個回合,以後逐步增加次數。進行這個練習時不要採取俯卧的體位,以免由於壓迫聲門,而對肺部有所損傷。

風箱調息法

姿勢:按一種舒適的坐姿坐定,頭和脊柱保持挺直,閉上雙眼,放鬆全身。 步驟:第一段:

1.右手放在臉部前面,食指和中指放在前額,拇指在右鼻孔旁、無名指在左鼻孔旁,小指伸直。左手放在左膝上。

2.以拇指壓住鼻旁,閉住右鼻孔。腹部快速而有節奏地擴張、收縮,氣體經由左鼻孔快速地被吸入和呼出20次。

3.深吸一口氣,用拇指、無名指從 鼻子兩旁壓迫,進行收頷收束法和會陰收束法,保持幾秒鐘,然後呼氣,並恢復正常呼吸。

4.用無名指閉住左鼻孔,腹部快速而有節奏地擴張、收縮,氣體經由右鼻孔快速地被吸入和呼出20次。

5.再次深吸一口氣,重複進行第3步的練習。這是一個回合,每次做3個回合。

第二段:按第一段同樣的坐姿坐定,雙手放在雙膝上,同時通過兩隻鼻孔,快速呼吸20次。接著深深地吸氣,屏息,進行收頷收束法牙口會陰收束法,保持幾秒鐘,呼氣,恢復正常呼吸。

這是一個回合,共做3個回合。

功效:風箱呼吸功有助於凈化肺部,排除多餘氣體,對緩解哮喘、肺結核等疾病癥狀有一定效果。它還能消除喉部炎症,使人思維清晰,心態平靜。

說明:練習時應避免劇烈呼吸以及過度搖晃身體,如果感到發暈表示練習方法有誤。在做這個練習時,每做一個回合,都應充分休息一下,保持放鬆。,高血壓、眩暈症或心臟病患者不要擅自做風箱功。初學者練習時應謹慎。

警告:

這是一個非常極端的練習。在這個練習中,要始終牢記放鬆。不要猛烈呼吸到面部歪曲或身體強烈震顫。如果有一點點震顫,也不必擔心。開始時,呼吸應相當慢。一兩周之後才逐漸增加呼吸的速度。

如果你開始感到眩暈和出汗,或二者任一種現象產生,這意味著你的風箱式呼吸做得不正確。如果是這種情況的話,試試減少空氣量的吸入、減慢速度和呼吸的力量。試試更加放鬆。如果你發現自己練習這種時總是少不了發生以上消極現象,那就停止練習。

凡是患有高血壓,或者心臟病的人不該練習這種功法。患 眩暈症的人也不該練習它。身體虛弱和肺活量小的人以及患有嚴重耳、眼疾病的人也不應該練習這種功法。如果在做這個練習時鼻子流血或耳痛,則應立刻停止下來。

不論任何人,風箱式練習的太多,都要損壞身體,因此人人都得有節制和小心謹慎地練習。

不用說,風箱式不能在空氣受到污染的地方練習。

聖光調息法

這是清潔頭腦額區的一種功法,可以在任何時間練習,特別適合在冥想前練習。

姿勢:任選一種舒適的瑜伽坐姿打坐,合上雙眼,放鬆全身。

步驟:與風箱調息法一樣進行腹呼吸,重點放在呼氣上。與風箱功不同的是,應讓吸氣慢慢地自發地進行,只是微微地用力呼氣,每次呼完之後稍做懸息,然後輕輕吸氣。呼氣50次,然後深深呼氣,做收頷收束法、收腹收束法和會陰收束法,意識集中於眉心,感到空虛和寧靜。接下來解除三種收束法,緩緩吸氣,放鬆全身。這就完成了一輪。每次共做5輪。

功效:聖光調息法給予大腦充分的休息,並讓心情在空虛的狀態中重獲活力。這個功法有助於緩解腦血栓的形成。

說明:如果懸息時間增加,效果會更好,但也不宜太長,以感到舒適為限。

納地凈化功

姿勢:以下坐姿可任選一種:蓮花坐、至善坐或簡易坐。背部挺直,雙手放在膝上。閉上眼睛,全身放鬆,意識集中在自己的呼吸上。

步驟:第一階段:1.右手的食指和中指併攏,放在前額,大拇指放在右邊鼻孔旁邊,無名指放在左鼻孔旁邊,用大拇指和無名指控制鼻孔的氣流出入。

2.用大拇指輕柔地閉住右鼻孔,用左鼻孔緩慢而深長地呼吸,共進行5次完全的呼吸。然後移開大拇指,用無名指閉住左鼻孔,完全用右鼻孔呼吸,也是進行5次。要點和提示:a.每次呼氣和吸氣都要盡量去完成,但以不感到氣促為度。如果您有氣促的感覺,則表明您吸氣或呼氣的時間對您來說太長了,您應該適當減少 吸氣量,以使您呼氣時感到舒適。當然,經過練習,您可以逐漸增加吸入的空氣量。b.呼吸時不要過於快速或粗重,氣流進出鼻孔時,最好不要發生任何聲響。c.要學會控制您的吸氣和呼氣過程,吸氣和呼氣的持續時間大致相同。

3.以上就是一個回合,接下來繼續進行,共做25個回合。

第一階段做了15—20天,如果沒有什麼困難,就繼續做第二階段的練習。

第二階段:1.右手的位置與第一階段相同。

2.用大拇指閉住右鼻孔,通過左鼻孔吸氣,然後閉住左鼻孔,通過右鼻孔呼氣。繼續閉住左鼻孔,用右鼻孔吸氣,接著閉住右鼻孔,通過左鼻孔呼氣。就這樣,左吸一>右呼一>右吸一>左呼,兩個鼻孔交替地進行呼吸,組成一個回合。

3.第二回合再次從左鼻孔吸氣開始,然後通過右鼻孔呼氣,循環下去,每次做25個回合。要點和提示:與第一階段的要求一致。應該將第二階段和第一階段的練習一起做10天。

第三階段(納地凈化功的高級階段):內懸息

在這一階段中增加了懸息的內容,只有當您能輕鬆地做到吸氣和呼氣的時長一致時(您可以在吸氣和呼氣時心裡默默計數,比如從1數到5,以幫助您確定這一點),才可以開始這一階段的練習。

與前兩個階段唯一不同的是,每次吸氣之後都要懸息,具體程序是:左吸一>懸息一>右呼一>右吸一>懸息一>左呼。這是一個回合,共做25個回合,要盡您所能地去做,不要過於勉強。要點和提示:在這個階段,您要學會掌握吸氣、懸息和呼氣的時間,這三者應該是相等的。您可以在這過程中心裡默念數字(例如從1數到8),以掌握準確的時長。如果您感到上述功法有難度,則可以稍加變化,改為每兩次吸氣才懸息一次。

在您能夠輕鬆自如地做完25個回合之後,繼續進行兩個星期的練習,然後開始內、外懸息相結合的階段。

第四階段(納地凈化功的高級階段):內懸息、外懸息結合

在這個階段,吸氣或呼氣之後都需要懸息。具體程序如下:左吸一>懸息一>右呼一>懸息一>右吸一>懸息一>左呼一>懸息。這是一個回合,循序漸進地做25個回合。要點和提示:在這個階段,您吸氣、懸息和呼氣的時間也應該是相等的,具體辦法見第三階段的「要點和提示」。

功效:納地凈化功是 瑜伽練習中極其重要的呼吸術。這一功法能清除血液系統的毒素,供應給身體更多的氧氣,排除二氧化碳和肺部的廢氣。人體會因此而感到安寧、平靜、精力充沛。此外,納地凈化功能幫助清理人體經絡系統,掃除生命之氣在經絡中通行的阻礙。此外,它能幫助人控制感官,心靈變得清澈,為冥想練習做好準備。

說明:熟練的練習者可以將納地凈化功和某些收束法練習結合起來做,更能增強各自的練習效果。比如在內懸息時兼做收腹收束法,在內懸息和外懸息時兼做收頷收束法和會陰收束法,等等。

心靈呼吸功

這種練習人人都可以做,而它對全身的影響卻是非常微妙的。

姿勢:任選一種自己感覺舒適的姿勢,坐著、站著、躺著都可以。

步驟:舌頭後卷,舌的腹部抵住上齶,完成簡式舌鎖契合法,同時收縮喉頭的聲門。用鼻孔深沉而柔和地呼吸,每次吸氣,似乎從喉頭傳來一個「薩」的聲音,而呼氣時則是「哈」的聲音,像輕微的打鼾聲或者一個嬰兒睡眠時的聲音。您會感覺氣息似乎不是由 鼻孔出入,而是從 喉嚨出入的。

功效:心靈呼吸功可安定神經系統,使心靈變得平和。慢性疲勞者以及失眠者可以採取仰卧放鬆功的姿勢練習(舌頭不後卷),對改善癥狀大有裨益。它能減慢心搏,因此有利於高血壓的康復。此外,它也是冥想練習前最有效的準備功法之一。

說明:心靈呼吸功可以配合其他調息法、收束法、契合法一起練習,能增加彼此的效果。

昏眩調息法

舒適打坐,雙眼閉合約百分九十,緩慢而深長地吸氣;懸息由一數到三,做收頜收束法和凝視第三眼;非常緩慢而徹底地呼氣,抬起頭,吸氣,重複練習此法2-3次。

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