小場地也能大訓練

　　導語：徒手訓練一直都是沒有器械最好的替代品，通過將徒手訓練與跳繩結合，將得到一個完成的訓練方式。跳繩，是一個功能強大的工具，它對心肺功能的提升，平衡性、敏捷度都是一個不錯的健身訓練。最重要的是便於攜帶，運動時佔地面積小，隨時都可以拿出來進行運動。

　　當然也有其弊端，就是有點枯燥，為了提升它的趣味性，你可以通過其他手段提升訓練強度和花樣，不僅僅是簡單的跳繩，跳繩花樣多種多樣，你還可以配合其他的徒手和簡單的器械訓練!

　　當然，在練習前，首先要調整好你的繩子的長短，手握搖柄，用雙腳踩住繩子的中間，雙臂在身前伸展，位於10點和2點的部位，高度應在腋窩處正合適，不要高於肩。

　　1.快節奏訓練

　　這個訓練的目的是要讓你有足夠的時間休息，以便可以完成所有的訓練，但要保證所做的訓練中快節奏進行。

　　第一步：通過30秒跳繩，體重深蹲30秒，1分鐘的平板支撐重複4次來熱身。

　　*1分鐘跳繩，俯卧撐30秒

　　*1分鐘前後移動跳繩，30秒夾臂俯卧撐

　　*1分鐘左右側身跳繩，30秒弓步蹲起

　　*1分鐘單腿跳繩(左右各30秒)，30秒俯身登山

　　*1分鐘高抬腿跳繩，30秒蹲跳。

　　休息1分鐘，然後重複進行2輪，拉伸結束。

　　2.有氧加速

　　三分鐘有氧後銜接一個1分鐘的徒手訓練

　　前3分鐘，進行1分鐘雙腳跳繩，1分鐘交換腳跳繩，和1分鐘的單腳跳繩，左右腳各30秒。

　　之後進行1分鐘的徒手練習，隨便什麼動作，重點選用大肌群的訓練動作。例如：俯卧撐，仰卧划船，引體向上，深蹲，弓步跳躍，仰卧登山，平板支撐等。

　　3.金字塔

　　這種方式有一個金字塔的模式，從500到400到300再逐漸上升，而且可以利用手邊閑置的啞鈴，將使你得到一個完成的訓練。越到最後越需要毅力，你會體會到什麼叫做痛不欲生。

　　*跳繩500次→12次高腳杯深蹲→12次爆髮式俯卧撐→12個推舉

　　*跳繩400次→12酒杯深蹲→12爆髮式俯卧撐→12個推舉

　　*跳繩300次→12酒杯深蹲→12爆髮式俯卧撐→12個推舉

　　*跳繩400次→12酒杯深蹲→12爆髮式俯卧撐→12個推舉

　　*跳繩500次→12酒杯深蹲→12爆髮式俯卧撐→12個推舉