怕吃主食變胖？最適合你的慢碳都在這裡

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一說起主食，好多女孩避之不及，都會覺得碳水根本就是導致肥胖的元兇啊！

作為人體三大供能來源之一的碳水表示：「我可不背這鍋，說到底還不是因為你不會吃！」

說的再清楚點，碳水化合物絕對不是擾亂你計劃的絆腳石，不節制的飲食和不鍛煉才是罪魁禍首。

【1】

糖類是供能的主要來源

當血糖濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能障礙，並出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

有些人為了減肥，縮減膳食中碳水的攝入，就很容易導致全身無力、疲乏血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等。

嚴重者還會導致低血糖昏迷。

少吃不行，多吃也不行。

碳水攝入過度，也會轉化為脂肪貯存於身體內，使人過於肥胖而導致各類疾病如高血脂、糖尿病等。

【2】

那碳水怎麼吃才合理呢？

營養專家普遍認為，人們每天攝入的50%到60%的熱量應來自碳水化合物。

食物中的碳水化合物可以分為：人體可以吸收利用的單糖，雙糖和多糖以及無法吸收的纖維素。

而這其中的有效碳水又可以分為複雜碳水和簡單碳水，也就是我們平常所說的粗糧和細糧。

簡單碳水能夠快速被人體吸收，引起較大的血糖波動；

而複雜碳水吸收消化速度較慢，不容易引起血糖波動，適合減脂增肌的人群食用。

【3】

好的碳水都有哪些？

那麼今天就來介紹一些我們日常生活中常見的複雜碳水，讓你在吃飽肚子滿足營養的同時不影響健身計劃。

1：燕麥

每百克的燕麥片熱量其實並不低，但是其中含有其他豐富的營養素，用利於促進腸道蠕動，防止便秘，升糖指數低。

還具有降低膽固醇的作用，其中豐富的 β- 葡聚糖變成葡萄糖的速度要比精米白面慢很多。

傳統燕麥片 > 快熟麥片 > 純即食麥片 > 經過調味的即食麥片 > 加糖零食麥片

2：糙米

比起精米來，糙米保留了富含營養素的胚芽，糊粉層和部分穀皮。並且含有大量的維生素。

在吃同樣數量的米飯時，糙米比精米的飽腹感更強烈。

3：小米

含有豐富的蛋白質脂肪和纖維素並且一般糧食中不含有的胡蘿蔔素，小米每百克中能達到 0.12 毫克，居於糧食之首。小米中含有大量的酶，具有健胃消食的作用。

4：蕎麥

蕎麥的蛋白質主要是清蛋白和球蛋白，其中的賴氨酸豐富，和米面等穀物結合食用能夠做到蛋白質互補。

對於改善心血管和降低血脂具有一定的好處。一般做成蕎麥麵來食用。

5：玉米

玉米還含有黃體素和玉米黃質等有益於健康的活性物質，常吃玉米能夠補充纖維素。

最新研究還指出玉米中還有一種杭癌因子—谷胱甘肽，這種物質可以降低癌症的發病率。

6：薯類

薯類中含有豐富的蛋白質、澱粉、果膠和纖維素、礦物質以及氨基酸等多種營養素。因為其中的膳食纖維較高，所以飽腹感好。

不過就是因為好吃容易吃多。

7：山藥

山藥含有粗蛋白和粗纖維，澱粉以及其他礦物質，作為一種保健食品，常吃有健脾胃的功效。

8：豌豆

平常豌豆都是用來作為配菜的，但是豌豆的確能夠作為主食。

正在減脂的人對於維生素 B 的需求是很高的，這種豆子含有非常豐富的 B 族維生素，且富含膳食纖維。

和胡蘿蔔玉米搭配就能作為一道營養豐富全面的主食來吃。

9：紅豆/花豆/紅腰豆/鷹嘴豆

豆類都含有豐富的蛋白質和複雜碳水，飽腹感強，而且紅豆性溫，吃起來不會有不舒服的感覺。

豆類中也有較多的膳食纖維，幫助腸道保持健康順暢。

以上都是非常健康、營養多樣的慢碳，減脂期間也可以吃，不要再把碳水視為大敵。

最後再提醒兩點：1：不能只吃粗糧，要粗細搭配著吃，尤其是消化吸收不好的人。

2：不要因為是粗糧就食用過量，多吃照樣導致熱量超標。

祝願小夥伴們

都能趕在夏天來臨之前

變成自己想要的樣子啊

-the end-