5分鐘「零壓力」動作，安心緩解膝關節疼痛

06-04

想要減輕膝蓋疼痛，呵護好大腿的肌肉力量和柔韌度很重要。對於一些膝蓋問題比較嚴重的朋友或者是上了年紀的老人家，想要通過弓箭步或者靠牆靜蹲等等動作來鍛煉腿部的肌力，可能相對來說就會比較困難了。

所以，小唯今天就給大家介紹一組比較簡單的練習動作。練習以強健大腿肌肉的動作為開始，然後再不會引起疼痛的限度內盡量進行伸展練習。之後，可以根據個人的情況，慢慢增加練習的強度和頻率。

1、坐姿勾腳練習A

以右腳為例，在膝蓋窩後墊一塊毛巾，然後再將腳尖夠向自己，維持6秒恢復到原來位置，重複6次再換腳進行。

2、坐姿勾腳練習B

這次我們在腳踝處墊一塊毛巾，同樣慢慢將腳尖勾向自己，感受大腿前側持續發力，維持6秒恢復原位，重複6次再換邊進行。

3、坐姿抬腿

采坐姿，一隻腳慢慢抬起伸直，再回勾腳尖，維持6秒恢復原位，重複6次再換邊進行。

4、大腿前側伸展

采側躺姿勢，一腳屈膝並輕拉住腳背，拉向自己的腿部，感受大腿前側的肌肉有拉伸感，維持15秒，重複3次換邊進行。

5、大腿後側伸展

采盤坐姿勢，雙手慢慢向另一隻腳的腳尖處延伸，感覺到大腿後側肌肉的拉伸，維持15秒，重複3次換邊進行。

6、放鬆膝蓋練習

采坐姿，雙手抓住膝蓋，向上下左右方向移動，接著換邊進行。

要再次申明的是，練習以無痛為原則，切莫硬撐，好好堅持下去，膝關節會越來越健康的。

來源：膝蓋保護會