淺說太極拳身法---曹爾曄

松、虛領頂勁、含胸拔背、沉肩墜肘、氣沉丹田，既要做到上虛下實（特別是胸虛腹實）。當然，根據太極拳的含義，對身法還有許多要求。

頸：對於頭頸姿勢，在以前的拳論中，有提頂、吊頂、頭頂懸、頂頭懸、虛靈頂勁、虛領頂勁、正頭起頂、懸頂正容、頭頂項豎、虛項收

頜、懸頂弛項、頭頂項領等多種提法。但歸根結底主要是為了做好「項領」，既要注意頭部運動得法，幅度恰到好處，利用狀態反射使全身自

然協調，更要避免頭頸左右歪斜或過分前俯後仰，避免頸肌硬直，失掉靈活性和自然性，從而影響全身動作姿勢的靈活完整和身體的自然平衡

。因之用提、頂、吊、懸、虛、弛、靈等詞來加以形容。練拳時要求經常注意頭部與水平線大體保持垂直的姿勢，好像頭頂上有繩索懸著似，

轉頭要配合身體的轉動。頭不是脫離身體與手臂而單獨活動的，運動時頭頸要徐徐的領起腰脊，是軀幹的旋轉上下連貫一致。有不少人將「頂

勁」錯誤的理解成頭用力向上頂，形成頸部僵硬呆板，氣血上行，破壞了全身的協調性。頭部姿勢的改變會使全身肌肉緊張度（力量)發生變化

。因為頭部位置的改變，引起了頸部肌肉、皮膚感覺及前庭分析器的興奮，並立即報告延腦，延腦得訊後就反射性地重新分配全身肌肉的緊張

度。因此，要想全身輕鬆靈活地運動，頭頸就要大體保持直豎不偏，頸部肌肉鬆弛協調地領起全身運轉。「滿身輕利頂頭懸」是前人多年練拳

的經驗總結。這裡必須特彆強調頭頸「大體」保持端正，就是說練拳時頭頸不能死板不動，除左右旋轉帶動軀幹的轉動外，頭頸也要隨著姿勢

的變化而有些輕度的俯仰。在推手時，有時俯仰還要大些才能便於發勁。在拳或掌擊出時，頸部就相對移向前外。面部要自然，眼也要自然睜

開，隨主要手運轉，口輕閉。『

背：胸背姿勢，拳論上講首先要做到「含胸拔背」。這個要求經常被人誤解，做成扣胸駝背的樣子，既難看，又不利於健康。所以有人提

出「含胸不在胸，在胸則成病」等訣言，以糾正扣胸駝背的毛病。「含胸」的意思即胸不用力外挺，換句話說即僅僅兩臂微微內合，胸肌鬆弛

，不要挺胸努氣。能「含胸」，自然能「拔背」，即做到脊背舒展自然。「含胸拔背」並不是固定不變的姿勢，在呼氣，身法下降，手做推、

按動作時多需「含胸拔背」。因而，在吸氣時胸部宜做到寬舒，此時只要做到松肩就會有利於腹式呼吸。呼氣時所有肋骨及其附著肌肉皆隨地

心引力(自重)自然弧形下降松沉，胸廓縮小，這就叫做「束肋下氣」。胸間鬆開，能呼吸舒暢，胸部緊張或故意憋氣，則破壞呼吸的自然深長

。因此，平時也盡量保持「胸松氛氛，腹沉甸甸」，對練好太極拳也是很重要的。

腹：太極拳理論中有「腹松、氣斂入骨」、「寬胸實腹」或「空胸實腹」的提法，使人頗難理解。到底是「松腹」，還是「實腹」其實兩

者是辯證統一的，是一個問題『的兩方面。只有儘可能避免不必要的腹肌緊張，也就是說做到「松腹」，才能保持呼吸深長勻靜，加大腹式呼

吸或橫膈膜運動，使腹內壓變化加大，從而使腹內臟器得到「按摩」，改善其血液循環，促進營養的吸收和新陳代謝。這樣漸漸就像有「氣」

充實於腹內，也就是所謂「實腹」，氣沉小腹，由此可見，能「松腹」，才能達到「實腹」，而且「實腹」絕不是使腹肌故意緊張，而是指「

腹內松凈氣騰然」之氣充於腹的感覺。因此，初練拳的人要從松腹練起，經過長期的鍛煉才能有「實腹」的感覺出現，絕不要急於追求「實腹

」。如果故意努氣，反而會破壞「實腹」境界的出現。為了做到松腹，除了保持平靜心情之外，還要注意練拳的姿勢。比如，攬雀尾按式前的

上體後坐，若忽略了含胸拔背、溜臀(裹臀或斂臀)、吸胯(屈胯)，而形成後仰狀態，呼吸變得短促表淺，腹壁緊張，那就根本談不上「松腹」

了。練太極拳時，腹部左右擰轉，對腹內斜肌、腹外斜肌皆可起到鍛煉怍用。太極拳中的左右蹬腳等對腹直肌鍛煉能起到很好的作用。深長呼

吸時，腹部一張一弛，也可以鍛煉腹肌。在推手練習時，發力動作對腹肌的加強很有效。

腰：在太極拳理論中，有「命意源頭在腰隙」的論述，顯示了腰部的重要性。「刻刻留心在腰問」，「腰為車軸」，「練拳不練腰，終生

藝難高」，「活腰」，「由腳而腿而腰總須完整一氣」，「有不得機得勢處，其病必由腰腿求之」，「腰似螺絲，腿似鑽」等論述，這些都說

明腰在太極拳運動中起著很重要的作用。如何才能使運動中腰部姿勢正確，無疑是學練太極拳的重要問題之一。如果做好松、垂、直三個字，

腰部姿勢大體就可以了。在太極拳理論中，對腰部姿勢的說法不一，有弓腰、直腰、填腰、坐腰、塌腰等。其實，這些不同詞語所表達的意思

基本上是一致的。從字面上看，這些詞似有互相矛盾的地方，如果按醫學觀點加以分析，就可看到實質上它們對腰部姿勢的要求都是為了達到

減少腰椎向前彎的曲度。譬如，直腰和弓腰，表面上看這是兩種相反的提法，但兩者的做法和要求都是儘可能消除腰彎的前曲度。從醫學觀點

看，直腰比較合理，弓腰易被誤解成鞠躬狀的彎腰。但是，練拳中做好直腰，也確實有腰部微微後弓的感覺。這僅僅是腰彎展直的一種錯覺，

倘若我們正確利用這種「弓腰感覺」，就能達到腰部外形的平直，就像將腰窩(脊柱兩側和十二肋下的陷窩)填滿似的(這可以用手摸查出來)，

所以又稱為填腰。這是促使前曲腰彎展直的一個有效方法。至於松腰、坐腰、下口塌腰，也都是從各個角度或方面為了做好直腰而提出的有效

措施。此外，垂臀或尾閭前收，主要目的也是為了做好直腰。

有些人直腰姿勢做不好，是忽略了其它部位對腰部的配合。要想做好直腰，除了要做到腰部松沉舒展之外，屈胯(又叫吸胯、切胯、松胯、

落胯或坐胯等)和屈膝是最重要的環節。屈胯屈膝，也是腰彎伸直後的一種巧妙的補償辦法，不僅使直腰容易做好，而且屈膝前彎還能代替部分

腰彎的生理要求。從生物力學的觀點看來，這樣做可以充分發揮腿部肌肉的效能。大家知道，腰部肌肉大部分的起止點相距較近，肌肉較短，

槓桿作用及力學效能不大，而膝及髖關節解剖構造堅固，肌肉起止點距離較長，肌肉也粗大得多，槓桿作用效能也強。當然，這樣做法無論在

盤架子或推手都較為有益，便於發力。屈膝，大腿後部肌肉則處於鬆弛狀態，因之骨盆易於活動，髖關節轉動亦很靈活，也保證了腰骶關節轉

動自然。腰骶關節靈活，是「活腰」的關鍵。所以在太極拳運動中，兩腿一般不宜成為筆直狀態，膝關節應適當留一些曲度，以免大腿後部肌

肉和胯旁諸肌緊張將骨盆固定過死，影響姿勢的轉換自如。

日常生活中，如能養成正確的利用腿部肌肉的方法，搬取重物時不用俯身彎腰，而用屈胯屈膝的方法，就可以大大提高工作效率，大大減

少腰部損傷。太極拳對掌握正確利用腿部肌肉來代替彎腰的方法有一定作用。

腰彎展直的另一個好處，是使腹肌鬆弛，這可給練拳做到呼吸自然提供有利條件。除了直腰以外，尚有長腰、轉腰或擰腰以及腰部的虛實

變化。捋的重點在擰腰，擠則擰腰和長腰兼而有之。若姿勢緊湊時，可做出直轉中兼有左右升降的動作，也就是身體左轉時，左腰眼微向上抽

，用右腰眼托起左腰眼；右轉時右腰眼微向上抽，用左腰眼微托起右腰眼。但在姿勢開展時較難作出，初學者不必強求。腰部的虛實與腿的虛

實是一致的：左腿實，則左腰實，右腰虛；右腿實則右腰實，左腰虛。太極拳的精髓之一是「活腰」，在進退或側移換步時，應先注意松沉實

腿側腰胯，這樣使實腿更加穩定，虛腿更加輕靈，以實腿送虛腿。如前進變成弓步時，前腳腳跟著地，逐漸徐徐全腳落平，再繼續虛進前膝，

當膝與腳尖對正之後，繼續虛進胯，弓步完成時宜松腰。後退或側移皆腳尖先著地，亦逐漸屈膝、落胯、松腰。弓步前腳扣腳時，腰向弓步前

腳腳跟松力，使前腳尖虛起，然後再扣腳。腰部松活運動，對脊髓神經及植物神經有良性功能刺激。

肩、肘、腕：指的是「沉肩墜肘」和「坐腕」，其中最關鍵的是沉肩或松肩。肩是上體極為重要的環節，三角肌把上臂同肩胛骨和鎖骨連接在

一起，背闊肌把胸椎、腰椎與肱骨連接在一起，胸大肌又把肱骨、胸骨和鎖骨連起來。所以做全臂部的活動，也是做胸和背的運動。只有肩部

高度放鬆，上體、胸背等處才能全松下來，從而達到上體輕鬆靈活，下肢沉實穩當。肩要松沉靈活，肘關節必須保持微曲，即有下垂的意思，

其目的是為了更好地松沉肩關節，氣沉小腹，便於屈伸和虛實轉換。肘關節在下垂的同時還要微微有外開的意思，這可使胸大肌鬆弛得更好，

腋下也能經常留一些空隙，肩關節就能更加靈活。但是肘又不應外掙明顯，形成亮肘(又稱揚肘或抬肘)的狀態。這就是人們強調的「胸前有肘

不見肘」。「見肘」就是「亮肘」的意思。不沉肩垂肘，則氣易浮於上，且失掉肘關節自然護肋的作用。

兩肩切忌一高一低，也不能將「沉肩」錯誤地理解成失掉靈活的「壓肩」。定勢時，兩肩要松沉，且肩胛骨有向前松的含意。兩臂肩帶交

互牽引，自然就會產生彼此關聯、一線貫通的感覺。這就叫「肩平而順，兩膀相系」。如此做法，頗有助於含胸拔背。長久堅持練習，能增強

肩關節的靈活性和柔韌性。

腕宜松活。定勢時，或手掌前推至終點時，腕部要微微下塌沉實吐力，掌指隨之微微展直，這個短暫過程謂之「坐腕」或「塌腕」。有人

錯誤地理解「坐腕」，即將腕做成死彎，這樣就和死握拳一樣，使前臂(小臂)僵滯失靈。手臂屈回時，指掌又徐徐變成微彎狀態，手腕也相應

隨之放鬆而變成平直狀態。這時如果將腕部脈窩處做成死凹，結果同不正確的「坐腕」一樣，也會產生僵滯失靈，血脈不暢的毛病。

運動時手臂的開合轉換多走弧形，並要做到轉腕旋膀(這裡膀指的是小臂)，使手臂進退多形成螺旋形運轉。有的太極拳種特彆強調：「兩

手轉來似螺紋」，「胳膊令其骨轉，方能以真勁引動」。這樣做較手臂的直來直去發力大而多變，且便利於靜脈血的迴流心臟。沉肩墜肘產生

臂的下壓力，墜肘坐腕產生向上向前棚勁，再加上臂轉動肌的旋轉力，在技擊上是太極拳小力勝大力的重要因素之一。

臀、襠：太極拳對臀部姿勢要求很嚴格，要求做到垂臀、斂臀、裹臀、護臀、吊襠和尾間中正等，以免運動時臀部左右亂扭或向後凸出，

』使臀部失去自然下垂的狀態。

有些初學太極拳的人，為了斂臀，就將小腹繃緊或臀部用力前收，姿勢既不美觀又顯得呆櫪僵硬，不僅破壞了呼吸自然，而月也影響下部

穩固。正確的做法是．先盡量放鬆臀部和腰部的肌肉，輕輕使臀部肌肉向外向下舒展，然後再輕向前內收斂，就像用臀部肌肉將骨盆包裹起來

，又似乎有一種用臀部穩穩托起小腹的感覺。其作用恰如吊車的後墜一樣，可增加手臂的上掤勁。尾間骨(脊骨根)向前微收，其所對的方向與

身體所對的方向一致。尾閭骨在練拳中所起的作用，恰如船尾後舵影響船行方向一樣。這樣做除可以保持脊柱的正直外，腹部肌肉也易於放，

內臟時刻處於自然位置，因而呼吸深長舒暢，同時身體重心能稍稍降低，容易維持身體平衡。但在臀部松垂內斂的過程中，必須屈胯、屈膝，

骨盆方能靈活。這樣保持臀部自然下垂微向前收的狀態，可使臀部蓄力加強，推手時便於臀力轉化催發。

太極拳特別注意腰襠勁，其實主要指的是腰髖力，骨盆主要是由髖骨和尾間骨組成。髖骨下連大腿骨(股骨)，尾閭骨上接腰椎，因而骨盆

作用十分重大。若能將臀部姿勢做正確，對腰腿的靈活、下盤穩固等鍛煉效果都會提高。因而，有人強調「憑胯當腰」，也有的提出，「一胯

擎起一胯落，起落高低使用多，下體樞紐全在此，莫把此地空蹉跎。」也就是說，邁左步，左胯微向左上抽，用右胯托起左胯；邁右步，右胯

微向右上抽，用左胯托起右胯。在做獨立勢的時候，胯的抽托要較邁步明顯些，方能做出膝胸相吸的狀態。在定勢時，特別是做弓步手臂前伸

的動作時，配合松腰垂臀非常重要。如果又能注意到後蹬腿的膝部微彎，則髖關節處用手檢查，可發現一個深凹，這樣對骨盆的靈活和身體的

平衡、穩定都是十分有利的。旋轉的動作，例如攬雀尾的捋勁，腰髖必須同時運轉，而且髖關節較腰關節靈活，這點也可以用手觸摸腰髖兩處

感覺出來。這也就是以胯當腰的理由，其實腰髖應當協同作用，這樣效果才會好。

關於襠的問題，不僅太極拳重視這一部位，其它拳，如形意拳、八卦掌等都提出吊襠、提肛、緊肛、轂道(亦稱穀道，即指肛門)內提和會

陰內縮等，都一致強調練拳時要注意襠部輕輕上提。這證明我國很久以前就認識到肛門、會陰部分是人體的薄弱環節之一。人類脫離四腳爬行

，發展到直立行走後，會陰軟組織對腹內臟器承托的負擔加重，而且靜脈血的迴流心臟較困難，直腸下靜脈又沒有瓣膜，靜脈血向上迴流就更

困難些。因之，前人提出的「地門常閉」(亦即經常緊縮肛門的鍛煉方法)的觀點是極其可貴的，主張採用積極的鍛煉方法來改變人體這一薄弱

環節。但在太極拳運動中理解成用力向上提收肛門肌肉，就有些過分，只要輕輕收縮肛門肌肉就可以了。練習時問久了，會感到會陰部隨著動

作和呼吸張弛起伏，就像將會陰吊著一樣，因而又叫「吊襠」。

元襠或開襠，主要是為了姿勢轉換靈活。具體做法是在髖關節的松活下，以腳外沿著力的滾動步法，同時膝關節微微內收，則自然將襠撐

開，就不會發生夾襠或尖襠的毛病。

腿、腳：所謂「其根在腳，發於腿」，意即腿部是支撐身體的根基和勁力發動的根源。實踐證明，腿部姿勢好環，關係到全身姿勢是否正

確，動作是否穩定，呼吸是否順遂和勁力是否完整(俗稱勁整)。「腳打七分手打三」，說明推手和盤架子發勁時腿腳比手臂的作用重要得多。

因此，平時要特別重視腿功。

太極拳還要求兩腿進退轉換虛實分明，穩健輕靈。「虛實分明」是太極拳的一大要領。承受全部或大部體重的腿為實，另一腿為虛，只有

做到「虛實分明」，動作才能穩定靈活，進退轉換變化自如。

腿部的三個主要關節是髖、膝、踝。髖關節周圍的韌帶較緊，需要經過一定時期的鍛煉，才能使關節放鬆，胯根撐開。

腿的進退要求先提膝後提腳跟，所以髖關節高度放鬆，動作才能靈活。以往的拳論中有「縱之於膝」的說法，所謂「縱」，包含有放任自

然的意思。在步法中，應當屈膝的時候又要屈到一定角度，但無論單腿獨立或雙腳負重，自起式到收式膝關節都應保持輕度屈曲。曲蓄是使下

肢富於彈性的關鍵，從而也是身法騰挪閃展的重要環節。能做到曲蓄，關節、關節韌帶及關節周圍的肌肉(如股四頭肌等)才能得到負重練習。

再加上提腿時「縱之於膝」的要求，膝關節及其肌肉韌帶這樣一張一弛地運動，既可使之得到鍛煉，又可使它得到充分休息，延緩疲勞的產生

。

中醫理論認為「膝為筋之府」。的確，膝關節和全身其它關節不同，它有賴於韌帶和肌肉的保護，它的功能也有賴於韌帶和肌肉的維持。

太極拳這樣的步法鍛煉，有利於膝關節疾病的防治。

踝關節配合腳尖的上翹、下垂、內扣和外撇等動作時，要緩慢輕柔。腳跟是六根之一(其它五根為腿根、臂根、尾骨根、耳根、頸根)，轉

動時腳跟為軸，還是腳掌為軸，有著不同的影響，對於不同的動作應加以注意。

對於上述三個關節，只注意提高其靈活性和柔韌性，而忽略加強堅固性是不全面的。太極拳半屈腿狀態下的緩慢虛實變化，對腿部的支撐

能力，對增強腿肌和關節的堅固性、柔韌性及靈活性都有顯效。因而太極拳界有兩種不同的主張：一種認為太極拳增強下肢的效能已經很好，

無需在練拳中再配合練樁功，另一種認為加練樁功可使下肢三個主要關節更加堅固。實際上，這應因人而異，如果有髕骨勞損、關節炎等疾病

或腿力較差者，配合練樁功是有益的。

以上是個人對太極拳身法的幾點淺薄認識，在太極拳運動中，它有多種表現風格和樣式，但萬變不離其宗，太極拳運動自始至終存在著動

與靜、虛與實、柔與剛、攻與防等互為其根的矛盾運動，其身形要點也是有自身的變化規律，在練習時，我們除了要注意上述身法要點，還應

多從老一輩拳論中去理解不偏不倚、無過不及、不丟不頂、開中有合、合中有開、虛中有實、實中有虛等對身形要求的真正含義，以理論來修

正身法，理解要義，達到身意相合，全面提高自身的太極拳修為。