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淺說太極拳身法---曹爾曄

太極拳是內家拳,是以太極陰陽理論為依據的拳法,太極圖分陰陽,可以看到太極拳動作處處分虛實,以虛實和陰陽相對。太極拳強調全身放

松、虛領頂勁、含胸拔背、沉肩墜肘、氣沉丹田,既要做到上虛下實(特別是胸虛腹實)。當然,根據太極拳的含義,對身法還有許多要求。

頸:對於頭頸姿勢,在以前的拳論中,有提頂、吊頂、頭頂懸、頂頭懸、虛靈頂勁、虛領頂勁、正頭起頂、懸頂正容、頭頂項豎、虛項收

頜、懸頂弛項、頭頂項領等多種提法。但歸根結底主要是為了做好「項領」,既要注意頭部運動得法,幅度恰到好處,利用狀態反射使全身自

然協調,更要避免頭頸左右歪斜或過分前俯後仰,避免頸肌硬直,失掉靈活性和自然性,從而影響全身動作姿勢的靈活完整和身體的自然平衡

。因之用提、頂、吊、懸、虛、弛、靈等詞來加以形容。練拳時要求經常注意頭部與水平線大體保持垂直的姿勢,好像頭頂上有繩索懸著似,

轉頭要配合身體的轉動。頭不是脫離身體與手臂而單獨活動的,運動時頭頸要徐徐的領起腰脊,是軀幹的旋轉上下連貫一致。有不少人將「頂

勁」錯誤的理解成頭用力向上頂,形成頸部僵硬呆板,氣血上行,破壞了全身的協調性。頭部姿勢的改變會使全身肌肉緊張度(力量)發生變化

。因為頭部位置的改變,引起了頸部肌肉、皮膚感覺及前庭分析器的興奮,並立即報告延腦,延腦得訊後就反射性地重新分配全身肌肉的緊張

度。因此,要想全身輕鬆靈活地運動,頭頸就要大體保持直豎不偏,頸部肌肉鬆弛協調地領起全身運轉。「滿身輕利頂頭懸」是前人多年練拳

的經驗總結。這裡必須特彆強調頭頸「大體」保持端正,就是說練拳時頭頸不能死板不動,除左右旋轉帶動軀幹的轉動外,頭頸也要隨著姿勢

的變化而有些輕度的俯仰。在推手時,有時俯仰還要大些才能便於發勁。在拳或掌擊出時,頸部就相對移向前外。面部要自然,眼也要自然睜

開,隨主要手運轉,口輕閉。『

背:胸背姿勢,拳論上講首先要做到「含胸拔背」。這個要求經常被人誤解,做成扣胸駝背的樣子,既難看,又不利於健康。所以有人提

出「含胸不在胸,在胸則成病」等訣言,以糾正扣胸駝背的毛病。「含胸」的意思即胸不用力外挺,換句話說即僅僅兩臂微微內合,胸肌鬆弛

,不要挺胸努氣。能「含胸」,自然能「拔背」,即做到脊背舒展自然。「含胸拔背」並不是固定不變的姿勢,在呼氣,身法下降,手做推、

按動作時多需「含胸拔背」。因而,在吸氣時胸部宜做到寬舒,此時只要做到松肩就會有利於腹式呼吸。呼氣時所有肋骨及其附著肌肉皆隨地

心引力(自重)自然弧形下降松沉,胸廓縮小,這就叫做「束肋下氣」。胸間鬆開,能呼吸舒暢,胸部緊張或故意憋氣,則破壞呼吸的自然深長

。因此,平時也盡量保持「胸松氛氛,腹沉甸甸」,對練好太極拳也是很重要的。

腹:太極拳理論中有「腹松、氣斂入骨」、「寬胸實腹」或「空胸實腹」的提法,使人頗難理解。到底是「松腹」,還是「實腹」其實兩

者是辯證統一的,是一個問題『的兩方面。只有儘可能避免不必要的腹肌緊張,也就是說做到「松腹」,才能保持呼吸深長勻靜,加大腹式呼

吸或橫膈膜運動,使腹內壓變化加大,從而使腹內臟器得到「按摩」,改善其血液循環,促進營養的吸收和新陳代謝。這樣漸漸就像有「氣」

充實於腹內,也就是所謂「實腹」,氣沉小腹,由此可見,能「松腹」,才能達到「實腹」,而且「實腹」絕不是使腹肌故意緊張,而是指「

腹內松凈氣騰然」之氣充於腹的感覺。因此,初練拳的人要從松腹練起,經過長期的鍛煉才能有「實腹」的感覺出現,絕不要急於追求「實腹

」。如果故意努氣,反而會破壞「實腹」境界的出現。為了做到松腹,除了保持平靜心情之外,還要注意練拳的姿勢。比如,攬雀尾按式前的

上體後坐,若忽略了含胸拔背、溜臀(裹臀或斂臀)、吸胯(屈胯),而形成後仰狀態,呼吸變得短促表淺,腹壁緊張,那就根本談不上「松腹」

了。練太極拳時,腹部左右擰轉,對腹內斜肌、腹外斜肌皆可起到鍛煉怍用。太極拳中的左右蹬腳等對腹直肌鍛煉能起到很好的作用。深長呼

吸時,腹部一張一弛,也可以鍛煉腹肌。在推手練習時,發力動作對腹肌的加強很有效。

腰:在太極拳理論中,有「命意源頭在腰隙」的論述,顯示了腰部的重要性。「刻刻留心在腰問」,「腰為車軸」,「練拳不練腰,終生

藝難高」,「活腰」,「由腳而腿而腰總須完整一氣」,「有不得機得勢處,其病必由腰腿求之」,「腰似螺絲,腿似鑽」等論述,這些都說

明腰在太極拳運動中起著很重要的作用。如何才能使運動中腰部姿勢正確,無疑是學練太極拳的重要問題之一。如果做好松、垂、直三個字,

腰部姿勢大體就可以了。在太極拳理論中,對腰部姿勢的說法不一,有弓腰、直腰、填腰、坐腰、塌腰等。其實,這些不同詞語所表達的意思

基本上是一致的。從字面上看,這些詞似有互相矛盾的地方,如果按醫學觀點加以分析,就可看到實質上它們對腰部姿勢的要求都是為了達到

減少腰椎向前彎的曲度。譬如,直腰和弓腰,表面上看這是兩種相反的提法,但兩者的做法和要求都是儘可能消除腰彎的前曲度。從醫學觀點

看,直腰比較合理,弓腰易被誤解成鞠躬狀的彎腰。但是,練拳中做好直腰,也確實有腰部微微後弓的感覺。這僅僅是腰彎展直的一種錯覺,

倘若我們正確利用這種「弓腰感覺」,就能達到腰部外形的平直,就像將腰窩(脊柱兩側和十二肋下的陷窩)填滿似的(這可以用手摸查出來),

所以又稱為填腰。這是促使前曲腰彎展直的一個有效方法。至於松腰、坐腰、下口塌腰,也都是從各個角度或方面為了做好直腰而提出的有效

措施。此外,垂臀或尾閭前收,主要目的也是為了做好直腰。

有些人直腰姿勢做不好,是忽略了其它部位對腰部的配合。要想做好直腰,除了要做到腰部松沉舒展之外,屈胯(又叫吸胯、切胯、松胯、

落胯或坐胯等)和屈膝是最重要的環節。屈胯屈膝,也是腰彎伸直後的一種巧妙的補償辦法,不僅使直腰容易做好,而且屈膝前彎還能代替部分

腰彎的生理要求。從生物力學的觀點看來,這樣做可以充分發揮腿部肌肉的效能。大家知道,腰部肌肉大部分的起止點相距較近,肌肉較短,

槓桿作用及力學效能不大,而膝及髖關節解剖構造堅固,肌肉起止點距離較長,肌肉也粗大得多,槓桿作用效能也強。當然,這樣做法無論在

盤架子或推手都較為有益,便於發力。屈膝,大腿後部肌肉則處於鬆弛狀態,因之骨盆易於活動,髖關節轉動亦很靈活,也保證了腰骶關節轉

動自然。腰骶關節靈活,是「活腰」的關鍵。所以在太極拳運動中,兩腿一般不宜成為筆直狀態,膝關節應適當留一些曲度,以免大腿後部肌

肉和胯旁諸肌緊張將骨盆固定過死,影響姿勢的轉換自如。

日常生活中,如能養成正確的利用腿部肌肉的方法,搬取重物時不用俯身彎腰,而用屈胯屈膝的方法,就可以大大提高工作效率,大大減

少腰部損傷。太極拳對掌握正確利用腿部肌肉來代替彎腰的方法有一定作用。

腰彎展直的另一個好處,是使腹肌鬆弛,這可給練拳做到呼吸自然提供有利條件。除了直腰以外,尚有長腰、轉腰或擰腰以及腰部的虛實

變化。捋的重點在擰腰,擠則擰腰和長腰兼而有之。若姿勢緊湊時,可做出直轉中兼有左右升降的動作,也就是身體左轉時,左腰眼微向上抽

,用右腰眼托起左腰眼;右轉時右腰眼微向上抽,用左腰眼微托起右腰眼。但在姿勢開展時較難作出,初學者不必強求。腰部的虛實與腿的虛

實是一致的:左腿實,則左腰實,右腰虛;右腿實則右腰實,左腰虛。太極拳的精髓之一是「活腰」,在進退或側移換步時,應先注意松沉實

腿側腰胯,這樣使實腿更加穩定,虛腿更加輕靈,以實腿送虛腿。如前進變成弓步時,前腳腳跟著地,逐漸徐徐全腳落平,再繼續虛進前膝,

當膝與腳尖對正之後,繼續虛進胯,弓步完成時宜松腰。後退或側移皆腳尖先著地,亦逐漸屈膝、落胯、松腰。弓步前腳扣腳時,腰向弓步前

腳腳跟松力,使前腳尖虛起,然後再扣腳。腰部松活運動,對脊髓神經及植物神經有良性功能刺激。

肩、肘、腕:指的是「沉肩墜肘」和「坐腕」,其中最關鍵的是沉肩或松肩。肩是上體極為重要的環節,三角肌把上臂同肩胛骨和鎖骨連接在

一起,背闊肌把胸椎、腰椎與肱骨連接在一起,胸大肌又把肱骨、胸骨和鎖骨連起來。所以做全臂部的活動,也是做胸和背的運動。只有肩部

高度放鬆,上體、胸背等處才能全松下來,從而達到上體輕鬆靈活,下肢沉實穩當。肩要松沉靈活,肘關節必須保持微曲,即有下垂的意思,

其目的是為了更好地松沉肩關節,氣沉小腹,便於屈伸和虛實轉換。肘關節在下垂的同時還要微微有外開的意思,這可使胸大肌鬆弛得更好,

腋下也能經常留一些空隙,肩關節就能更加靈活。但是肘又不應外掙明顯,形成亮肘(又稱揚肘或抬肘)的狀態。這就是人們強調的「胸前有肘

不見肘」。「見肘」就是「亮肘」的意思。不沉肩垂肘,則氣易浮於上,且失掉肘關節自然護肋的作用。

兩肩切忌一高一低,也不能將「沉肩」錯誤地理解成失掉靈活的「壓肩」。定勢時,兩肩要松沉,且肩胛骨有向前松的含意。兩臂肩帶交

互牽引,自然就會產生彼此關聯、一線貫通的感覺。這就叫「肩平而順,兩膀相系」。如此做法,頗有助於含胸拔背。長久堅持練習,能增強

肩關節的靈活性和柔韌性。

腕宜松活。定勢時,或手掌前推至終點時,腕部要微微下塌沉實吐力,掌指隨之微微展直,這個短暫過程謂之「坐腕」或「塌腕」。有人

錯誤地理解「坐腕」,即將腕做成死彎,這樣就和死握拳一樣,使前臂(小臂)僵滯失靈。手臂屈回時,指掌又徐徐變成微彎狀態,手腕也相應

隨之放鬆而變成平直狀態。這時如果將腕部脈窩處做成死凹,結果同不正確的「坐腕」一樣,也會產生僵滯失靈,血脈不暢的毛病。

運動時手臂的開合轉換多走弧形,並要做到轉腕旋膀(這裡膀指的是小臂),使手臂進退多形成螺旋形運轉。有的太極拳種特彆強調:「兩

手轉來似螺紋」,「胳膊令其骨轉,方能以真勁引動」。這樣做較手臂的直來直去發力大而多變,且便利於靜脈血的迴流心臟。沉肩墜肘產生

臂的下壓力,墜肘坐腕產生向上向前棚勁,再加上臂轉動肌的旋轉力,在技擊上是太極拳小力勝大力的重要因素之一。

臀、襠:太極拳對臀部姿勢要求很嚴格,要求做到垂臀、斂臀、裹臀、護臀、吊襠和尾間中正等,以免運動時臀部左右亂扭或向後凸出,

』使臀部失去自然下垂的狀態。

有些初學太極拳的人,為了斂臀,就將小腹繃緊或臀部用力前收,姿勢既不美觀又顯得呆櫪僵硬,不僅破壞了呼吸自然,而月也影響下部

穩固。正確的做法是.先盡量放鬆臀部和腰部的肌肉,輕輕使臀部肌肉向外向下舒展,然後再輕向前內收斂,就像用臀部肌肉將骨盆包裹起來

,又似乎有一種用臀部穩穩托起小腹的感覺。其作用恰如吊車的後墜一樣,可增加手臂的上掤勁。尾間骨(脊骨根)向前微收,其所對的方向與

身體所對的方向一致。尾閭骨在練拳中所起的作用,恰如船尾後舵影響船行方向一樣。這樣做除可以保持脊柱的正直外,腹部肌肉也易於放,

內臟時刻處於自然位置,因而呼吸深長舒暢,同時身體重心能稍稍降低,容易維持身體平衡。但在臀部松垂內斂的過程中,必須屈胯、屈膝,

骨盆方能靈活。這樣保持臀部自然下垂微向前收的狀態,可使臀部蓄力加強,推手時便於臀力轉化催發。

太極拳特別注意腰襠勁,其實主要指的是腰髖力,骨盆主要是由髖骨和尾間骨組成。髖骨下連大腿骨(股骨),尾閭骨上接腰椎,因而骨盆

作用十分重大。若能將臀部姿勢做正確,對腰腿的靈活、下盤穩固等鍛煉效果都會提高。因而,有人強調「憑胯當腰」,也有的提出,「一胯

擎起一胯落,起落高低使用多,下體樞紐全在此,莫把此地空蹉跎。」也就是說,邁左步,左胯微向左上抽,用右胯托起左胯;邁右步,右胯

微向右上抽,用左胯托起右胯。在做獨立勢的時候,胯的抽托要較邁步明顯些,方能做出膝胸相吸的狀態。在定勢時,特別是做弓步手臂前伸

的動作時,配合松腰垂臀非常重要。如果又能注意到後蹬腿的膝部微彎,則髖關節處用手檢查,可發現一個深凹,這樣對骨盆的靈活和身體的

平衡、穩定都是十分有利的。旋轉的動作,例如攬雀尾的捋勁,腰髖必須同時運轉,而且髖關節較腰關節靈活,這點也可以用手觸摸腰髖兩處

感覺出來。這也就是以胯當腰的理由,其實腰髖應當協同作用,這樣效果才會好。

關於襠的問題,不僅太極拳重視這一部位,其它拳,如形意拳、八卦掌等都提出吊襠、提肛、緊肛、轂道(亦稱穀道,即指肛門)內提和會

陰內縮等,都一致強調練拳時要注意襠部輕輕上提。這證明我國很久以前就認識到肛門、會陰部分是人體的薄弱環節之一。人類脫離四腳爬行

,發展到直立行走後,會陰軟組織對腹內臟器承托的負擔加重,而且靜脈血的迴流心臟較困難,直腸下靜脈又沒有瓣膜,靜脈血向上迴流就更

困難些。因之,前人提出的「地門常閉」(亦即經常緊縮肛門的鍛煉方法)的觀點是極其可貴的,主張採用積極的鍛煉方法來改變人體這一薄弱

環節。但在太極拳運動中理解成用力向上提收肛門肌肉,就有些過分,只要輕輕收縮肛門肌肉就可以了。練習時問久了,會感到會陰部隨著動

作和呼吸張弛起伏,就像將會陰吊著一樣,因而又叫「吊襠」。

元襠或開襠,主要是為了姿勢轉換靈活。具體做法是在髖關節的松活下,以腳外沿著力的滾動步法,同時膝關節微微內收,則自然將襠撐

開,就不會發生夾襠或尖襠的毛病。

腿、腳:所謂「其根在腳,發於腿」,意即腿部是支撐身體的根基和勁力發動的根源。實踐證明,腿部姿勢好環,關係到全身姿勢是否正

確,動作是否穩定,呼吸是否順遂和勁力是否完整(俗稱勁整)。「腳打七分手打三」,說明推手和盤架子發勁時腿腳比手臂的作用重要得多。

因此,平時要特別重視腿功。

太極拳還要求兩腿進退轉換虛實分明,穩健輕靈。「虛實分明」是太極拳的一大要領。承受全部或大部體重的腿為實,另一腿為虛,只有

做到「虛實分明」,動作才能穩定靈活,進退轉換變化自如。

腿部的三個主要關節是髖、膝、踝。髖關節周圍的韌帶較緊,需要經過一定時期的鍛煉,才能使關節放鬆,胯根撐開。

腿的進退要求先提膝後提腳跟,所以髖關節高度放鬆,動作才能靈活。以往的拳論中有「縱之於膝」的說法,所謂「縱」,包含有放任自

然的意思。在步法中,應當屈膝的時候又要屈到一定角度,但無論單腿獨立或雙腳負重,自起式到收式膝關節都應保持輕度屈曲。曲蓄是使下

肢富於彈性的關鍵,從而也是身法騰挪閃展的重要環節。能做到曲蓄,關節、關節韌帶及關節周圍的肌肉(如股四頭肌等)才能得到負重練習。

再加上提腿時「縱之於膝」的要求,膝關節及其肌肉韌帶這樣一張一弛地運動,既可使之得到鍛煉,又可使它得到充分休息,延緩疲勞的產生

中醫理論認為「膝為筋之府」。的確,膝關節和全身其它關節不同,它有賴於韌帶和肌肉的保護,它的功能也有賴於韌帶和肌肉的維持。

太極拳這樣的步法鍛煉,有利於膝關節疾病的防治。

踝關節配合腳尖的上翹、下垂、內扣和外撇等動作時,要緩慢輕柔。腳跟是六根之一(其它五根為腿根、臂根、尾骨根、耳根、頸根),轉

動時腳跟為軸,還是腳掌為軸,有著不同的影響,對於不同的動作應加以注意。

對於上述三個關節,只注意提高其靈活性和柔韌性,而忽略加強堅固性是不全面的。太極拳半屈腿狀態下的緩慢虛實變化,對腿部的支撐

能力,對增強腿肌和關節的堅固性、柔韌性及靈活性都有顯效。因而太極拳界有兩種不同的主張:一種認為太極拳增強下肢的效能已經很好,

無需在練拳中再配合練樁功,另一種認為加練樁功可使下肢三個主要關節更加堅固。實際上,這應因人而異,如果有髕骨勞損、關節炎等疾病

或腿力較差者,配合練樁功是有益的。

以上是個人對太極拳身法的幾點淺薄認識,在太極拳運動中,它有多種表現風格和樣式,但萬變不離其宗,太極拳運動自始至終存在著動

與靜、虛與實、柔與剛、攻與防等互為其根的矛盾運動,其身形要點也是有自身的變化規律,在練習時,我們除了要注意上述身法要點,還應

多從老一輩拳論中去理解不偏不倚、無過不及、不丟不頂、開中有合、合中有開、虛中有實、實中有虛等對身形要求的真正含義,以理論來修

正身法,理解要義,達到身意相合,全面提高自身的太極拳修為。


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