夜貓子怎麼吃更健康?

現在,由於工作或生活習慣的關係，許多人變成了「長夜漫漫、無心睡眠」的夜貓子。甚至,對於有些人,熬夜已經成為生活方式的一部分。但是從健康的角度講,熬夜還是害處多多的，熬夜使得體內生物鐘規律發生變化而出現疲勞、睡不香、眼睛乾澀、焦慮、大腦工作效率低等現象。這不僅降低了工作效率，還會危害身體健康。因此，在不得不熬夜時,事先、事後做好準備和保護是十分必要的,至少可以把熬夜對身體的損害降到最低。那麼，夜貓子們在飲食上應該注意什麼？

u 攝入充足的維生素A

維生素A是維持人類一切上皮組織正常機能所必需的物質，維生素A缺乏時，會出現上皮乾燥和角化變性增殖。當身體缺乏維生素A時，眼睛的角膜或結膜會發生乾燥、炎症，嚴重時，眼睛的角膜角化增厚，以至發炎軟化，甚至形成潰瘍穿孔而失明。夜貓子經常性的熬夜，會加重眼睛的負擔，很多夜貓子也會感覺到眼睛的乾澀和不舒服。因此注意維生素A的充足供給是很有必要的。

當然，補充維生素A的作用遠不止預防乾眼病和保護眼睛。我們知道維生素A可以防止上皮細胞的角質化，而我們的皮膚和體內的各種粘膜均屬於上皮細胞。因此充足的維生素A供給對於我們的皮膚健康、抗呼吸系統感染和實現免疫系統的功能正常都有重要的作用。

含維生素A豐富的食物有豬肝、羊肝、牛肝、蛋類和奶製品（如牛奶、奶粉、奶油、乾酪等），刀魚、大比目魚和鮭魚的肝含維生素A也豐富。另外，胡蘿蔔素或類胡蘿蔔素可在身體中轉變為維生素A，我們稱之為維生素A原。含胡蘿蔔素或類胡蘿蔔素多的有胡蘿蔔、西紅柿、辣椒、菠菜、芒果等深色的水果蔬菜。因此，夜貓子應多選擇以上食物。

u 晚餐合理搭配,不宜太飽太油膩

熬夜當天的晚餐時熬夜族的主餐，宜採用高蛋白、低脂肪的食物。進餐時間可以安排的比平時晚一些 。晚餐除了吃穀物、蔬菜水果等食物外，攝入一些肉、蛋、奶、豆製品等富含優質蛋白的食物，為熬夜儲備能量。

另一方面，晚餐不宜吃的太飽，太油膩。若晚餐吃得太多、太飽，體內的血液會較多地供給腸胃以消化食物，大腦的供血量相對減少。大腦的血液和氧供應不足時，腦細胞活力下降，注意力不集中，並感到睏倦，容易昏昏欲睡，降低工作效率。

u 酪氨酸讓夜貓子的大腦保持敏銳

美國的一項研究發現，氨基酸中的酪氨酸對於緩解由心理壓力過大、高度緊張和焦慮引發的疲憊狀況有很大的幫助，酪氨酸可以讓大腦保持敏銳。大腦的生理功能、智力水平與神經遞質的變化緊密相關，而酪氨酸是一種重要的神經遞質―――氨基丁酸的前體物質，是保證大腦功能的物質基礎。它在人體中一旦含量不足，就會抑制神經傳導，讓人出現犯困、注意力不集中、無精打采、精神散漫等現象。因此，補充富含酪氨酸的食物可以緩解困意，提高工作效率。

酸奶中富含酪氨酸，豆製品、水產品、肉類等食物也是酪氨酸的良好來源。

u 合理飲食防止夜貓子免疫力下降

熬夜會對身體造成多種損害:經常疲勞,免疫力下降。人體的免疫力一旦下降，許多疾病的發病率都會大大增加。要提高免疫力，除了之前提到的維生素A以外，還必須關注這些營養素：

蛋白質：蛋白質是生命的基礎，是構成人體細胞的基本元素，是身體中構建免疫系統的主要物質。身體如果嚴重缺乏蛋白質，會造成免疫機能嚴重下降。因此多攝取高蛋白質的食物，例如：新鮮的肉類、雞鴨魚肉、蛋類、牛乳以及乳製品，豐富的動物蛋白質，有助於提高免疫力。除了飲食中注意蛋白的攝取外，建議熬夜時喝一到兩杯的牛奶，維持適當的蛋白質攝取，就能夠讓你的身體保持基本的防禦能力喔！

維生素C：維生素C有促進免疫系統的作用，並且增加白血球吞噬細菌的能力，以及增強胸腺及淋巴球的能力，幫助人體增加抵抗含量及提升血液中干擾素的含量，是有效的抗氧化物，可抵抗破壞性分子，是增強免疫力的維生素之一。富含維生素C的水果蔬菜有：鮮棗、獼猴桃、草莓、青椒和各種綠葉蔬菜，都是提升免疫力的良好食物來源。

維生素E：維生素E為自由基的剋星,具有抗氧化和增強免疫細胞的作用。一般食物中以大豆類、小麥胚芽、植物油、核果類有較多含量的維生素E。

此外，部分B族維生素，鐵、鋅、鎂、硒等礦物質也跟人體免疫力有一定關係。

u 生物活性物質幫助清除夜貓子體內的自由基

在導致與促進人體衰老的因素中，「自由基」已成為許多人所熟知的名詞。醫學研究表明，由各種氧自由基所引發的氧化作用，是導致身體中各組織和器官損傷、病變的重要原因之一。現已證實，動脈硬化、心臟病、腫瘤等多種疾病以及人體衰老的發生均與自由基氧化有關。當人體中的自由基超過一定量並失去控制時，這些自由基就會亂跑亂竄，去攻擊細胞膜，去與血清抗蛋白酶發生反應，給我們身體造成各種各樣的傷害，甚至引起基因突變。

在睡眠狀態下，人體可以清除大量自由基。對於夜貓子來說，生活不規律，睡眠不足，睡眠質量不高，體內自由基對身體的危害相對於普通人會更大，因此需要注意補充能夠清除自由基的食物。

許多食物都富含抗氧化、清除自由基的生物活性物質，在這些天然的抗氧化物質中特別重要的有維生素C、E與β-胡蘿蔔素，它們是具有高靈敏度的保護免疫細胞並消除自由基的化學物質，可避免機體遭受損害；微量元素硒是維生素C和E的同盟軍（良好的硒的食物來源為動物肝臟、牡蠣和茶等）；還有類黃酮（如大豆異黃酮）與茶多酚，它們具有獨特的化學結構和性質，能有效地解除自由基的武裝，保護免疫細胞不受損害。

新鮮的天然食物中通常都含有豐富的抗氧化成分。例如在蔬菜和水果中約含有600種天然抗氧化劑。他們除了補充維生素、微量元素和纖維素外，還含有多酚、類黃酮等物質。現已證實其在預防結腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌，在降脂、減肥、防治便秘等方面均有不可替代的作用。流行病學調查已證實，蔬菜和水果的消耗量與心臟病和癌症的發病率之間呈反比關係。所以，成年人每天保證進食500克新鮮蔬菜、水果，保證營養均衡，是維護身體健康所必須的。柑橘、獼猴桃、番茄、花椰菜、菠菜、堅果（特別是杏仁和大豆）含有豐富的維生素C和E；胡蘿蔔、芒果等深色的水果蔬菜含有豐富的胡蘿蔔素，有助於清除自由基。此外，番茄中的番茄紅素、大蒜中的大蒜素、葡萄皮中的花青素等物質也能起到清除自由基的作用。

總之新鮮蔬菜和水果的獨特養生保健作用，是任何加工製造的保健滋補品所無法比擬的，夜貓子們不妨補充一些。