真相 · 白米飯是垃圾食物？

我們每天必吃的白米飯，居然被一個網路熱帖給「黑」了——「白米飯是垃圾食物之王」！

對此，專家闢謠：無稽之談！

不過，白米飯怎麼吃，的確有門道。

謠言一：白米飯幾乎不含蛋白質、脂肪、維生素、礦物質——只有澱粉和糖，是高熱量的垃圾食物

事實上，白米飯的營養成分並不單一。

這種說法是不科學的。為什麼呢？讓我們一起來看看大米的構造。

一顆完整的穀粒，能被食用的部分包括：穀皮層、糊粉層、胚乳、谷胚。但它不夠潔白好看，口感也不細膩。

為了迎合大眾，也為了方便糧食儲存，人們把粗糙的穀粒層層磨白，處理成晶瑩、潔白的大米，也就是我們在市面上購買的精白大米。

我們吃到的大米，就只剩下胚乳。它失去了 B 族維生素、膳食纖維、維生素 E 等營養素，只留下了大量的澱粉、部分蛋白質、少量維生素和礦物質。因此，大米也含有蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，只是含量變少了。

大米絕對不是垃圾食品，而是我們的能量之源。

澱粉經過人體消化道，分解成葡萄糖。而葡萄糖，是我們大腦唯一可利用的能量物質。如果缺乏葡萄糖，大腦也隨之會缺乏動力，出現煩躁、頭暈甚至記憶力減退的狀況。

至於「大米是高熱量食物」的說法，也是不科學的。

米飯只是日常飲食中的一部分，平時一餐吃一碗米飯，熱量差不多 200 大卡，也就是一小份番茄炒蛋，或是幾塊紅燒肉的熱量。

謠言二：白米飯含糖高，能吃出糖尿病

事實上，糖尿病可不是吃出來的。

糖尿病不僅與高能高脂的飲食有關，也是遺傳因素和外部環境綜合作用的結果。光吃白米飯，是不會吃出糖尿病的。

飲食結構不合理、多吃少動的生活方式，才是導致糖尿病的「元兇」！

雖然白米飯的「升糖指數」（GI，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標）相對較高，但不能因此就得出「吃白米飯能吃出糖尿病」的結論。

一個有力的例證是，近 20 年來，我國城鄉居民的主食消費呈明顯下降的趨勢。而糖尿病發病率最高的城市，居民穀類食物攝入量是最少的。

只不過，糖尿病病人平日飲食，確實需要注意選擇升糖指數低的食物。控制米飯攝取量，部分白米飯可以用雜糧（沒有經過精細加工的）代替。

謠言三：鼓勵不吃米面，以蔬果替代白米飯成為主食

事實上，「白富美」的米面要少吃，粗細糧搭配更健康。

前文提到，米飯中所含的糖類，主要是澱粉。而蔬果中確實也含有糖類物質，但並不全是葡萄糖，還有一部分果糖。

果糖並不能直接提供能量。如果想通過蔬果，獲得機體所需要的葡萄糖的量，就要大量吃水果。但與此同時會攝入過多的果糖。

大量的果糖進入肝臟，會轉化成過多的脂肪，就可能會發生脂肪肝，使血脂升高。

白米飯健康吃：?2/3 白米 + 1/3 粗糧

大多數人，尤其是糖尿病病人，在選擇「白富美」的精米精面的同時，適量攝取粗雜糧，這對控制血糖、體重、血脂有積極的作用。

平時飲食注意粗細搭配，比如在白米中加糙米、大豆、山藥等；也可以按照自己喜好任意搭配雜糧作為主食，如黑米、小米、薯類等。

本文專業意見來自中國營養聯盟副秘書長、北京營養師俱樂部理事長王旭峰。

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