范志紅：吃全谷雜糧？小心掉進這七個誤區

作者：@范志紅_原創營養信息

全谷雜糧有多好？你可能已經看到我的很多相關文章，對此早就耳熟能詳了。什麼提升飽腹感，控制餐後血糖血脂，預防便秘，幫助瘦身……最近美國癌症研究中心和世界癌症基金會匯總多項研究之後，確認全穀食物能幫助預防結直腸癌，是不是又給了人們一個吃全谷雜糧的新理由呢。

不過，再好的食物，也要吃得得法。很多人沒有從全谷雜糧中獲得足夠的好處，甚至難以堅持下去，很可能是因為陷入了以下幾個誤區當中。各位不妨也對照檢查一下，您有沒有被擊中？誤區1：不善烹煮，質地太硬造成胃腸不適。全谷雜糧很難用電飯鍋，按照烹調白米飯的程序來製作。它們或者需要預先浸泡兩三個小時（如糙米、黑米），甚至需要浸泡過夜（如大部分豆子和蓮子芡實等），或者需要一個壓力在1.5個大氣壓以上的電壓力鍋。目前市售電壓力鍋多半有雜糧飯、雜糧粥專用程序，只需按照說明操作就可以。如果是可調壓力的電壓力鍋，把壓力調到60千帕以上，保壓時間15~20分鐘就可以了。只要烹調得法，雜糧粥雜糧飯都能做得質地柔軟。發酵成饅頭、麵包也能讓全麥食物更容易消化。在一半白米/白面，一半全谷雜糧的情況下，消化正常的人能夠順利接受它們，不存在因為「太粗硬」而造成胃壁損傷、增加胃癌風險的事情。誤區2：急於求成，添加時沒有循序漸進。對於消化能力較弱的人來說，一下子把所有食材從白米白面換成全谷雜糧，可能造成消化系統的不適應，特別是容易因為碳水化合物消化率下降而出現脹氣問題。這種情況也不難解決，只需要先小比例添加，比如3份大米配1份燕麥或雜豆。讓腸道菌群逐漸改變，能夠處理更多的膳食纖維、低聚糖和抗性澱粉，胃腸就能夠順利接受更大的比例。這時，提升到2份大米配1份全谷雜豆的比例。再過一段時間，如果消化道適應了，再增加到一半白米一半雜糧。在這個過程中，你還會體驗到自己的消化能力逐漸增強，體能逐漸增強，精力逐漸變好。誤區3：只喝稀粥，導致穀物總量不足。由於全谷雜糧烹調時煮粥方便，很多人用雜糧粥替代白米飯。但是粥畢竟是高水分食品，按同樣一碗來比較，其「乾貨」總量遠遠低於白米飯。由於雜糧粥飽腹感較高，人們往往以為一碗吃夠了，其實總量不足，等於變相節食。數量不足，就會造成熱量過低，營養供應減少。特別是對於那些原來不打算減肥的人，運動量又比較大的人，如果主食吃少了，可能發現自己精力不足，容易疲勞，臉色發黃。解決方案很簡單。一是煮成雜糧飯（1倍糧食，加水1.5~2倍），然後按正常量來吃。用電壓力鍋，一半白米和一半雜糧煮出來的飯很好吃。二是喝雜糧粥，但做稠一點，喝兩碗。誤區4：只吃少數一兩種全谷雜糧，造成營養單一。很多人心目中的「粗糧」就是玉米和甘薯，其他都不吃。有些人頓頓蒸紅薯蒸紫薯，有些人天天啃玉米吃窩頭。但是，雜糧也需要多樣化，不能只盯著一種吃。建議去超市雜糧櫃檯，好好看看有多少種食材可以使用。買個電壓力鍋不會讓人破產，有了它，什麼雜糧品種都能輕鬆搞定。然後您就會感覺到，其實很多雜糧的口感真的很贊。誤區5：烹調放糖、放油太多，影響健康效果。有些朋友在吃雜糧食材的時候，總感覺這是小吃，喜歡放點油放點糖。比如吃八寶粥、紫米粥，就要加白糖；吃五穀豆漿，也要放糖喝；吃蕎麥饅頭，要加點紅糖；吃玉米餅，也要加點糖。又比如吃蕎麥麵、莜麵卷，要加好多油的鹵子來配著吃；做個全麥麵包、全麥餅乾，要加好多黃油。誤區6：加工得太細，控制餐後血糖效果打折扣。如果是消化不良者食用全谷雜糧，打成糊糊、煮得軟爛，甚至烤後打成粉，都是合適的做法。但是如果要控制血糖，這種做法會提升消化速度，讓很多全穀物的餐後血糖反應大幅度上升。相比而言，豆類即便煮爛打碎，血糖反應還是比較低的，但小米、糙米、黑米之類穀物就不行了。它們需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐後血糖上升速度。所以，糖尿病患者和其他血糖控制障礙人群，適合整粒烹調，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留穀物的天然物理結構，能夠更好地延緩餐後血糖血脂的上升。誤區7：沒有吃夠優質蛋白質食品。全谷雜糧不能替代魚肉蛋奶豆製品等優質蛋白食物供應蛋白質、鐵、鋅等成分，也不能替代它們供應必需脂肪酸和維生素E。由於全谷雜糧食物含有能夠延緩消化吸收的植酸，更需要配合適量肉類食物，以便提供不受植酸影響的血紅素鐵和容易吸收的鋅元素。我國膳食指南提倡每天吃50~150克全谷雜糧，美國膳食指南提倡每天主食中至少一半全穀物。您做到了么？如果做到了，有沒有陷入以上誤區中呢？如果您已經有了吃全谷雜糧的好習慣，而且沒有陷入任何一個誤區，那麼恭喜您！您已經是個健康主食專家啦！

范志紅（北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家，中國營養學會理事，中國食品科技學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家之一）

推薦閱讀：