范志紅:吃全谷雜糧?小心掉進這七個誤區

作者:@范志紅_原創營養信息

全谷雜糧有多好?你可能已經看到我的很多相關文章,對此早就耳熟能詳了。什麼提升飽腹感,控制餐後血糖血脂,預防便秘,幫助瘦身……最近美國癌症研究中心和世界癌症基金會匯總多項研究之後,確認全穀食物能幫助預防結直腸癌,是不是又給了人們一個吃全谷雜糧的新理由呢。

不過,再好的食物,也要吃得得法。很多人沒有從全谷雜糧中獲得足夠的好處,甚至難以堅持下去,很可能是因為陷入了以下幾個誤區當中。各位不妨也對照檢查一下,您有沒有被擊中?誤區1:不善烹煮,質地太硬造成胃腸不適。全谷雜糧很難用電飯鍋,按照烹調白米飯的程序來製作。它們或者需要預先浸泡兩三個小時(如糙米、黑米),甚至需要浸泡過夜(如大部分豆子和蓮子芡實等),或者需要一個壓力在1.5個大氣壓以上的電壓力鍋。目前市售電壓力鍋多半有雜糧飯、雜糧粥專用程序,只需按照說明操作就可以。如果是可調壓力的電壓力鍋,把壓力調到60千帕以上,保壓時間15~20分鐘就可以了。只要烹調得法,雜糧粥雜糧飯都能做得質地柔軟。發酵成饅頭、麵包也能讓全麥食物更容易消化。在一半白米/白面,一半全谷雜糧的情況下,消化正常的人能夠順利接受它們,不存在因為「太粗硬」而造成胃壁損傷、增加胃癌風險的事情。誤區2:急於求成,添加時沒有循序漸進。對於消化能力較弱的人來說,一下子把所有食材從白米白面換成全谷雜糧,可能造成消化系統的不適應,特別是容易因為碳水化合物消化率下降而出現脹氣問題。這種情況也不難解決,只需要先小比例添加,比如3份大米配1份燕麥或雜豆。讓腸道菌群逐漸改變,能夠處理更多的膳食纖維、低聚糖和抗性澱粉,胃腸就能夠順利接受更大的比例。這時,提升到2份大米配1份全谷雜豆的比例。再過一段時間,如果消化道適應了,再增加到一半白米一半雜糧。在這個過程中,你還會體驗到自己的消化能力逐漸增強,體能逐漸增強,精力逐漸變好。誤區3:只喝稀粥,導致穀物總量不足。由於全谷雜糧烹調時煮粥方便,很多人用雜糧粥替代白米飯。但是粥畢竟是高水分食品,按同樣一碗來比較,其「乾貨」總量遠遠低於白米飯。由於雜糧粥飽腹感較高,人們往往以為一碗吃夠了,其實總量不足,等於變相節食。數量不足,就會造成熱量過低,營養供應減少。特別是對於那些原來不打算減肥的人,運動量又比較大的人,如果主食吃少了,可能發現自己精力不足,容易疲勞,臉色發黃。解決方案很簡單。一是煮成雜糧飯(1倍糧食,加水1.5~2倍),然後按正常量來吃。用電壓力鍋,一半白米和一半雜糧煮出來的飯很好吃。二是喝雜糧粥,但做稠一點,喝兩碗。誤區4:只吃少數一兩種全谷雜糧,造成營養單一。很多人心目中的「粗糧」就是玉米和甘薯,其他都不吃。有些人頓頓蒸紅薯蒸紫薯,有些人天天啃玉米吃窩頭。但是,雜糧也需要多樣化,不能只盯著一種吃。建議去超市雜糧櫃檯,好好看看有多少種食材可以使用。買個電壓力鍋不會讓人破產,有了它,什麼雜糧品種都能輕鬆搞定。然後您就會感覺到,其實很多雜糧的口感真的很贊。誤區5:烹調放糖、放油太多,影響健康效果。有些朋友在吃雜糧食材的時候,總感覺這是小吃,喜歡放點油放點糖。比如吃八寶粥、紫米粥,就要加白糖;吃五穀豆漿,也要放糖喝;吃蕎麥饅頭,要加點紅糖;吃玉米餅,也要加點糖。又比如吃蕎麥麵、莜麵卷,要加好多油的鹵子來配著吃;做個全麥麵包、全麥餅乾,要加好多黃油。誤區6:加工得太細,控制餐後血糖效果打折扣。如果是消化不良者食用全谷雜糧,打成糊糊、煮得軟爛,甚至烤後打成粉,都是合適的做法。但是如果要控制血糖,這種做法會提升消化速度,讓很多全穀物的餐後血糖反應大幅度上升。相比而言,豆類即便煮爛打碎,血糖反應還是比較低的,但小米、糙米、黑米之類穀物就不行了。它們需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐後血糖上升速度。所以,糖尿病患者和其他血糖控制障礙人群,適合整粒烹調,不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留穀物的天然物理結構,能夠更好地延緩餐後血糖血脂的上升。誤區7:沒有吃夠優質蛋白質食品。全谷雜糧不能替代魚肉蛋奶豆製品等優質蛋白食物供應蛋白質、鐵、鋅等成分,也不能替代它們供應必需脂肪酸和維生素E。由於全谷雜糧食物含有能夠延緩消化吸收的植酸,更需要配合適量肉類食物,以便提供不受植酸影響的血紅素鐵和容易吸收的鋅元素。我國膳食指南提倡每天吃50~150克全谷雜糧,美國膳食指南提倡每天主食中至少一半全穀物。您做到了么?如果做到了,有沒有陷入以上誤區中呢?如果您已經有了吃全谷雜糧的好習慣,而且沒有陷入任何一個誤區,那麼恭喜您!您已經是個健康主食專家啦!

范志紅(北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家,中國營養學會理事,中國食品科技學會理事,中國科協聘科學傳播首席專家之一)


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