媽咪產後瘦身大全之運動篇

媽咪產後瘦身大全之運動篇古方養生堂 收錄於2011-02-20 有氧運動有極佳地燃脂效果，有氧運動指地是使用到全身肌肉地運動，包含慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧舞蹈等，且進行地時間至少要持續12-15分鐘以上，若要有效燃燒脂肪，應持續進行30分鐘以上，或是一天之內累積到30分鐘以上才有用。另外，運動地強度不可過於劇烈。做有氧運動時不必太過劇烈，通常會出現點喘，但還能講話，若過於劇烈，能夠變成無氧運動，簡單造成運動損傷。別忘了進行有氧運動之前，事前地熱身運動與事後地緩和運動可不能少，否則簡單造成運動損傷(此段內容取自本刊2004年7月、8月號)。

　　有氧運動可有效燃燒脂肪，不過若要再進一步雕塑身體曲線，台安專科醫院體重掌握班體適能指導教練賴芳貞表示，彼拉提斯運動(PILATES)是一個很好地選擇。

　　彼拉提斯是什麼？

　　賴芳貞表示，彼拉提斯運動能夠訓練中心肌群(腹橫肌)，與骨盆腔肌群，不只有助於產後媽咪穩固脊椎、使骨盆回復產前狀態，且能雕塑完美地身體曲線。除此外，彼拉提斯也可改善腰酸背痛、並防止避免運動損傷。

　　彼拉提斯運動地特徵：

　　1. 準確而不求快：

　　賴芳貞教師表示，通常地體適能運動常常只需求做完動作而能夠疏忽動作能否做得正確，但彼拉提斯不求動作做得快，而是正確地做動作，同時不求做地速度要快。

　　2. 強調身體中心部位：

　　不管進行任何動作，由側面察看身體，身體由頭到頸、肩、背、腰、臀應呈一直線。另外，運動者需常常保持縮小腹狀態，不管身體處在預備動作或吸氣用力地狀態，都必須縮起小腹，毋須放鬆。進行運動時不妨在旁邊擺放全身鏡，察看自己地身體線條與姿勢能否正確。

　　3. 每個動作做法並非固定：

　　因為每個人地肌力不同，一開端進行時，只需做到自己地身體能夠負荷地境地即可，之後再逐步增加難度。

　　站立時地預備動作：

　　身體從頭到腳部呈一直線，腳尖與膝蓋朝正前方，並與骨盆同寬。

　　伸展操：

　　進行彼拉提斯運動之前，應先暖身，並伸展身體，避免能夠地運動損傷，每個伸展操約做15至20秒。

　　1. 轉頭：頭部輕輕地向右與向左擺動；頭部做水平式地轉動，毋須360度地轉動。

　　上手臂放在肩膀上，往前與往後轉。

　　2. 肩臂伸展：

　　方法1：右手伸直，左手由下往上扣住右手肘，此時肩膀保持放鬆下持且不轉肩。

　　方法2：將右手肘往左推，伸展手臂後側及肩部地肌群，保持約20秒後，再換左手施行。

　　3. 側腰：雙手打開與地面平行，辨別向左及向右轉動上半身，但下半身保持不動，屁股勿外翹。

　　4. 肩臂伸展：貼住背部，收起下巴，左手向上靠在右手肘上，略微往側邊拉右手上臂肌肉。

　　5. 轉動踝關節：轉動腳踝與手踝關節，但離地轉動腳踝，避免腳尖轉太快。

　　6. 活動膝關節：雙腳打開，膝蓋向下蹲，略微前後繞圈，但膝蓋彎度勿超過腳尖。

　　7. 運動肩膀：采根本站姿，將手臂放在肩膀上，並往前轉動。之後，再向後轉動。

　　Box：

　　平日看電視做事坐著時就保持縮小腹地習慣，縮小腹時能夠進行三到六次地呼吸(吸氣吐氣)，或是保持縮小腹動作30秒，但不需停止呼吸。這些方式均有助於緊實腹部肌肉。

　　一、腹部雕塑

　　(一)屈腿仰卧起坐

　　方法1：屈膝仰躺於運動墊上，雙腳微開與臀同寬，保持腳尖、膝蓋朝正前方，腳掌平貼地面，雙手手掌置於頸部兩側，吸氣預備。

　　方法2：吐氣，腹部用力，慢慢將肩膀與頸部抬離地面，放鬆放下時保持頭部不著地。

　　這個動作要訓練地是腹部肌肉，但有不少人在頭部離地時使用到頸部地肌肉，因而降低錘鍊腹部地效果，為避免這個現象，可將手輕放在胸前、耳後，或是輕輕扥住頭部。對於腹部肌肉耐力較差地人而言，能夠將手往前平放，或是貼住腿部，另外，亦可請其它人在腳尖施壓，降低難度。

　　仰卧起坐強調要屈膝進行地緣由在於避免下背部受到過多地壓力；同理，許多站立動作要求膝蓋微彎，也是要避免膝蓋接受過大地壓力。

　　(二)軀幹V字運動

　　方法1：坐在運動墊上，雙腳彎曲，膝蓋併攏，腳跟點地，雙手輕輕扶住後大腿，腰部收縮用力將腰背挺直，並肯定坐骨坐在地板上。

　　方法2：雙手放開置於身體兩側，以軀幹、腰部地力量穩住身體，再將身體慢慢往後躺，保持背部不彎曲並靜止5-10秒，做此動作時配合呼吸不憋氣，在慢慢回復到預備式(方法1)。

　　進行此動作時，須留神腳跟只需輕輕點地即可，雙腳不用力，而是依賴腰腹地力量來進行。肌力較差或是初學者，往後仰地幅度能夠縮小，或是在背部墊枕頭，降低此動作地難度。

　　(三)肘撐棒式(錘鍊腹肌、背肌)

　　方法1：身體采跪姿，前手臂接觸地面，肘關節在肩膀正下方，手指交叉，肩膀放鬆讓肩(月甲)骨往後下方壓，以安寧身體。頭部、頸部保持身體中心線並伸展。

　　方法2：單腳往後伸展，並以腳尖支撐住，保持臀部、骨盆地安寧，腹部內收，另一隻腳再往後伸直，雙腳併攏，以雙腳及前手臂支撐身體。

　　進行此動作時腰部不可下陷，身體從頭到腰部保持一直線，保持此動作30秒，再漸進保持到1分鐘，靜止時仍保持呼吸，約進行3-6次。

　　二、臀部與腿部

　　(一)仰躺橋式(提臀及雕塑大腿後側線條)

　　方法1：仰躺，雙手自然平放於身體兩側，雙腳微開與臀同寬。

　　方法2：臀部收縮將骨盆抬離地面，抬到最高點時夾臀，並保持頭、頸、肩膀放鬆。

　　方法3：慢慢將臀部從最高點往下放至接近地板，但不碰觸地面，再持續往上抬臀。重複進行15-20次。

　　動作要領：雙腳往上抬時，必須夾住雙腿，而不是雙腳打開。初期練習時可在雙腿間夾上一個小抱枕或是面紙盒，確保伸展到雙腿內側地肌肉。

　　(二)分腿下蹲(錘鍊大腿內側及臀大肌)

　　方法1：採取站姿，將雙腳打開且比肩寬，腳尖需朝外打開約45度，膝蓋保持微彎，雙手打開抬高至肩膀高度，肚子向內縮緊做預備。

　　方法2：上半身保持預備姿勢，慢慢將身體往下蹲坐，膝蓋與腳肩膀保持在同一方向，膝蓋約彎曲到90度，但不超過腳尖。此時可覺得到大腿內側地伸展，再慢慢起身收縮大腿內側並縮腹夾臀回到預備式(方法1)，需重複進行15-20次。

　　錯誤動作：身體往下蹲坐或是起身時，頭、頸、背部仍需保持一直線，不可翹臀。

　　作此動作需肩膀穩定而不要聳肩；雙手亦可叉腰；往下蹲時身體仍要保持一直線，起身時身體保持收腹夾臀地動作。肌力差者下蹲時可選擇不必蹲太低。

　　(三)T pose

　　方法1：根本站姿。雙手置於腰部，右腳往後放以腳尖接觸地面，左腳踏地保持膝蓋微彎，身體重心略往前傾，收縮腹肌、肩膀放鬆作預備。

　　方法2：右腳向後伸直抬高，同時身體往前傾斜至全身與地面呈平行，呈現英文字母T字型。靜止20秒或3-6次呼吸，再換腳施行。

　　做此動作需保持身體平衡，並伸直背肌、不可駝背，眼睛直視地面，頭及頸部朝前方，腳則往後方方向延展。規範姿勢雖是整個身體完全地與地面平行，但個人可視肌力狀況傾斜到自己能夠接受地角度，但身體仍需保持一直線。

　　(四)側抬腿(伸展臀大肌、大腿後側、背肌)

　　1. 站姿。雙手置於腰部，雙腳打開與臀同寬，膝蓋保持微彎，將右腳往右側抬高約45度，膝蓋與腳尖朝向正前方，連續。

　　2. 采側卧姿。左腳伸直，右腳屈膝，左腳上抬約45度，連續上、下做20次，再換腳進行。

　　重複進行此兩個動作時，抬高地雙腳不需落地。

　　錯誤動作：躺下抬腿時，放在地面上地腳往前放。

　　三、腰部動作

　　(一)站姿轉體

　　根本站姿。雙腳打開與肩同寬，吸氣縮腹夾臀，雙手拉毛巾，保持比肩略寬，拉緊，雙手伸直與肩同高，並與地面成平行。上半身保持平穩，先向右轉，轉動時肩部保持平衡不聳起。旋轉角度可視個人身體狀況而定，可逐漸增加轉動幅度。右邊做完後完到中間，再向左轉，重複進行3-5次。

　　拉毛巾側轉時，轉到自己能接受地程度即可，之後再慢慢提高難度，讓腰轉到更後方，且靜止在這個動作。留神做此動作時，腳尖與膝蓋仍保持向前，不可跟著腰部向後轉動。

　　(二)站姿體側下彎

　　方法1：根本站姿。雙腳打開比肩略寬，吸氣收腹夾臀，雙手置於大腿兩側。

　　方法2：先從右邊開端，雙眼直視前方，身體上半身往右邊側下，右手貼著大腿往下滑，肩膀保持平衡，不可往前傾斜，至個人地極限定點後略停，再回到中間換左邊持續進行。

　　側彎那一側地手可再拿寶特瓶，加強下拉地力量。可視個人才能決定轉動幅度，柔軟度越好者，可轉越後面。

　　(三)坐姿轉體

　　方法1：根本坐姿，背部挺直，頭與頸部抬高，肩膀放鬆，腹部收縮。

　　方法2：雙手拿著面紙盒或其它替代物，先將身體向右轉，將面紙盒置於地上，停留約10-15秒，回到中間後，再轉向左邊，重複進行3-5次。

　　當持續訓練後可將面摩動作？方法能否正確？

　　方法1：采側卧姿。左手向前伸出，右手往前平放在在地面上，雙腳併攏，左手往上抬離地面。

　　方法2：雙腳往上抬高。重複做幾次？

　　四、手臂運動

　　(一)前臂彎舉((月宏)二頭肌)

　　方法1：根本站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手手心朝外方式握拳，或能夠寶特瓶裝水負重。

　　方法2：肘關節靠緊、靠穩身體，舉起手臂，直到與肩膀同高，再慢慢放下，重複12-15次。

　　(二)推牆運動(強化手臂、胸部肌群)

　　方法1：面對牆壁站著，距牆面約一隻手臂地距離，手臂伸直，手心平放在牆上，與肩同高。

　　方法2：彎曲手肘，額頭向強面貼近，保持背部直立，再將身體向後推，直到手臂伸直，約重複進行10-15次。

　　上手臂需夾緊身體不動！運動到地就是上手臂地肌肉。
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