主食吃得少，餐後血糖還是很高，有些人就很迷惑，為啥呀

「十個成人中就有一個糖尿病」，這樣的話語已不再是唬你的。你已經成年，要注意咯！

說到糖尿病患者，大家的議論中出現最多應該是怎麼做好血糖管理，通俗一點就是：有什麼葯能控血糖、有什麼食物能控血糖、我主食吃這麼少餐後血糖還是很高、我昨天血糖還不錯今天又高了等等。有這些願望和擔心，證明糖友們還是不想被疾病纏身，總比那些看著自己血糖很高，幻想著這不痛不癢，幹嘛要慌張的「未確證糖尿病」的患者要好。

至於什麼葯什麼食物能控制血糖，就不多說了。沒有單一的葯和食物就能把你的血糖管理好，糖友都知道糖尿病患者的五架馬車（健康宣教、飲食治療、藥物治療、運動療法、自我檢測）是血糖管理的強硬工具。

那麼主食吃得少，餐後血糖還是很高，這個問題有些人就很迷惑，為啥呀？吃的多餐後血糖高也就認了，吃的少餐後血糖也高。

反思一下。

第一，主食有哪些。

只有精米飯、白麵條做主食，不在少數。其實對主食的概念，大家不要框架在米面上，把雜豆、薯類、都可以算進去。比如豆、綠豆、芸豆、干蠶豆、干豌豆和馬鈴薯、甘薯、紫薯、山藥、芋頭等。它們都可以替代米面做主食或者1:1參雜做主食。除了雜豆和薯類，粗糧是糖友主食必備食材。粗糧就是「全谷」物，也就是完整的含澱粉植物種子，沒有經過精製加工，只是去除了外殼。比如糙米、全麥、高粱、小米、玉米（不是玉米渣哦！）、蕎麥等等。

第二，你是怎麼做的。

在 主食中搭配這些粗糧類、雜豆類、薯類的食材。不僅是天然狀態的全谷、雜豆、薯類含有很多植物化學物，飽腹感強，容易控制血糖反應，而且有利於併發症和心腦血管疾病。

相信糖友吃過粗糧的，都覺得很難下咽。那麼推薦糖友用高壓鍋，不僅時間快，而且營養相對流失小。那麼主食中干豆類最好提前浸泡3小時，主張粗糧粗做，每一餐的主食都有三種以上的食材來搭配，這樣才是做好的。

第三，你是怎麼吃的。

不管你是怎麼吃，看看。日本研究證明：先吃一寫蔬菜，配些魚肉，再開始吃米飯，血糖的波動就要比先吃米飯小得多。一小口飯配一大口菜肴，就會比大口吃飯小口吃菜要小得多。還有很多研究證明，用牛奶、豆漿、堅果等配合主食一起吃，都能有效地降低餐後血糖的波動。

所以對於糖友吃飯的順序也是一個值得注意的細節。

看了上面的三點，糖友們，你們的主食是這樣嗎？

附作者信息

何小偉

中國營養學會會員

實用型營養師

高級烹調師