跑步提升配速的必由之路—力量訓練！

跑步者也需要做力量訓練？跑者需要做全身的力量訓練，這可不是為了增大肌肉塊，而是為了增加肌耐力、和各肌群協調性、保持住肌肉含量和預防損傷（關節周圍的肌群力量保持均衡）。

為什麼跑者要做全身性力量訓練？

1. 為什麼全身都要練：當跑到疲勞之後，你的跑步效率會降低。這不僅是因為雙腿累了，也要考慮到手臂、後背和腹部的疲勞，強健的軀幹力量尤其能在跑步後期發揮作用，幫助你在跑起來時身體不會鬆散。

2. 增加各肌群協調性可提高跑步效率，此為提高跑步表現的決定性因素之一，因為效率提高會使跑過單位距離內的耗氧量降低，所以可以跑的更快。此外，跑步效率的提高也會延長疲勞到來的時間。

3. 抗阻訓練能有效防止隨著年齡增加而出現的肌肉含量及骨質流失。

4. 抗阻訓練可縮小兩側肌肉及對抗肌群的不平衡，避免在肌力不均衡的情況下長期重複跑步動作而引起的運動損傷。

跑步的專項力量訓練都要注意什麼？

1. 沒有單單一個訓練方法是最好的，不會說一種方法就一定好於另一種方法，一定要選擇適合自身情況的。

2. 要經常做力量訓練，很多跑者往往會忽視這一點，如果你是對自己負責的跑步者，每周至少應該做兩次力量訓練，三次更好。

3. 組間歇儘可能短，以保證心率不會降到太低，每組採取中等負荷做12-15次，確保訓練到的是耐力，而非增加肌肉塊。

4. 要進行主動肌訓練的同時，也要進行對抗肌群的訓練，且盡量減少單關節的動作，要多做複合式運動，上身多做開鏈動作，下肢多做閉鏈動作，這樣能更好地刺激神經-肌肉連接，更好地發展動作協調性。

開鏈運動指運動時肢體或軀幹遠端呈遊離狀態，即遠端肢體（足部或手部）在空間中的自由運動。

閉鏈運動是肢體遠端固定並承受身體重量，近端肢體在固定遠端肢體的基礎上進行移動。

5. 每個月都要對訓練動作進行更新，否則一直重複做同樣的動作，很容易進入平台期。

下肢：臀部、大腿、小腿，都要兼顧到。運動前請拉伸！

1、啞鈴弓箭步

主要運動肌肉：股四頭肌

其他肌肉：臀大肌，腘繩肌，腓腸肌

動作要領：

1. 起始姿勢：上身挺直，雙手各握一隻啞鈴置於體側。

2. 吸氣：右腿向前邁一步，左腿保持不動，身體向下蹲，上身保持挺直保持平衡。不要讓膝蓋超過腳尖，小腿與地面垂直。

3. 呼氣：由腳後跟開始發力，起身回到起始位置。換側。

2、手支撐原地蹬腿

主要運動肌肉：股四頭肌

其他肌肉：腹肌

動作要領：

1.手撐住地面或椅子，身體與腿呈一條直線，呈上斜俯卧撐狀。

2.兩腿交替在胸前屈膝蹬地。

3、健身球臀橋

主要運動肌肉：臀大肌

其他肌肉：腘繩肌

動作要領：

1. 起始姿勢：仰面靠在健身球上。臀部懸空，雙腳與肩同寬平放於地面。

2. 呼氣：收縮臀大肌與腘繩肌將髖關節伸直，臀部儘力上抬。

3. 吸氣：緩慢恢復起始姿勢。

4、彈力帶勾腳尖

主要運動肌肉：脛骨前肌

動作要領：

1.坐在地面上，將彈力帶一端固定在桌腿，一端環繞在腳背。

2.呼氣：伸直彈力帶，感到張力後開始勾腳尖。

3.吸氣：緩慢放回。一邊完成動作後換另一邊重複。

5、史密斯機提踵

主要運動肌肉：腓腸肌

其他肌肉：脛骨前肌

動作要領：

1. 起始姿勢：在史密斯機杠鈴下面放一塊木板或杠鈴片。將杠鈴放置適合您高度的位置。調試好高度和負重之後，雙腳前腳掌踩在杠鈴片上，將杠鈴扛在肩背上。雙手朝前握杠。

2. 呼氣：前腳掌用力，腳後跟盡量向上抬起，用力收縮腓腸肌。膝蓋應伸直。在收縮位置停頓一秒。

3. 吸氣：緩慢向下回到起始位置。

上肢：選擇開鏈且開放式的動作，即能選啞鈴就不要用杠鈴。

6、啞鈴推肩

主要運動肌肉：三角肌

其他肌肉：肱三頭肌

動作要領：

1. 起始姿勢：雙腳分立寬於肩，兩手各握一隻杠鈴。舉起啞鈴至頭部兩側與肩同高的位置，肘關節呈90度角。

2. 呼氣：伸直手臂將啞鈴向上推。注意不能用腿發力，也不能向後仰。

3. 吸氣：緩慢回到起始位置。

7、仰卧啞鈴對握臂屈伸

主要運動肌肉：肱三頭肌

動作要領：

1. 起始姿勢：躺在平凳上，將啞鈴拿起，間距與肩同寬，掌心朝向內，上臂與平凳垂直，前臂與平凳平行，啞鈴在頭部兩側。

2. 呼氣：保持上臂不動，雙肘向身體夾緊，收縮肱三頭肌伸直手臂，將啞鈴向上舉。

3. 吸氣：緩慢將啞鈴放回至起始位置。

軀幹：軀幹前群和後群都要兼顧到。

8、坐姿划船

主要運動肌肉：背闊肌

其他肌肉：肱二頭肌

動作要領：

1. 起始姿勢：坐在繩索拉力器座位上，雙腳踩穩。身體稍向前傾，雙手對握住三腳架。雙臂伸直，軀幹向回拉直至與大腿形成90度夾角。挺胸，感受到背闊肌被拉伸。

2. 呼氣：軀幹保持不動，向回拉手柄至腹部，用力收縮背部肌肉，保持片刻。

3. 吸氣：緩慢將手柄放回到起始位置。

9、啞鈴卧推

主要運動肌肉：胸大肌

其他肌肉：三角肌，肱三頭肌

動作要領：

1. 起始姿勢：躺在平凳上，雙手各握一隻啞鈴舉在胸部兩側，前臂和上臂呈90度夾角。

2. 呼氣：夾胸將啞鈴向上推，推到最上端時鎖住雙臂用力夾胸。

3. 吸氣：停留片刻後緩慢下降回到原位。

10、俯卧撐至側平板

主要運動肌肉：胸大肌，腹肌

其他肌肉：三角肌，肱三頭肌

動作要領：

1. 起始姿勢：雙手撐地成俯卧撐姿勢，間距微比肩寬。

2.屈肘完成俯卧撐。

3.身體上升回到原位，將重心轉移到身體左側，抬起右臂將身體向右轉，呈側平板，右手指向天花板。

4.將手臂放回原位，再做一個俯卧撐，隨後身體轉向另一側。

5.重複該系列動作，左右側交替。

11、仰卧負重轉體

主要運動肌肉：腹肌

動作要領：

1.躺在瑜伽墊上，小腿和身體抬起，屈腿或直腿皆可，臀部著地，雙手在身前互相握住或握住杠鈴片/葯球。

2.收緊核心，轉體，雙手在兩側點地。

提高沒有捷徑，苦練方成跑神，還請各位小夥伴收了這波乾貨，趕快練習提升自己的配速吧！

（文章轉載自：咕咚跑）