糖友飲食有訣竅，既飽口福，還能有效控糖！

寒冬襲來，糖友的胃口也變大了，總是吃不飽？很快就覺得餓？還害怕吃太多升血糖！其實只要學會一招，這些統統解決！沒錯，你沒聽錯，這招就是吃飯順序。

快放棄先吃冷盤的習慣

在大多數人看來，吃飯就該按著「冷盤-熱菜-湯-主食」的順序。但是這樣的上菜順序並不適合糖尿病患者。

一般來說，很多胰島素均要求餐前注射，某些降糖葯也要求與第一口飯一起吃。而先上桌的以蔬菜和肉類為主的涼、熱菜，對糖友來說碳水化合物供應跟不上。所以糖友吃飯，一定要菜配著主食一起吃。

很多糖友認為，肉類含脂肪較多，因此不吃肉。其實糖友可以吃肉，但要少攝入高油、高脂的食物，所以肉類等食物應放在主食後食用。糖友吃了一定數量的主食後，攝入的肉類自然就會相應減少。

另外，魚肉的製作也應用較為清淡的烹調方法，如清蒸、水煮等，避免油炸。

肥胖糖友先吃菜再吃肉

好多人記得飯菜要搭配吃，但是一看見肉類筷子就不自覺的夾起來了。這樣不對！特別是對於因肥胖而引發的糖友！

這樣的進餐順序比較容易使人發胖，因為先吃大量的精緻的米食，一方面很容易導致總熱量超標，另一方面這些精緻的米食吃下去，血糖很容易快速上升，並刺激體內胰島素的分泌；胰島素分泌以後，很容易讓體內的脂肪堆積。

肥胖的糖友降糖和減肥要並重。減肥者一定要把握一個原則：「熱量密度」低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖維食物，更重要的是五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質。

吃完一盤蔬菜（清炒白菜、菠菜，涼拌黃瓜）以後，可以喝一些湯，但要記得應盡量選擇清湯。喝完湯，你的胃已經快要半飽了，再吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要。最後再吃飯，不但能均衡飲食，還能減少熱量攝取。

冬日先喝湯更健康

先喝湯，再用餐，這才是健康的喝湯習慣。因為先用餐的話，就可能是已經吃飽了，吃飽之後再喝湯，就容易導致營養過剩，造成肥胖，而且湯會沖淡胃液，影響食物的消化吸收。所以先喝湯比最後喝湯，健康效果更佳，並且有助於減肥。

很多糖友認為肉相對油膩，而燉排骨湯、雞湯，所有的營養都在湯內，所以就只喝湯，不吃肉。其實，這樣是不對的，不管是哪種湯，就算是熬煮很長時間，湯很濃郁，湯的蛋白質也只有約6%~15%，85%以上的蛋白質營養仍是在肉的本身。所以僅喝湯不吃肉會有很大的損失。

糖友喝湯要慢，如果喝湯速度很快，等意識到吃飽的時候，說不定已經吃過量了，這樣容易導致肥胖。喝湯應該慢慢品味，不但可以充分享受湯的味道，也給食物的消化吸收留有充裕的時間，並且提前產生飽腹感，不容易發胖。

建議糖友喝湯一定要少加鹽，雞精等調味料。先喝清淡的湯，再吃菜才能保證不多攝入鹽分。

飯後千萬別馬上吃水果

糖友不要飯後馬上吃水果，容易導致血糖升高。最好選在兩餐之間食用，如上午10點及下午3點左右，或者睡前一個小時食用。

糖友吃水果的同時吃點黃瓜、西紅柿、木耳、白菜等，還可以吃水果的時候喝點牛奶或酸奶，也可以拌份「酸奶水果沙拉」，這些搭配都可以降低水果的生糖指數，減輕胰腺負擔。

吃水果，如果少量多次的分餐食用，比一次吃足量水果血糖更低。如吃一個蘋果，可以切成2-3瓣，這樣上午、下午或晚上各吃一瓣，對血糖影響更小。

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本期實習編輯：任嘉霖