打球--網球肘、肌肉酸痛？點進來

06-04

打球--網球肘、肌肉酸痛？點進來

【避免健身後肌肉酸痛秘訣】

許多人在劇烈健身運動後常有肌肉發脹、關節酸痛、精神疲乏之感。

嚴重者可能會影響到第二天的工作或學習。

所以學會避免健身後肌肉酸痛至關重要!

在一次活動量較大的鍛煉之後，往往會出現肌肉酸痛。

這種肌肉酸痛不是在運動結束後馬上發生的，而是發生在運動結束後1-2天，因此稱為延遲性疼痛。

特別是那些對抗地心吸力的動作和對抗來自較強阻力的動作，更容易產生肌肉酸痛，動感單車就屬於後者。

這是一種很正常的反應，但如果你真的不想有這種經歷的話，你可以降低訓練強度。

在發生了肌肉酸痛之後，我們可以採取做伸展運動、塗抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。

不過，以上方法都只能提供短暫的解脫，在運動時，我們就應當注意以下幾點：

1.根據不同體質、不同健康狀況科學地安排鍛煉負荷，不要一味逞強;

2.鍛煉時，盡量避免長時間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重;

3.做好準備活動，注意對即將練習的局部肌肉動得更充分;

4.運動後要注意進行一般性放鬆練習，重視肌肉的伸展牽拉練習。

肌肉酸痛多是由於肌肉損傷所引致，正如其它運動創傷一樣，必須讓受損的肌肉得到足夠的時間康復。

如果真的無可避免，在構成肌肉酸痛的訓練課後，就只好多給予一、兩天的時間休息了。

另外，不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環，增加心臟的負擔。

尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓練後立刻使用很容易導致頭暈、噁心甚至心率衰竭。

所以運動後做一些簡單的放鬆和伸拉練習，一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體「冷卻」之後再去洗澡。

為了儘快解除疲勞，就買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補充營養，滿足身體需要。

其實，此時食用這些食品不但不利於解除疲勞，反而對身體有不良影響。

最後，人在健身運動後，應多吃些鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以保持體內酸鹼度的基本平衡，保持人體健康，儘快消除運動帶來的疲勞。

一、運動酸痛的原因

肌肉酸痛產生的機制較複雜，主要包括以下幾個方面：

①乳酸堆積。

②肌肉痙攣。

③肌纖維或結締組織損傷。

④其他因素。如組織間滲透壓產生變化或急性發炎等，也可造成肌肉酸痛。

通常體力勞動或大運動量後，身體會覺得很疲倦，這是因為身體產生了大量乳酸，所以運動後產生酸痛感是很正常的事。

二、解決運動酸痛的原因只要你養成了運動前做10-15分鐘熱身Warm-up，這樣可以拉松肌肉及通知心臟你將會進行運動。

運動後做10-15分鐘 Cool-down 透過伸展動作拉動肌肉及保持血液有利於把運動產生的乳酸帶走。

除了在運動前後做熱身和伸展以外，還要保證足夠的休息、營養，在酸痛消失後才可以再次訓練這一肌群。

訓練初期最重要的是克服延遲性酸痛帶來的痛苦，堅持下去。

在經過一段時間的訓練後，身體會調動更多的運動單位來適應這種訓練強度，酸痛會減輕甚至消失。

我們就可以適當增加訓練強度了。

三、分析各種運動酸痛

1、肌肉酸痛與拉傷肌肉酸痛與拉傷是有明顯區別的。

實際上，肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現。

人們往往在力量訓練或一個不太適應(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習後，產生明顯的肌肉酸痛和不適。

而這些癥狀在休息一段時間後會自然消失，當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產生。

而運動導致的肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細胞變性、細胞壞死等等，不僅影響繼續運動或訓練，還可能會帶來較嚴重的後果。

拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別肌肉和韌帶拉傷，會因一個損傷性動作而突然出現，而肌肉酸痛則是逐漸加重的。

有一個辦法可以鑒別二者：

肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解，而如果是運動損傷，牽拉反而會使疼痛加重。

總之，運動後肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質完全不同。

肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。

而肌肉(或韌帶)損傷，就必須用醫學手段解決了。

2、運動後小腿疼一般情況是勞累過度所致。由於從前沒有規律、定期地做運動鞋，所以會有些不適應。

這種情況在運動初期通常會碰到。

解決方法：

用熱水燙腳，按摩也可以，如果嚴重的話，還可貼點止痛藥膏

3、運動後腰酸背痛你運動的量太大而導致肌肉不適應，以後隨著不斷加大運動量就會慢慢適應的了!

解決方法：

運動前運動後都因該做一些放鬆運動，運動前的放鬆有助於展開筋骨，拉開韌帶，讓肌肉處於運動前的準備狀態，有助於後面運動時肌肉的發揮，也可以有效的防治肌肉拉傷。

運動後的放鬆動作有助於把肌肉裡面的肌酸排出，把剛才處於激烈運動的肌肉放鬆，恢復的快，最重要的是減少酸疼甚至不疼。特彆強調的是，平時很少運動，偶爾運動一次非得把自己累得不行的那種類型，難免第二天會腰酸背痛。

所以不經常運動的人要注意適可而止，否則反而對身體有害。

4、運動中腹痛這在運動醫學上稱之為「運動中腹痛」。

這種疼痛是因為不良的運動習慣而產生的，比如腸胃痙攣牽扯神經由於飯後過早劇烈運動或吃得過飽、喝得過多引起胃痙攣，部位多在上腹部。

通常是脹痛，重者陣發性絞痛。

或者是內臟器官一時不能適應劇烈運動的需要引起，其疼痛部位多發生在肝區和脾區。

還有一種情況是大劑量的運動過程中由於水分鹽分流失過多，引起體內代謝失調，加上疲勞能引起腹直肌痙攣，產生劇痛。

解決方法：

鍛煉時間一定要選擇在飯後一個小時，在運動中最好喝淡鹽水和一些運動性飲品，運動是注意調整好呼吸與運動的頻律，儘可能用鼻而不是用嘴呼吸。

經過一段時間的鍛煉，心肺功能得到改善。

腹痛就會消失。

【「網球肘」的治療與保養】

「網球肘」是所有球拍運動中最常見的傷。

其原因是很多控制手指，手腕和前臂運動的肌肉都附著在肘關節周圍。

出現後最好靜養。

理療，針灸，外敷都會加快恢復。

打封閉是用於沒時間靜養。

職業選手有比賽，沒辦法才打。

封閉針里主要是局部麻醉藥和一點激素，前者止痛，後者促進癒合。

但是難以治本。

最終需要手術治療。

「網球肘」，學名肱骨外上髁炎，並不是網球運動所特有，是所有球拍類運動中最常見的損傷。病因：

前臂後群的控制伸指，伸腕的主要肌肉都以一個共同的腱即「伸肌總腱」起自肱骨外上髁及鄰近的深筋膜，包繞在肘關節周圍。羽毛球運動中，正手擊球時前臂旋前（即由刀刃砍變為刀背拍的動作）、閃腕、用力抓握球拍；反手擊球時伸肘、伸腕等動作，均會撕扯伸肌總腱。雖然單次撕扯損傷很輕微，但這些肌肉反覆收縮牽拉肌肉起點，造成積累性損傷，導致局部無菌性炎症（包括局部出血粘連、瘢痕形成、微小撕脫骨折、毛細血管疼痛症甚至滑膜嵌夾等）。表現：

主要表現在肘關節外側疼痛，有時波及兩側，並向前臂外側放射，握物無力，擠毛巾時局部疼痛加劇。檢查時患處可有腫脹，可發現伸肌起點處壓痛明顯，可摸到局部骨質的增生隆起。如何確診：

可作旋臂屈腕試驗，方法是前臂盡量內旋，腕關節屈曲然後伸直肘關節，重複損傷機制時，肘部外上髁疼痛加劇。X線通常無異常。

治療：

（最終請遵循醫囑）1、癥狀輕微者，給予適當休息，避免有害活動，配合理療和藥物治療可以緩解。2、常用的治療方法是局部封閉，局部注射腎上腺皮質類固醇(醋酸強地松龍、甲基強地松龍等)，有助於抑制損傷性炎症，減少粘連，國內使用這一療法已40餘年，絕大多數病人由此而解除痛苦。使用時需注意：①診斷明確，一定是慢性損傷性炎症，而非細菌性炎症或腫瘤；②注射部位準確無誤；③按規定劑量及方法進行④嚴格無菌技術預防和保護是最重要的。

幾個建議供參考： 1。上場之前充份活動各關節，打球之前要揮幾分鐘空拍，剛開始打球時要逐漸加力，特別是冬季天冷時。 2。加粗拍柄，拍柄(特別是亞洲型)太細，廠商出產的拍子總是出最細的，以便誰都能用。

但肯定對於大部分球手它們太細。

握緊時肘部肌肉負擔過重。

加粗後可以明顯減輕肘部肌肉負擔。 3。戴個護肘，就像戴護膝。 4。握拍要放鬆，擊球時肘部不要過直。 5。逐步增加力量練習。此外，肘疼往往是在突然加大運動量時出現，應避免打球時間突然加長。