16張瑜伽基礎體式解剖圖，瑜伽初學者科學拉伸很重要！
對於瑜伽初學者來說，剛開始練習瑜伽，對人體解剖等知識還不太了解，那麼在瑜伽練習的時候，就不知道自己練習體式，到底鍛煉了身體的那些部位。
今天給大家分享16張基礎的瑜伽體式解剖圖，瑜伽初學者可以清晰的知道這些體式鍛煉到了身體的哪個部位，科學練習瑜伽，有效的鍛煉身體！
1、坐角式
練習步驟：
手杖式坐立，雙腿盡量向外打開
吸氣，雙手側平舉，脊柱向上立直
呼氣，身體向前向下，骶骨向前，胸腔展開
背部延展，肩膀下沉遠離耳朵
保持3-5個呼吸，還原手杖式
主要拉伸部位：大腿內側的內收肌群
2、神猴式
練習步驟：
山式站立在墊子前端，將左腿向後邁開一大步
腳背貼地，腳尖指向正後方
屈右膝，雙手放在身體左腳的兩側
盡量將左腿向後伸展，抬起右腳
慢慢的向前伸直右腿，直到右腿貼實墊面
保持3-5個呼吸，換另一側
主要拉伸部位：雙腿後側，髂腰肌
3、騎馬式變體
練習步驟：
山式站立在墊面上，將右腳向後一大步
腳背小腿貼地，左小腿垂直地面
吸氣延展脊柱向上，呼氣屈右小腿
右手向後握住右腳腳背
保持3-5個呼吸，換另一側
主要拉伸部位：大腿前側，髂腰肌
4、蹲坐式
練習步驟：
山式站立，雙腳打開略大於髖部
腳尖向外，呼氣屈膝向下蹲
如果蹲不下去，可以踮起腳尖
雙手臂從膝蓋內側向前延展
也可以雙手合十，手肘抵住膝蓋
保持3-5個呼吸
主要拉伸部位：臀肌
練習步驟：
長坐姿坐立在墊面上，屈右膝
將右腳放在左大腿內側，靠近會陰處
吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣身體向前向下
雙手握住前腳掌，延展脊柱
保持3-5個呼吸，換另一側
主要拉伸部位：雙腿後側
6、戰士1式
練習步驟：
山式站立，雙腳開的大於一腿長
轉右腳90度，轉左腳向外60，髖部朝向正右方
吸氣雙手向上舉過頭頂，延展脊柱
呼氣屈右膝向下，大小腿90度
保持3-5個呼吸，換另一側
主要拉伸部位：髖部、腹股溝和腿後側肌肉
7、單腿排氣式
練習步驟：
仰卧在墊面上，屈右膝，靠近臀部
雙手抱住右小腿前側
呼氣用手臂將右腿再次靠近腹部
左腿用力向下壓
保持3-5個呼吸，換另一側
主要拉伸部位：臀部
8、排氣式
練習步驟：
仰卧在墊面上，屈雙膝，靠近臀部
雙手抱住雙小腿前側
呼氣用手臂將雙腿再次靠近腹部
也可以讓同伴輔助將雙腿推向腹部
保持3-5個呼吸
主要拉伸部位：臀部
9、坐立前屈
練習步驟：
坐立在墊面上，雙腿伸直，腳尖回勾
吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣身體向前向下
雙手抓住前腳掌，保持3-5個呼吸
主要拉伸部位：雙腿後側
10、束角式
練習步驟：
坐立在墊面上，屈雙膝
雙腳併攏靠近會陰處
吸氣延展脊柱，呼氣雙肩下沉
雙手放在大腿上，輔具將雙腿向下
保持3-5個呼吸
主要拉伸部位：大腿內側
11、趴青蛙
練習步驟：
跪立在墊面上，身體向前
雙手打開與肩同寬放在墊面上
雙膝向外打開，身體慢慢向下貼近墊面
每一次呼氣，身體繼續向下
保持3-5個呼吸
主要拉伸部位：髖部，大腿內側
12、仰卧上升腿（單腿）
練習步驟：
仰卧在墊面上，雙腿併攏伸直
抬右腿向上90度，左腿用力壓地板
也可以讓同伴幫助推右腿
注意雙肩不要抬離地面
保持3-5個呼吸，換另一側
主要拉伸部位：臀部、雙腿後側
13、俯卧屈膝
練習步驟：
俯卧在墊面上，側臉貼墊面
雙手屈手肘放在身體的兩側
屈雙膝靠近臀部
同伴也可以幫助推雙腿靠近臀部
保持3-5個呼吸
主要拉伸部位：大腿前側
14、駱駝式
練習步驟：
跪立在墊面上，雙膝打開與肩同寬
雙小腿貼地面，腳背貼地
吸氣延展脊柱，呼氣保持髖部垂直地面
身體後彎，依次將雙手放在雙腳上
保持3-5個呼吸
主要拉伸部位：雙腿前側，腹部、胸腔
15、仰卧脊柱扭轉
練習步驟：
仰卧在墊面上，屈右膝
將右腳放在左大腿上
雙手側平舉，吸氣延展脊柱
呼氣身體向左扭轉，左手放在右大腿上
保持3-5個呼吸，換另一側
主要拉伸部位：臀部、髂腰肌
16、英雄前屈
練習步驟：
跪立在墊面上，雙膝打開略大於髖部
雙腳併攏，臀部坐向腳後跟
吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
前額點地，保持3-5個呼吸
主要拉伸部位：側腰，延展脊柱
瑜伽初學者在做以上的練習時，可以根據解剖圖片的解說，帶著意識，專註你要拉伸的肌肉，有針對性的去練習，效果會更好哦！
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