21天瑜伽計劃第 11天：清晨喚醒身心

?? ?? ??

請先觀看學習下方的視頻

?? ?? ??

注意點：

平常一定要保持良好作息，早睡早起

尤其是要保持一個快樂的心情哦

--------------------------------------------

今日瑜伽動作教學

動作 1 上犬式至下犬式

step 1

收緊下腹，通過軀幹力量將臀部向上挺起，避免重量壓在腰部step 2

腳尖下壓逐漸形成下犬式

動作 2 三角伸展式至半月式

step 1

右膝緩緩彎曲，右手掌張開輕撐地面，拉伸臀部至腋下肌群，重心盡量壓在側身及右腿，避免對右手造成負擔

step 2

目光向下聚焦，並保持平衡。前腿穩定後，抬起左腿與軀幹成一條直線，接著以身體右側為軸慢慢旋轉身體直至與地面垂直，同時將雙臂打開。

動作 3 勇士一式至勇士三式

step 1

保持勇士一式的姿勢，輕輕抬起左腳的腳後跟，膝蓋微微彎曲。

step 2

左臀向前拉伸帶動轉化為高弓步，確保此時雙臀緊繃。

step 3

軀幹前傾至與大腿形成45度角，雙臂與耳朵保持在同一直線上。此時要收緊腹部肌肉，膝蓋保持在腳踝正上方。接著將重心移至前腿，運用右腿的力量抬起後腿直至離開地面。

動作 4 側伸展式至勇士二式

step 1

保持側伸展式的姿勢，前腿大腿用力，防止臀部下沉至膝蓋以下。盡量不使用前臂的力量，用核心區的肌肉帶動軀幹至與地面垂直。

step 2

調整呼吸與重心，進入勇士二式。

動作 5 下犬式至前弓步

step 1

保持下犬式的姿勢，向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿勢。

step 2

吐氣的同時拱起脊椎，將右腿膝蓋帶至前額。在此過程中手臂保持伸直。

step 3

將目光集中於雙手之間的某一點，並隨後用腳踩住這一點。（如果覺得腳往前踩時有困難，可以將手腕稍稍抬起一些）

動作 6 樹式至勇士三式

step 1

以樹式為起始動作，右腿獨立，雙手合十。

step 2

將左膝向內收回，注意收回過程中保持左膝與臀部處於同一高度並繃緊臀部。以肚臍為中心向前傾，腳趾張開，同時用力推開手掌。step 3

收緊臀部，保持軀幹與左腿處於同一直線上，慢慢將左腿伸直。雙臂可以向前伸展來增加難度。

動作 6 肩倒立式至犁式

step 1

平躺，雙手放在身體兩次，依次用雙腿去夠天花板。如果覺得尚可接受，可以適當伸展雙腿。需要注意的是，這個過程中要用肩膀，而不是後頸來支撐身體的重量（在肩下墊一塊毯子可以防止受傷）。盡量收起下顎來減少脖子與地板之間的縫隙。step 2

用手撐住後腰，保持雙腿綳直慢慢向頭部移動形成屈體動作，臀部可以稍稍向反方向移動來減輕來自腿部的重量壓迫。step 3

腳趾踮至腦後地面後，直起軀幹至臀部位於肩膀上方。