卧推加大重量，又推不上！8大精選技巧突破胸肌訓練

身材是最好的衣服！

當你進入健身房，你會先找什麼器械呢？

當然是卧推架！

每一個健身愛好者都想推起大重量。又厚又飽滿的胸肌是所有人都追求的。但是你會發現，卧推的重量不是任性地加，即使你一想起練胸就很興奮，那麼怎樣開啟「卧推」加強版的模式。方法很多，但是有用的不多，接下來分享的每條都是總結出來的精華，準備好轟炸你的胸肌。

增強你的三頭肌

你沒聽錯。要想增強卧推，你首先需要增強你的三頭肌。而增強三頭肌遠不是12-20組動作能夠完成的。

為了增強三頭肌，你必須練大重量的「推」的動作，比如窄距卧推和上斜窄距卧推。當然，你還需要練大重量的啞鈴過頭臂屈伸或者杠鈴臂屈伸。

記住，卧推不僅僅是對胸肌有要求，對三頭肌力量要求很高的，所以你需要關注三頭肌的發展。

增強對背部的訓練

當你訓練背闊肌的時候，選擇那些和卧推呈同樣角度的動作，所以引體向上和高位下拉就不在這些訓練的動作內了。

選擇一些把負重拉到胸肌位置的動作，比如啞鈴划船和杠鈴划船。杠鈴划船是非常重要的動作，當然，你也可以用繩索或者T字把來練。這些訓練可以增強卧推的平衡能力和力量。

向後收緊肩胛骨

這是一個一直被忽視的細節。向後收緊肩胛骨，在整個卧推過程中都緊緊地收住。向後收肩胛骨可以提高卧推的穩定性，同時減少杠鈴的多餘位移，這兩個因素都可以提高你的卧推負重。

握住杠鈴時感覺要把它掰彎

緊緊抓牢杠鈴，然後把杠鈴從卧推架上舉起。在這個位置開始，就要想像自己沿著水平面把杠鈴的兩端掰彎。這種做法有兩個目的。

第一，通過使用力氣感受掰彎杠鈴，你在整個運動過程中實質上都可以保持緊握。第二，這樣的做法也可以保持手肘靠近你的軀幹。

手肘呈90度完成動作，可以降低卧推的負重感，也有效降低施加在肩膀的壓力。

驅動你的腿

卧推初始階段是靠腿來驅動。任何卧推的初始動作都是靠腿的爆發性推起。腿的驅動可以幫助你把這個驅動力轉移到上背部和斜方肌上，因此能幫助你完成到卧推。

另一方面，如果你完全平躺在板凳上，根本不去驅動腿部，那麼就很難改變你的卧推表現。掌握腿驅力需要練習，慢慢來，先用較輕的重量來感受這種方法。

適當的呼吸

這似乎是一個不值一提的建議，其實不然。聽清楚！你需要學習如何在卧推中如何用把空氣吸入肚子。在任何情況下都不要把空氣深呼吸到你的肺部，如果你吸氣讓胸部膨脹，就會影響到穩定性。

把空氣吸入你的腹部，在推的過程中保持住。摒氣不呼吸是個嚴重的問題，它還可能會削弱你的卧推力量。

上背部和斜方肌

當你準備好卧推的時候，抓住杆子，向後收肩胛骨，略微拱起軀幹，控制身體，讓負重轉移一部分到上背部和斜方肌的位置。

掌握這種方法需要一定的練習，但是它會給到你幫助的。把負重施加在上背部可以減少腿驅動，同時也可以讓身體更多肌肉參與到你的卧推當中。

強壯的肩膀

強壯的肩膀對增強卧推的效果功不可沒。肩部肌肉一直被忽視。只練側平舉並不足夠的。

發達的肩部肌肉可以幫助你提高卧推的力量，尤其是使用大重量的啞鈴或者杠鈴訓練卧推的時候。當然，不要忘了上斜啞鈴或者上斜杠鈴卧推。

這8點建議足以幫助你提高卧推能力。花點時間學習如何進行合理的卧推訓練。

在學習這些方法的時候，不要選擇大重量，因為大重量可能會傷害到你。以小重量和標準的姿勢來練習這些方法。慢慢地把它們整合到卧推上，不久將來，你能夠更好控制好卧推，擁有飽滿的胸肌。

對啊，這就是真正的練胸乾貨，胸肌本來就不是一個孤立的肌肉，練好必須要把協同的肌群改善了才能真正地提升。所以當卧推達到瓶頸了，是時候想想，背練好了嗎？手臂加強了嗎？

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