卧推加大重量,又推不上!8大精選技巧突破胸肌訓練

身材是最好的衣服!

當你進入健身房,你會先找什麼器械呢?

當然是卧推架!

每一個健身愛好者都想推起大重量。又厚又飽滿的胸肌是所有人都追求的。但是你會發現,卧推的重量不是任性地加,即使你一想起練胸就很興奮,那麼怎樣開啟「卧推」加強版的模式。方法很多,但是有用的不多,接下來分享的每條都是總結出來的精華,準備好轟炸你的胸肌。

增強你的三頭肌

你沒聽錯。要想增強卧推,你首先需要增強你的三頭肌。而增強三頭肌遠不是12-20組動作能夠完成的。

為了增強三頭肌,你必須練大重量的「推」的動作,比如窄距卧推和上斜窄距卧推。當然,你還需要練大重量的啞鈴過頭臂屈伸或者杠鈴臂屈伸。

記住,卧推不僅僅是對胸肌有要求,對三頭肌力量要求很高的,所以你需要關注三頭肌的發展。

增強對背部的訓練

當你訓練背闊肌的時候,選擇那些和卧推呈同樣角度的動作,所以引體向上和高位下拉就不在這些訓練的動作內了。

選擇一些把負重拉到胸肌位置的動作,比如啞鈴划船和杠鈴划船。杠鈴划船是非常重要的動作,當然,你也可以用繩索或者T字把來練。這些訓練可以增強卧推的平衡能力和力量。

向後收緊肩胛骨

這是一個一直被忽視的細節。向後收緊肩胛骨,在整個卧推過程中都緊緊地收住。向後收肩胛骨可以提高卧推的穩定性,同時減少杠鈴的多餘位移,這兩個因素都可以提高你的卧推負重。

握住杠鈴時感覺要把它掰彎

緊緊抓牢杠鈴,然後把杠鈴從卧推架上舉起。在這個位置開始,就要想像自己沿著水平面把杠鈴的兩端掰彎。這種做法有兩個目的。

第一,通過使用力氣感受掰彎杠鈴,你在整個運動過程中實質上都可以保持緊握。第二,這樣的做法也可以保持手肘靠近你的軀幹。

手肘呈90度完成動作,可以降低卧推的負重感,也有效降低施加在肩膀的壓力。

驅動你的腿

卧推初始階段是靠腿來驅動。任何卧推的初始動作都是靠腿的爆發性推起。腿的驅動可以幫助你把這個驅動力轉移到上背部和斜方肌上,因此能幫助你完成到卧推。

另一方面,如果你完全平躺在板凳上,根本不去驅動腿部,那麼就很難改變你的卧推表現。掌握腿驅力需要練習,慢慢來,先用較輕的重量來感受這種方法。

適當的呼吸

這似乎是一個不值一提的建議,其實不然。聽清楚!你需要學習如何在卧推中如何用把空氣吸入肚子。在任何情況下都不要把空氣深呼吸到你的肺部,如果你吸氣讓胸部膨脹,就會影響到穩定性。

把空氣吸入你的腹部,在推的過程中保持住。摒氣不呼吸是個嚴重的問題,它還可能會削弱你的卧推力量。

上背部和斜方肌

當你準備好卧推的時候,抓住杆子,向後收肩胛骨,略微拱起軀幹,控制身體,讓負重轉移一部分到上背部和斜方肌的位置。

掌握這種方法需要一定的練習,但是它會給到你幫助的。把負重施加在上背部可以減少腿驅動,同時也可以讓身體更多肌肉參與到你的卧推當中。

強壯的肩膀

強壯的肩膀對增強卧推的效果功不可沒。肩部肌肉一直被忽視。只練側平舉並不足夠的。

發達的肩部肌肉可以幫助你提高卧推的力量,尤其是使用大重量的啞鈴或者杠鈴訓練卧推的時候。當然,不要忘了上斜啞鈴或者上斜杠鈴卧推。

這8點建議足以幫助你提高卧推能力。花點時間學習如何進行合理的卧推訓練。

在學習這些方法的時候,不要選擇大重量,因為大重量可能會傷害到你。以小重量和標準的姿勢來練習這些方法。慢慢地把它們整合到卧推上,不久將來,你能夠更好控制好卧推,擁有飽滿的胸肌。

對啊,這就是真正的練胸乾貨,胸肌本來就不是一個孤立的肌肉,練好必須要把協同的肌群改善了才能真正地提升。所以當卧推達到瓶頸了,是時候想想,背練好了嗎?手臂加強了嗎?

喜歡健身的朋友可以關注我們,文章來源微信公眾號amuscle,轉載文章請註明來源出處微信公眾號amuscle

推薦閱讀:

哪6招把肩練好,還可以讓胸肌更完美!
為什麼談起男生身材好大家會以腹肌作為標準,但很少有人會說某個男生有胸肌所以身材好?
原創 | 平卧杠鈴推舉動作的技術要點解析(下)作者:天晨健身
胸肌太大穿衣服難看怎麼辦?
怎樣練出中縫是從最上方開線的胸肌?

TAG:胸肌 | 卧推 | 突破 | 技巧 | 訓練 | 重量 |