[養生精選]每天做一動作 竟能祛病延壽十年

　　白天忙於工作，忙於家庭的女性朋友們，很容易忽視對自己身材的保養，一不留神就發現自己的身材早已大走樣。今天我們就和大家分享一下睡前瑜伽，以下就是具體的瑜伽動作分解步驟，大家不妨先和小編一起進行簡單的睡前瑜伽練習吧!

　　補充一下，睡前瑜伽適合我們的睡前十分鐘來練習，當然，如果大家想在睡前以外的時間段來練習一下也是可以的哦!

　　每天睡覺前，十分鐘瑜伽修身，可以利用瑜伽放鬆精神和形體，由內而外梳理身體。還能順便改善睡眠質量。睡前瑜伽由內到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養顏、調節女性內分泌等多種作用。

　　每天做一動作竟能祛病延壽十年

　　一、基礎篇

　　1、平躺仰卧，兩手側平舉，膝蓋併攏向腹部彎曲，深吸一口氣。

　　2、做完了第一步之後，緩緩地呼氣。雙腿向著身體的右邊倒過去，此時臉是向著右邊的，注意我們的膝蓋不要接觸地面。

　　3、回復到動作1的姿勢，按照動作2的要領，兩腿慢慢倒向身體左側，同時臉朝向右側，左右各1次為1組，重複10組。

　　二、強化篇

　　1、平躺仰卧，兩手自然放在身體兩側，膝蓋併攏立起，吐氣，腹部收緊。

　　2、深吸一口氣，兩手握拳，手臂向上伸直，同時抬起雙腿，保持膝蓋併攏，腳尖綳直。

　　3、呼氣的同時，將我們的臉和腿倒向身體的一邊，注意膝蓋同樣不可接觸到地面，就和基礎篇的動作相似不相同。常練習這一動作會增強我們的身體免疫力，減少疾病入侵的同時還可改善膚色。

　　4、回復到動作2的姿勢，按照動作3的要領，兩腿慢慢倒向身體左側，同時臉及雙臂朝向右側。左右各1次為1組，重複10組。

　　三、升級版

　　1、雙腿伸直坐好，彎曲右腳至左腿大腿根部，右膝與左膝至少呈90度角。

　　2、保持背部挺直，同時上半身向左腿傾斜，上半身朝左腿大腿根部下壓時呼氣。

　　3、左腳腳尖向後曲伸，雙手努力去夠腳趾(可以用毛巾做輔助)。

　　4、每吸氣一次，冥想自己的脊椎伸長了一些(想像你的頭頂不斷向前延伸直至夠到牆壁);每呼氣一次，讓身體下沉一點(使胸部更貼近地地面)。

　　5、邊吸氣邊向上伸展身體，隨後換另一側重複該動作。

　　四、終極版

　　胸型不夠完美，胸部不夠豐滿，除了有後遺症的手術外，有沒有健康的豐胸方法呢?下面分享睡前10分鐘豐胸瑜伽，只要每天堅持做就能改善不夠完美的胸部哦。

　　1、首先將手放在身後，十指緊扣，收起腹部及肋骨，做好挺直腰背的預備動作。

　　2、接著脊背往上挺，吸氣，手往後伸直，將鎖骨挺出去，維持5~10次呼吸。

　　3、慢慢放鬆及維持平穩呼吸，再一次吸氣，將脊背往上挺，手往後伸直，鎖骨挺出去，上半身轉向右邊，一樣維持5~10次呼吸。

　　4、左邊也是相同步驟，接著回至中間，慢慢呼吸放鬆。

　　立胸式瑜珈

　　1、先放鬆及維持平穩呼吸，收起腹部及肋骨，做好挺直腰背的預備動作。

　　2、第一步將手心合掌併攏於胸前。

　　3、接著將手肘靠進併攏，注意雙臂間不能有縫隙，要完全合攏。

　　4、然後吸氣，雙手向上提升，吐氣放鬆，再吸氣上拉，這樣的動作約5~10次。　

睡前瑜伽

　　強健身體—滋養五臟

　　1、縮臀夾腿俯卧撐

　　跪姿，兩隻手慢慢張開跟肩部一樣寬，兩隻手放在床頭，手臂跟床面平行。

　　兩隻小腿交疊，身體中心放在骨盆上。

　　呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。

　　呼氣，回到原姿勢，伸直我們的手臂。重複20次。

　　2、抬腿仰卧起坐

　　仰躺在床上，雙腿併攏放在床架上，膝蓋形成90度角。

　　雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時力量更集中在腹部。

　　吸氣，儘可能地抬起上身。慢慢呼氣，放下軀幹。

　　重複這個動作10次，做三組。

　　3、上下抬腿

　　打橫俯卧在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，綳直腳尖。

　　利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。

　　然後放下。重複3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次後再慢慢降落。

　　如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。

　　4、俯卧側抬腿

　　俯卧在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內縮，頭部、脊椎必須成一直線。

　　自然地呼吸20秒，同時保持動作，做3次。然後將其中一條腿向側抬起，保持動作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重複。

　　5、仰躺拉伸腿部

　　仰躺在床上，雙腿併攏，然後向上抬起並伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處並拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然後放下腿。

　　左右腿交替重複動作，工做3組。

　　6、拉伸骨盆

　　仰躺在床上，雙腿併攏，腳尖綳直。一條腿摺疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重複3次。

　　然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。

　　7、坐姿側伸展

　　坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然後右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側傾斜，頭部向上看。

　　8、橋式

　　仰躺在床上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩隻腳如同「11」字元一樣固定在底部。

　　然後臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。

　　9、扭轉式

　　坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然後屈起左腿，將左腳放在右腿右側，左手支撐在身後，右手抓住左腿腳踝，身體向左後方扭轉。

　　10、貓式變化式

　　跪坐在床上，雙手抓住床架，然後身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動作，拉伸肌肉。

　　然後再慢慢地向地面展開胸部，通過肩膀位置的開啟和關閉，以幫助脊椎的血液循環。最後放鬆，讓腰部和肩膀放下來。

　　11、舞蹈式

　　一手扶住床架，然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部。　

睡前瑜伽動作1

　　功效

　　這個體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，促進卵巢功能正常。

　　Step1

　　端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會陰處

　　Step2

　　吸氣，呼氣同時身體前屈，將額頭儘可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。

　　Tips

　　盡量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。

　　睡前瑜伽動作2

　　功效

　　這個體式可以增強腹部器官，強健腎臟，活躍整個脊柱，並且改善消化功能。同時，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放鬆。

　　step1

　　端坐於床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱。

　　step2

　　吸氣，呼氣同時曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋。正常呼吸，保持至少一分鐘。

　　Tips

　　注意雙腳要保持伸直，儘可能讓前額靠近膝蓋。

　　睡前瑜伽動作3

　　功效

　　這個體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭轉中肝脾得到強健，頸部肌肉得到強健，有效緩解肩頸的疲勞。

　　step1

　　收右腿於臀部，左腳跨過右膝，使左腳放於右膝前方;挺直脊柱端坐於床上。

　　Step2

　　右手臂收於左大腿外側，吸氣，呼氣將腹部，肩部，頭部完成扭轉向左側;正常呼吸，保持眼睛注視左後側一點。

　　Tips

　　轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。睡前瑜伽

　　睡前瑜伽動作4

　　功效

　　柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，強化腹部血液循環，緩解腰背痛。

　　step1

　　雙手雙膝撐床保持跪立姿勢，放鬆腰背部。

　　step2

　　吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　step3

　　呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，下巴收到胸前。重複整套動作十次。

　　結語：每個人的每一天都需要睡覺，好好地利用好睡前十分鐘就可以幫助我們祛病延壽，這樣的瑜伽難倒你還不想學習一下嗎？非常的簡單，今天小編和大家分享了這三篇瑜伽動作，都是非常適合我們睡前來練習的，希望會對大家的生活有所幫助！