打造完美的飲食計劃

文/李?哈尼（八次奧林匹亞先生獲得者）翻譯/凱亦 編輯/蔡世芬問：打造肌肉的最佳飲食計劃是什麼？答：按照遊戲規則講，打造肌肉真的很簡單。包括阿諾德.施瓦辛格。弗蘭克.贊恩和弗朗哥.哥倫布在內的眾多擁有完美身材的傳奇人物，已經證實了我的方案是可行的。先驅者們為科學塑造體形在營養學方面開了個頭。打造肌肉理想的營養比例要求日常的飲食中含有30％的蛋白質、55～60％的碳水化合物和10～15％的脂肪。要記住：碳水化合物是補充機體在鍛煉過程中消耗儲備肝糖元的基本要素。訓練過後我會立即增加碳水化合物的攝入量，用來啟動機體的恢復過程。制訂一個有效打造肌肉方案的第一步，就是去買一本能告訴你各種食物里大量元素詳細情況的營養指南。它為你列出了每份食物的詳細熱量含量。然後你要估算出自已打造肌肉每日所需的熱量。如果是瘦型體質者（由於快速的新陳代謝，很難增加肌肉的重量的人），應相應調整你的熱量攝入量。就我的經驗來說——8個奧林匹亞先生小雕像可以在某種程度上支持我的論斷——一個體重為90公斤的人要想每月增加0.45公斤或0.9公斤肌肉，則需每天攝入3,500卡路里的熱量。下面向你介紹的是大量營養元素如何轉化成肌肉的。 營養元素概要我認為塑造體形的完美營養比例，每日攝入總熱量為3,500卡路里。 30％的蛋白質＝1,050卡路里＝262克蛋白質（對於一個體重為90公斤的人，相當於每磅體重需要1.3克蛋白質） 55％的碳水化合物＝1,925卡路里＝481克碳水化合物 15％的脂肪＝525卡路里＝58克脂肪 打造肌肉的飲食計劃相應的飲食計劃對塑造體形來說是個極佳的參考。記住，這是針對體重為90公斤重人的指南，所以應針對你目前的體重作出相應調整。吃，鍛煉，然後生長。我已經給出了方案，剩下的就是你的工作了！ 飲食計劃早餐（上午7點）：４個雞蛋，和乾酪一起炒。１大碗燕麥粥（約100克）和2茶匙紅糖１根大香蕉、8盎司蘋果汁加餐（上午10點）：一大根香蕉和8盎司豆奶混合成的蛋白質飲料，中份黃油烤土豆午餐（下午1點）：１大份燒或烤的雞胸脯、１大份烤洋芋、5盎司菠蘿、中份帶調味的蔬菜沙、8盎司水加餐（下午3點）：１大根香蕉和8盎司豆奶混合成的蛋白質飲料鍛煉後的晚餐（下午6點）：5盎司烤金槍魚排、１大碗配黃油的米飯、中份配調料的蔬菜沙拉、8盎司水加餐（晚7：30）：混合了5盎司菠蘿和8盎司豆奶的蛋白質混合飲料晚餐（晚9：30）：１大份燒或烤的雞胸脯、中份帶調料的蔬菜沙拉、8盎司水請訪問www.leehaney.com網站，上面有更多關於李·哈尼訓練及營養的方案。
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