減肥時怎麼吃主食

06-04

　生活中，我發現很多朋友對食物的澱粉含量特別關注，有人擔心土豆澱粉含量高，怕胖而避之不及，有人則擔心大米澱粉含量多，想用豆類代替。看來，大家對食物的澱粉含量有很多誤解，我們不妨給食物澱粉含量排個名。

　　各種糧食。包括大米、麵粉、小米、玉米等，澱粉含量其實大同小異，也就差幾個百分點，大多數在70%~80%之間。一般來說，蛋白質和膳食纖維含量略高，澱粉就略少點。比如小麥（麵粉）和蕎麥的蛋白質含量高於大米兩三個百分點，它們的澱粉含量就比大米低兩三個百分點。

　　紅豆、綠豆、芸豆等。這些雜豆和大米、白面相比，血糖指數低，澱粉含量佔50%~60%。澱粉少了，蛋白質就多了。大米只含7%的蛋白質，而各種雜豆高達20%。而且，吃豆子特別頂餓，在節食減肥期間，在主食里加點雜豆是非常明智的，能做到減熱量而不減飽腹感。

　　馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥等。這些薯類含16%~24%的澱粉，如果按乾重來算，土豆粉和大米的澱粉含量基本一樣，但別忘了，鮮土豆、鮮紅薯水分含量都很高，平均大概4斤鮮薯才相當於１斤大米的澱粉含量。因為，1斤大米能蒸出2.3斤的米飯，熟米飯的澱粉含量約為34%，所以，1碗白米飯還是會比一碗蒸土豆澱粉多。因此提醒大家，吃蒸紅薯、炒土豆絲和拔絲山藥等食物時，一定要扣減米飯、饅頭之類的主食，否則兩項加在一起，澱粉就吃得太多了。如果用同樣數量的蒸土豆來替代米飯，是有利於減肥的。

　　那麼，減肥時到底需不需要吃澱粉含量少的食物？什麼主食的澱粉含量最少呢？減肥時的確需要減少精白澱粉的攝入量，不過，用不著尋求澱粉低的主食。因為，人們吃主食的主要目標是為身體供應足夠的澱粉，同時讓胃有足夠的飽腹感。如果一味地追求澱粉含量低，只喝稀粥、羹湯等，那是糊弄自己的胃腸，很快就會感覺飢餓。身體會提出「抗議」，讓你瘋狂投入各種甜食、點心的懷抱，吃起主食來也無法剋制，那可就得不償失了。

　　所以，不如放棄對澱粉含量的苛求，改成追求澱粉食物的質量。把一部分維生素、礦物質、膳食纖維含量低的澱粉食物，替換成營養質量高的澱粉食物。比如，雜豆的蛋白質含量是大米的3倍，B族維生素也高很多，鉀含量更是高出十幾倍。薯類含有豐富的維生素C和鉀，膳食纖維也比較高。用它們替代一部分精白米面，就可以做到減量而不減飽，減量而不減營養了。▲