一組訓練動作，打造你的麒麟臂！

哈嘍，小夥伴們我是你們的小可愛賽普君，眼看著夏天就要到了，天氣是越來越熱了，馬上就要穿短袖了，很多人是不是想要打造出一雙有力的麒麟臂啊。對吧，你想要的賽普君都會猜到，沒錯今天給大家的福利就是打造麒麟臂的訓練動作。請大家收好，之前的動作不知道大家練沒？小夥伴們一定要堅持哦！

我們先看下麒麟臂的構造，主要是有肱二頭肌和肱三頭肌構成，我們手臂前面的是肱二頭肌，主要功能肘曲 肩曲 前臂旋外，後面的是肱三頭肌 肘伸 肩伸 內收（長頭），對於經常健身的小夥伴們都應該知道想要更大的手臂，那麼肱三頭肌占手臂的三分之二，意思就是說想要麒麟臂一定要練好肱三頭肌。

開始今天的訓練吧，本組動作建議大家每個動作做4-6組，每組動作8-12RM，每組間歇時間30s—60s ,堅持訓練90天，你會看到不一樣的自己。

動作一：站姿啞鈴彎舉，動作中兩腳分開與肩同寬，啞鈴不要互相觸碰，膝蓋微屈，腰腹部收緊，骨盆保持中立位，肩胛骨收緊，肩帶下沉保持挺胸，腕關節保持中立位，吸氣準備，呼氣將啞鈴向上彎舉。

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動作二：龍門站姿架彎舉，動作中兩腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，腰腹部收緊，骨盆保持中立位，肩胛骨收緊，肩帶下沉保持挺胸，腕關節保持中立位，保持好呼吸，不要憋氣。

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動作三：仰卧杠鈴臂屈伸，動作雙腳踩實地面，腹部收緊腰背部挺直，肩胛骨收緊，呼氣將杠鈴推舉到上方，吸氣慢慢下放，不要含胸聳肩。

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動作四：龍門架下壓：雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹，握距與肩同寬，大臂加緊身體，呼氣發力下拉，上吸下呼，不要憋氣。

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動作五：俯身單臂啞鈴臂屈伸，單手支撐於櫈上，大臂加緊身體，小臂盡量垂直地面，做肘伸頂峰收縮，上呼下吸，不要憋氣。

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好了，賽普君今天分享到這裡，大家一定要記住肱二頭肌和肱三頭肌的功能，這樣可以演變更多的動作來進行訓練，最後還是要啰嗦一句，堅持才是王道！

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