「甜味劑」真的健康嗎？別讓它蒙蔽了你的眼！

06-04

（作者：國家高級營養講師沈夏冰，原創文章，未經授權，請勿轉載）

開篇語

糖，蘊含著支持萬物生長的能量。綠色植物通過光合作用，將陽光傳遞的化學能存儲在糖這種有機物中，並隨著食物鏈傳遞給所有的生命體。從遠古時期起，人類就對糖類極具好感，他們發現，林間豐碩香甜的果實能讓他們精力充沛、充滿活力。於是這種大分子有機物所呈現出的「甜味」，與人的喜悅和滿足串聯在一起。如今中文中「甜」這個字眼，已經超越了味覺的範疇，更多的被用來形容美好、愉悅的事物，由此，足見人對糖的重視。

1.「糖」為何頻繁遭受質疑

一直被視為「生命之源」的糖，最近幾年卻頻繁受到質疑。WHO（世界衛生組織）新制定的《成人和兒童糖攝入量指南》，建議在整個生命歷程中減少遊離糖攝入量；成人和兒童遊離糖攝入量應減至攝入總能量的10%以內，如能進一步將其降至低於攝入總能量的5%，會對健康帶來更多好處。

按照成年人每天約2000kcal的能量需要，精製糖攝入需控制到每日50g，僅僅只相當於一瓶500毫升左右的碳酸飲料的含糖量，再加上來自糖果、巧克力、甜點、蛋糕、蜜餞的糖類在體內吸收速率極快，血糖波動大，很容易導致胰島素分泌的紊亂。但糖類畢竟有著重要的功能，神經系統基本的能源、血清素的前體、節約蛋白質……且還有著人視覺、味覺上無法抗拒的誘惑，怎麼看都少不了。

2.「代糖產品」為什麼備受青睞

考慮到人類嗜「甜」，而多攝入糖類又不夠健康的因素，退而求其次，很多人選擇「代糖產品」，也就是「甜味劑」。這些物質雖然富含甜味，卻無法被人體吸收和利用，亦或者它們有著和普通糖類相同的甜味，卻提供更少的能量。

木糖醇，被稱為糖尿病人理想的「甜味劑」，這種提取自玉米芯、甘蔗渣的甜味劑在體內代謝非常快，不需要胰島素的作用就能進入細胞功能，能有效減輕胰腺負擔，且幾乎沒有副作用，要知道世界健康組織食品添加劑聯合專家委員會對木糖醇ADI（每日允許攝入量）幾乎不作限制。

甜菊糖苷也是一種天然甜味劑。很多甜味劑的甜味不純，與普通糖的口味差距很大，但甜菊糖甘是和白砂糖口味最接近的一種，況且還有著蔗糖200倍的甜度，加之較高的安全性，如今被廣泛地應用在各種蛋糕、軟糖等食物中。

3.甜味劑也存在風險嗎

甜味劑熱量低，有利於控制體重並且對血糖影響小，看起來是替代糖類的不錯選擇，但最近一項研究顯示，常用人工甜味劑可能會導致葡萄糖不耐受，從而增加血糖升高的風險。所謂的葡萄糖耐受，是指人體進食後對血糖波動的調節能力，正常人群即使一次性攝入大量富含糖類的食物，也能通過胰島素的作用使血糖恢復平穩，但長期高糖飲食易損傷胰島，從而造成身體血糖調節能力的不足，如二型糖尿病病人在患病前期，幾乎都有不同程度的糖耐量受損，即表現為進食後對血糖的控制能力不足。在381名非糖尿病被試的隊列研究中，研究者發現人工甜味劑的攝入量與體重、腰臀比增加，空腹血糖升高等指標呈現正相關。似乎甜味劑，尤其是人工合成甜味劑，並不是糖尿病病人的優質選擇。

4.甜味劑到底能不能代替糖類

答案是不能。很多加工食物都會添加甜味劑，嚴格避免幾乎不太可能，但同時糖也不是洪水猛獸，正常情況下，我們不建議刻意使用甜味劑代替糖類攝入。我們更要學會如何挑選［複合糖］，如奶、蔬菜、水果、全穀類、豆類，這些食物中的蛋白質、脂肪，不僅減緩食物中糖在人體的吸收，還能夠提供其他豐富的營養素。

每天做到半斤牛奶、一斤蔬菜、半斤水果、半斤左右的穀物（其中三分之一左右粗雜糧），並盡量控制蜂蜜、糖果、餅乾、麵包、果汁（即使是鮮榨果汁）的精製糖類，避免刻意攝入甜味劑，才是我們理性對待「甜」的正確態度。