20個初級瑜伽體式及其簡單變體大全(實用乾貨)

瑜伽體式有很多,今天給同學們選出最簡單、實用、不容易受傷的20個體式,而且每個體式有各種不同的變體,根據身體狀況的不同做出相應的選擇。

1.膝到胸式

  • 仰卧,抱住膝蓋,靠近胸腔

  • 保持下背部貼地

  • 2.四腳板凳式

  • 膝蓋對齊髖部,手對齊肩膀

  • 每次做完變體回到嬰兒式放鬆過渡

  • 3.蛇式

  • 趴下來,雙手在肋骨兩側,延展胸腔

  • 注意,手不要用太多里,主要是胸椎主動用力

  • 4.金剛坐

  • 注意腹部內收,不要膝蓋跪地,雙手線上延展

  • 都是手的不同變體,每次做完額頭點地放鬆

  • 5.戰士一

  • 簡易版本,稍微彎曲左膝,右腳內扣伸直,雙手向上延展

  • 利用手的不同變體,幫助打開胸腔,鍛煉上背部力量

  • 6.倒箭式

  • 仰卧,雙腿上提回勾,雙手上舉

  • 注意腹部內收,下背部貼實地面

  • 7.橋式

  • 雙手撐地,腳對齊膝蓋,臀部抬高

  • 胸椎去找下巴,膝蓋找彼此,腳相互遠離

  • 8.仰卧扭轉

  • 仰卧,膝蓋倒向右側,雙手打開,轉頭看左

  • 注意兩邊肩膀保持壓地

  • 9.單腿平衡

  • 右腿單腿站立,左腿彎曲,雙手往前延展

  • 注意核心內收,髖部擺正

  • 10.鳥/狗式

  • 從四腳板凳式,右腿向後,左手向前

  • 注意腹部內收,不要塌腰

  • 11.幻椅式

  • 腳併攏,膝蓋併攏,彎曲膝蓋,臀部向後,雙手向上

  • 注意膝蓋不要超過腳尖,肩膀下沉不要聳肩

  • 12.雙角式

  • 雙腳打開,雙手抓大腳趾前屈摺疊

  • 脖子後側放鬆,手肘往兩側打開

  • 13.站立前屈

  • 雙腳與髖同寬,從髖部摺疊向下

  • 一半的站立前屈更能鍛煉背部、腹部力量

  • 14.三角式

  • 右腳內扣,左腳朝前,右手延展,看上方

  • 下方手有很多不同的變體,選擇適合自己的

  • 15.雙角式扭轉

  • 雙腳打開,右手撐地,左手向上延展

  • 注意骨盆不要左右傾斜

  • 16.蝗蟲式

  • 趴下來,雙腿抬高離地,雙手在地面

  • 注意找到背部主動發力的感覺

  • 17.戰士三式

  • 左腿伸直,右腿向後,雙手向前

  • 注意髖部擺正,核心內收,站立腳內側踩穩

  • 18.飛機式

  • 趴下來,雙腿向後抬高,雙手向前抬高或者撐地

  • 注意脖子後側的延展

  • 19.坐立前屈式

  • 坐立,從髖部摺疊,稍微彎曲膝蓋

  • 注意要從髖部摺疊,不要過度拉伸腰椎

  • 20.半魚王式扭轉

  • 坐立,右腳在左膝蓋外側,右手在後,左手抱住右膝蓋外側

  • 如果你是老師,那麼這篇就更值得收藏啦,不但可以多樣化體式,還可以針對課堂上學生不同的情況展示不同的變體,在流瑜伽和哈他瑜伽中都比較實用。

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