運動之後，該不該吃東西？

絕大減肥人士常常有這種疑問：運動後要不要吃東西？大多數人認為，苦苦做了那麼久的運動，好不容易消耗了點兒能量，這是多麼令人欣慰的成果啊，如果運動後吃東西，則又給身體補充了能量，一出一進，這簡直是對運動成果的摧毀啊，肯定達不到燃燒脂肪的效果了！於是乎只能捧著餓得咕咕叫的肚子齜牙咧嘴地入睡。

事實果真如此嗎？運動後真的不能吃東西嗎？減肥瘦身就得對自己殘忍成這樣嗎？很多人知道運動前要熱身、不能空腹運動，也知道運動過程中口渴了就及時喝水（最好是運動飲料）等注意事項，卻不知道運動後吃還是不吃？怎麼科學地吃？

其實，要享受燃脂，除了掌握正確的方法，運動前後科學地吃也大有裨益。實際上，運動後完全可以放心大膽地吃東西！是的你沒有聽錯，不過一！定！要！快！！最好是在健身結束後四十五分鐘內吃東西。

為啥要吃？

運動結束後人體肌肉細胞中原本儲存的肌糖原被大量消耗，肌肉纖維在運動中也或多或少有一定損傷，此時如果不能及時補充碳水化合物和蛋白質等營養物質，肌肉組織就得不到及時的補充和修復，後期脂肪的代謝也會受到影響，因此得讓肌肉「吃飽」，才有力氣幹活，在後期安靜的時候也會消耗更多的能量，即提高人體的基礎代謝。

健身界有種說法：運動結束後45分鐘內，這段時間稱之為「黃金窗口期」，此時，骨骼肌細胞為碳水化合物、氨基酸等營養素打開了最大的通道，如果營養素補充及時、數量及比例恰當時，肌肉修復及增長將達到最大速度。而一旦錯過這個「黃金窗口期」，骨骼肌細胞的營養素通道已經關閉了大多數，即使吃大量的碳水化合物及蛋白質飲食，肌肉修復及增長的速度將降低50%以上，更讓人驚訝的是，這些產能營養素大部分會轉變為組織貯存起來。因此，健身後首餐距運動結束的時間應控制在45分鐘以內，越早越好。

小編註：注意上文講述的肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，兩者是不同的組織。很多人都能理解，增肌的人需要快速進食高碳水高蛋白的東西，但是減肥的人士是同樣需要的，必須提高肌肉的「耗能」。不過值得提醒的是，運動後需要吃，吃多少也必須控制。

對於增肌人群，每天吃進去的總能量要比平時（不增肌的時候）多一些；對於減肥瘦身人群每天吃進去的總能量要比平時（日常生活）減少。有些減肥人士說，自己有可能運動後吃進去的熱量比他運動時候消耗的多啊?這是沒有問題的，只要他一天吃進去總的能量控制好就行。因此在保證一天吃的總熱量不增加前提下，運動後可以適當進食

吃什麼？

吃是必要的，不過吃不對也無濟於事。充分運動後飲食以「高碳水+高蛋白+多維多礦」為基本原則，以避免高脂肪食物為關鍵。很多人由於工作繁忙，選擇晚上下班後進健身房，如果臨睡前放開胃口不加選擇地大快朵頤，那就達不到瘦身的效果了，還極有可能變得更胖。

小編建議：一天的飲食熱量分配十分重要，在非運動時候，應該以中、低熱量的食物為主，運動後可以適當進食較高碳水的食物。這樣就不用擔心一天總熱量超標啦~推薦食物：水果塊/丁、粗糧麵包片、堅果碎、能量棒、酸奶、脫脂牛奶、奶昔、鮮榨果汁（帶渣）、果醬、粗糧餅乾、運動飲料（補充水分及礦物質）等。

由於運動後胃腸功能較弱，進食過多食物（尤其是固體食物）會影響吸收，不利於身體恢復，因此應以小型固體食物、液體食物為主，這些食物包含充足的碳水化合物和優質蛋白，是運動後身體急需的兩種營養素，搭配食用可以很好的促進肌肉恢復，同時又能及時補充能量，為身體的高代謝率和脂肪的持續燃燒打下基礎。

食物如何搭配？

這些食物怎麼搭配，這裡是有秘訣的。運動後，按照下表黃金標準進行飲食，花費10分鐘時間用完這一餐。

應用舉例：

某健身會員體重75 kg，考慮到訓練水平不太高，按照1 g/kg碳水化合物的標準設計，共需碳水化合物75 g、蛋白質25 g、水/液450 ml。我們可以選擇葡萄乾、運動飲料、蛋白質粉來實現這一餐。

查《食物成分表》得出，每百克葡萄乾含碳水化合物84.3 g，選擇50 g葡萄乾，得到42 g碳水化合物；運動飲料1瓶（600 ml），得到36 g碳水化合物；未調味分離乳清蛋白粉25 g，與運動飲料充分混合。為了攝取一些多不飽和脂肪酸，還可以在這些食材基礎上增加5 g堅果，比如核桃、杏仁、花生等等。

當然這只是一個配餐舉例，也可以利用新鮮水果切丁或者榨汁，配合運動飲料、乳清蛋白粉、酸奶等來製作快捷的健身後第一餐。

常見水果、堅果碳水化合物含量

說明：* 表示堅果脂肪含量40-50%，使用量控制在10g以內瘦 瘦
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