女性五十歲後易患骨質疏鬆，可以向郎平學習怎樣「護骨」

1984年還是球員的郎平拿下了洛杉磯奧運會女排賽的世界冠軍，2016年重掌帥印的郎平率領中國女排的姑娘們再次登上了里約奧運會的最高領獎台!

『從球員冠軍到執教冠軍，這個傳奇人物，其實還有一個鮮為人知的身份——「骨質疏鬆關愛大使」，「鐵榔頭」其實還是一名護骨高手。

郎平1960年生，2014年時她50多歲了，已步入女性骨質疏鬆症的高發年齡段。

那年她參加「骨動中國」大型公益活動，與比她年輕得多的80後主持人比拼「骨密度」。結果那個女孩在她面前敗下陣來，郎平骨密度T值為+0 .1，80後女孩骨密度才-0.5，指數足足比她低了0.6!

T值＜-2.5就是骨質疏鬆症，T值＜-1.0就是骨質減少，郎平50多歲，骨密度T值為+0 .1，這是一個很高的水準。

朗平接受媒體採訪時，曾談到她護骨的秘訣，就是：多喝酸奶，每日補鈣，多運動和曬太陽。

為什麼女性50歲後容易出現骨質疏鬆，郎平的養生方法又為何有效，且聽我一一道來。

女性50歲後骨密度逐漸降低的原因

女性步入50後就離絕經期越來越近了，卵巢功能開始不斷喪失，而這種喪失又可導致快速的骨丟失。

醫學上把這種骨丟失，叫雌激素缺乏引起的骨丟失。

因為雌激素能抑制破骨細胞（OCL），刺激成骨細胞（OB）。在雌激素缺乏的情況下，成骨細胞的壽命可能縮短，而破骨細胞壽命延長。這會導致「骨形成」與「骨吸收」之間不平衡的加重。這種不平衡會進一步導致持久性的骨量減少。

骨小梁更容易受到雌激素缺乏的影響，所以絕經期骨質疏鬆症患者最容易發生骨折的部分是主要由骨小梁提供骨強度的部位，比如椎骨，髖骨。

女性絕經期平均發生在51歲，所以女性步入50歲後，一定要開始「護骨」了。

護骨要點一：保證鈣的攝入

我國推薦鈣每日的攝入量，成人是800mg，60歲以後是1000mg。

補鈣首選膳食補鈣，比如牛奶，蝦皮，海帶，芝麻等等，郎平選擇的是每天三杯酸奶，這是很有道理的，因為製作酸奶需要牛奶的質量好，其次酸奶不會發生乳糖不耐，非常適合成年後普遍出現乳糖不耐症的亞洲人種飲用。

如果膳食補鈣不足，就應該選擇鈣劑補充，以碳酸鈣和枸櫞酸鈣為好，不過在這友情提醒：

如果需要補充鈣劑（鈣片），單次的攝入量應≦600mg，因為在高於此劑量時，鈣的吸收分數會下降。

食用碳酸鈣的時候最好和食物一起服用，因為其溶解時需要酸，枸櫞酸鈣可以在任何時候服用。

護骨要點二：適度曬太陽，補充維生素D

補充維生素D最天然的方法就是曬太陽，接受日光浴有助於人體皮膚合成維生素D，而維生素D又可幫助鈣的吸收。

所以，整日宅在辦公室的白領，和很少外出活動的老年人都容易出現維生素D的缺乏，中醫對此早有認識，腎主骨，腎陽虛衰會導致骨骼衰老，所以補充陽氣有助於骨骼的強健！

當然，由於現代人整日住在密度大，陽光少的高層建築中，為了生計外出郊遊的時間又少，所以也可以通過食物補充維生素D。

富含維生素D的食物有：沙丁魚，鯡魚，鮭魚，小蝦和動物肝。

其中魚肝油是富含維生素D的佳品，100G就含有8000∽30000IU。

美國醫學會推薦的維生素D攝入量，＜50歲成人為200IU，,5-70歲為400IU，＞70歲為600IU。

護骨要點三：體力活動

長期癱瘓在床會導致顯著的骨丟失，相反，運動員則會比一般人群的骨量更高。

當然，運動越早越好，因為成人活動後骨量再生的能力不如兒童。

但是，也請記住，鍛煉永遠不晚，流行病學資料顯示在農村和一些體力活動維持到老年的地區，人群獲骨質疏鬆和骨折的風險降低。有研究發現，2年左右的鍛煉可以使骨量增加1％∽2％.

所以郎平骨骼那麼硬朗，當然和她堅持不懈地運動有關係。

護骨要點四：如果上述方法效果不明顯，請及時去醫院諮詢

除了雌激素減退會導致骨量減少，一些危險的疾病，比如糖尿病，甲狀旁腺功能亢進，肝硬化，類風濕性關節炎，強直性脊柱炎，淋巴瘤等慢性疾病也會導致骨質疏鬆症。

所以每年定期去醫院體檢，有腰背酸痛或周身酸痛，脊柱變形等癥狀時，及時諮詢醫師，是非常重要的。

女人五十歲，是一個重要關坎，在這個年齡隨著卵巢功能的逐漸喪失，雌激素水平的下降，你會出現煩躁不安，心情低落，骨質丟失等等一系列的癥狀。好好保養，合理營養膳食，經常沐浴陽光，適度運動，度過了這段糾結的歲月，後面便是海闊天空，便是收穫的季節。

更多健康知識，可關注公眾號: 醫師黃繼斌。