爸媽吃了一輩子白米飯，怎麼向他們解釋這樣吃更營養呢？

如何向長輩解釋米飯並沒有什麼營養？

父母總是會因為晚輩不吃米飯的問題生氣，但是從營養學來說米飯並沒有什麼營養，人應該多吃肉多吃菜，但是怎麼跟父母解釋都沒用，請問有人遇到過類似情況嗎？

初夏之菡，Gabrielle Luo, a wholesomist

你的想法方向其實是對的，但是根源想法有問題。

（本答意在糾正題主企圖忽略主食的思想，並且推薦一個比白米飯營養豐富的主食解決方案，以解決題主認為白米飯營養貧乏的擔憂）

首先主食不吃白米是完全可以的，要知道，白米僅僅是在亞洲和部分拉美才是主食，其他地方大米只是選擇性的主食或者幾乎不吃，所以離開它完全不是什麼奇怪的事情。（雖然其他地方的主食比如白麵包，義大利面也不見得很健康）但是你錯在把白米飯和主食划了等號，白米飯沒營養就把主食也一棒子打死了，所以不吃白米飯是可以，但是拋棄主食就有問題了。

先解釋方向：米飯確實是相對缺乏營養的，小麥粉（麵粉）同理，雖然很多人會想拍我的頭說宏量營養提供的能量很重要。但是我們在此僅僅討論主食質量。

1. 白米飯的性價比太低了。雖然它能提供能量，但是白米飯升糖指數太高了——高達 75（比喝可樂還高，你覺得可樂太多糖，但其實白米飯一樣很多糖），所以對於糖尿病人和糖前人群是非常不利的，而正常健康人也是不建議長期大量食用升糖指數高的食物。所以從這點可以看出來，白米飯有個很大的硬傷。

2. 白米飯的微量營養指標也都較貧乏。因為白米飯是精製大米，其營養豐富的糠和芽都被磨去了，所以剩下的是大量的澱粉和 3% 不到的蛋白質（雖然其蛋白質量比較高），少量的鎂和維生素 B。而且由於現代生活飲食熱量普遍過剩，大米用來補充如上的微量營養的意義就更弱了，因為當你企圖通過吃白米來攝取足夠蛋白質和維生素，你會先成為一個胖子的。

有關白米飯缺點分析請見我另一個回答：

喝含糖飲料和吃米飯（澱粉）有什麼區別？ - 初夏之菡的回答

不過想澄清的是，我並不是批判白米飯，白米飯口感好是人神共知，但是主食過度單一高度依賴白米飯，確實是我們亞洲人飲食的通病。不僅僅是我們，日本人的壽司也是白米為主食的餐飲，所以現在國外很多人開始推行健康壽司——用棕米，糙米，紅米，黑米做成的壽司，甚至還有藜麥壽司，超級健康！所以說，提高主食質量，不僅僅是我們中國人在努力，全世界有健康意識的人們都在朝這個方向前進。他們都在以這樣的方式漸漸化精為粗——粗糧壽司，全麥麵包，全麥意粉，炒粽米飯，全麥製作的「薯片」，麩皮製作的混合麥片，全麥餅乾等等。就連初夏君每天中午喜歡吃的泰國小餐館，每份蓋澆飯的飯也都是可以選擇糙米飯的！

可見主食革命是一個全世界的需求和潮流，小夥伴們表掉隊啦。

藜麥壽司：紅藜麥，白藜麥代替了傳統的白米。 不僅升糖指數低很多，並且蛋白質超級豐富，微量營養量也大大提升。主食改革正在以你意想不到的方式在全世界慢慢進行。

而你根源想法有問題，主要在於你忽視了主食也就是膳食中碳水化合物的重要性，以及把主食單一化了。

白米飯是差，可是不代表你可以把白米飯用菜和肉代替，尤其如果用大量肉代替那是非常可怕的後果，而你還企圖推薦給長輩們。對於一般無需減肥的健康人，合理而健康的能量來源比大概是糖類 55%、蛋白質 20%、脂肪 25%，當然可以有上下波動（減肥的人糖類可以適當減少，而蛋白質提高）。所以如果你僅僅認為白米飯差就拋棄它，那麼你的這個能量缺口用什麼來填呢？用菜的話，除非是用澱粉類的比如土豆，紅薯，豆類那還不錯（因為這些本來也屬於主食）。而如果用肉那就會有非常大的副作用了，在此不詳述。

所以解決你問題的根本在於：單純白米飯確實是比較差的主食，但是主食不等於只有白米飯。主食不僅是必須的，也是維持平衡膳食最重要的環節，它提供最多的能量以及重要的飽腹感，以幫助你能健康而輕鬆的平衡膳食。不過全穀物粗糧也不是適合每個人，對於消化系統羸弱或者反感粗糧口感的人，可以改吃薯類或者燜爛的豆類也是非常好的。

叮叮噹，為表明我不是套話搬運工，以下是個人經驗貢獻時間~(^o^)/

所以告訴你的長輩們把主食換成營養豐富的會更好：比如土豆，薯類，豆類混雜的米飯，粗糧，quinoa（藜麥），燕麥，玉米等等。如果腸胃欠佳就換成好消化的小米粥，燕麥粥等等，這樣就可以完美替換掉白米了。

這樣不僅可以攝取更多微量營養，而且纖維攝入增多從而飽腹感強，並且避免了白米高升糖作用帶來的負面影響。此外，不要被穿了馬甲的主食例如饅頭，麵包，義大利面，夾饃，粉絲，米線等妖魔鬼怪蒙蔽了，他們一樣是白米、麵粉或者純澱粉的隊友而且有的是有過之而無不及。真正的粗糧是包括谷糠，麩皮在內的整粒穀物，即使有的「全麥麵包」那些麵包僅僅黑一點然後沾了一點谷糠也不一定是很標準的粗糧——因為真正的全麥麵包口感是很多人接受不了來的，粗糙而且干硬。如想了解更多，請期待初夏君日後的專欄吧~吃和遠方 - 知乎專欄 噢也，硬廣。

最後溫了個馨小提示數則：

1. 循序漸進慢慢在白米里加紅米、燕麥、豆類會更容易養成把粗糧當主食的習慣的，這樣你就不用再抱怨你的主食沒營養了。

2. 如果選擇加豆類，尤其是紅豆、綠豆、眉豆等等就要提前把豆泡好不然豆可能煮不爛，或者像我這種懶人高壓鍋神功——一鍋燜也是沒問題的。

3. 很多瘦子會攤攤手表示我介么瘦，吃還不夠吃，總可以大碗大碗吃米飯了吧？其實不然，吃糙米或者雜糧目的絕對不是減肥這麼簡單，瘦子也不意味著可以忽視營養胡吃海塞。把你那三碗白米飯換成 2 碗雜米豆飯，然後多吃點蔬菜，適當吃魚肉蛋類才是健康增胖之道。

4. 糖友們的主食最難搞，不僅要避免白米飯，就連雜糧粥也最好避免因為粥的升糖指數都不低（容易消化），所以在主食里加澱粉型的豆類是個好辦法（黃豆不算），個人吐血推薦扁豆（lentil），因為特別好吃。

所以我們真正應該跟爸媽長輩解釋的是：我們不該僅僅吃白米飯，要不今晚就來個紅加白變粉米試試？ 我爸媽反正是信了。

其實本文目的不是為了批米飯君，我向來是相信存在即是合理的。所以白米飯橫掃亞洲成為最受歡迎的主食是由道理的。但是有道理不代表最佳啊啊，可樂也是最受歡迎的，燒烤也是橫掃夜市啊。所以說我希望通過一點小科普，幫助那些需要而且願意改善飲食質量的小伙兒們找到條輕鬆的路。

1. 有人嚴肅指出不是只有亞洲吃大米，當然啦。初夏君也知道全世界都有吃大米的，各個洲都有。比如西班牙海鮮飯（paella），歐洲北美澳洲等地也開始融入亞洲美食，不少人都會開始把大米納入主食的選項，還有拉美地區也有以大米作主食的。要蟹一下這些嚴謹的同學，我順便 Wiki 了一下，下面貼出 Wiki 上列出各種主食的營養，有興趣的同學可以稍微對比一下。（不是說打不開 Wiki 嗎，我截圖總行了吧，下面微量營養部分沒有截）

注意該表中的數據都是生重比較，不是米飯，是生大米，生麥子等。

2. 有的超級健壯大漢會說：我吃炒雞多米飯，一天一斤以上也很健康很壯實啊，誰說白米不好？這個就比較綁架思維了，因為白米本身並無害，也不是問題食品。不是說吃了就會有問題我才推薦大家換，尤其對於年輕力壯需求能量大的肌肉男同胞們，說白了，肌肉男或者體力活小伙即使天天喝大可樂也很可能不會發胖並且可以沒有任何健康問題，但是不代表這是最優解嘛。所以我們健康飲食的目標不僅僅是為了不生病，不發胖。更重要的是為了長久的營養充沛和平衡，以及一些微小環節的改變，比如不便秘，不容易飢餓，更加有活力甚至能減少慢性病癌症的機率等等。

如果你通過改變發現吃混雜主食和吃大米一樣有樂趣，而且能額外收穫，何樂而不為呢~

3. 有人也會批西方主食 -- 小麥製品。我向來超級不鼓勵把白麵包當主食的，白麵包，義大利面（非全麥製作）比白米好不了太多，除了蛋白質多一些，而且 gluten 谷蛋白如今還造成了不少西方人過敏，所以國外的小朋友都聽過 gluten free 的宣揚。所以我並非批判亞洲主食，而是建議大家改善。

4. 還有一小波可愛的食堂黨表示沒有白米飯之外的選擇，我大學也是阿，食堂只有白米飯可以選。那其實也沒太多辦法，除非你願意宿舍來個電飯煲，自己煮點雜米，然後打菜來宿舍吃？估計大多數人不會這麼做。那就吃白米飯吧，然後多多吃蔬菜，豆類，魚肉蛋適量吃也是完全能做到膳食平衡的，不用太擔心。如果要減肥或健身的童鞋，在食堂就應當減少白米飯的攝入，能量缺口用飽腹感強的薯類，燕麥來解決，這些都是隨時可以買到的糧食哦。

最後獻上我自家可愛米缸里的美照：

裡面有神馬呢（排名分先後，按含量排的哦~）：大米，紅米，整粒小麥，原顆燕麥，黃色無皮扁豆（yellow lentil），綠色無皮扁豆 （gr lentil），玉米碎。

我會偶爾換配方，但是這個配方是非常美味的，一點不輸純白米，也不會有粗糧明顯的硬和澀，這樣的飯我家已經吃了超過 2 年了，感覺很好，飽腹感也比白米強。高壓鍋神功的一頓燜極其方便，其中燕麥還增加了整個飯的滑膩感，大大中和了粗糧飯的粗糙口感。而藜麥這麼重要的好東西我也不會忘記的，但是不適合預先混在米缸里，因為淘米的時候，小藜麥浮在水面上會隨著水跑光滴，所以需要單獨洗和泡。

大家好像對我家的米缸很有興趣，我家小美米缸害羞的說：人家會不好意 SHI 的啦 。有同學表明不知道這種飯煮出來神馬樣子，還有質疑這是粥料，我決定近期放出生米煮成熟飯的照片！（來點期待的眼神）。

PS 我科普的宗旨是：自己實踐後覺得好的才會推薦給別人哈~

萬分感謝大家的意見和關注，只有你們不吝賜教才有更科學更溫和的答案，讓大家都會覺得有幫助，讓我繼續學習實踐以寫出更好的科普文章。

如有紕漏敬請指正，轉載請註明出處和作者嘛！謝蟹~