?????????????? 背部僵硬疼痛?來套溫和的瑜伽序列,同時靈活脊柱……
辦公室久坐工作會讓人感到渾身不舒服,尤其是背部疼痛,其實,背部疼痛的主要原因,就是背部肌肉僵硬,脊柱不靈活,今天,給大家介紹一套緩解背部疼痛的瑜伽體式序列,靈活脊柱,改善背部僵硬,減輕背部疼痛!
1貓牛式
古老又好的體式,貓牛式可以拉伸脊椎,是瑜伽練習的一個很好的熱身。
·雙手雙膝跪地,背部平坦,收緊腹部核心。吸氣柔軟腹部,拱起背部,抬頭和尾骨,這部分的拉伸稱為牛式。
·呼氣將脊椎向天花板,將腹部向內拉向脊柱,同時將尾骨內收,下巴拉向胸部。這部分被稱為貓式。
·一分鐘左右,做從貓式到牛式的流動,保持呼吸。
2眼鏡蛇式
這個體式可以打開胸部肩膀和腹部,同時增加脊柱的靈活性。
·俯卧,雙腿靠在一起,雙手向前伸展。
·吸氣時,雙手慢慢向回收,保持髖部和大腿在地面上,輕輕地拱起下背部。儘可能地挪動雙手,保持肘部微彎,放鬆。
·雙肩遠離雙耳,拉長脖子,凝視前方,或者將頭部放回到肩胛骨之間,以加深伸展。
·保持5個呼吸,然後呼氣,俯卧回到墊子上。
3嬰兒式
嬰兒式式反方向拉伸剛才眼鏡蛇式的下背部。
·雙膝雙手打開上,臀部坐在腳跟之間,呼氣,降低腹部放在膝蓋中間,進入寬大的嬰兒式。
·保持5個呼吸
4深蹲
這個體式可以放鬆緊張的髖部。
·從嬰兒式開始,勾腳趾,雙腳打開比髖寬蹲下來,嘗試雙腳保持平行。
·雙手胸前合十,或者放在你面前的地板上,呼氣放鬆頭部。
·保持伸展,5個呼吸。
5雙角式
除了伸展下背部,也會伸展你雙肩和腿部,以及那些過緊的背部疼痛區域。
·從深蹲開始,吸氣將雙手在背後交扣,伸直雙腿,呼氣向前摺疊。
·雙腳打開三到四英尺,腳跟對齊,屈膝,伸展下背部。
·保持5個呼吸,嘗試把手放在地板上。
6坐位脊椎扭轉式
這個體式讓脊柱深層次的扭轉。
·坐直,雙腿向前伸直,屈左膝,讓腳跟儘可能靠近右臀部。
·屈右膝,將右腳放在左膝外側。
·將右手放在身體旁邊地面上,屈左手肘抵住右大腿外側,進一步增加扭轉。
·享受這個體式5個呼吸。然後在左側重複勢。
7束角式
緊張的髖部和腿部可能會引起腰背疼痛,這個體式可以同時拉伸腿部和背部。
·坐在地板上,雙腿打開約三四英尺。吸氣延長脊椎,呼氣儘可能緩緩向前摺疊,保持背部平直,膝蓋指向腳趾的方向。
·保持脊柱延展,不要拱背。手抓腳趾,雙腿在地板上。當感覺身體完全打開時,可以把胸部放在地面上。
·保持5個呼吸,然後坐立起身。
8蝴蝶式
蝴蝶式可以放鬆髖部、臀部和背部。
·屈膝,雙腳底相對。
·吸氣延長脊柱,呼氣向前摺疊,肘部抵住大腿內側以加強伸展。
·放鬆雙肩遠離雙耳,保持5個呼吸。
9小橋式
輪式對於背痛患者來說可能是一個挑戰,所以這裡有一個更容易的變體,稱為半輪式,也會增加脊柱和頸部的靈活性。
·從蝴蝶式開始,向後滾背部貼地,雙腳平放在地板上,腳跟靠近臀部,雙腳打開與髖部同髖。
·雙手放在墊子上,握住腳踝,或將雙手交扣。吸氣,腳和肩膀下壓地面,把臀部抬起來。
·保持5個呼吸,呼氣時,將臀部慢慢地放回地板上。
10快樂嬰兒式
伸展後腰最好的體式,同時也打開緊張的髖部。
·仰卧,吸氣屈雙膝,雙手抓住雙腳外側,手臂放在腿外面。
·呼氣,輕輕地用上半身力量將兩個膝蓋拉向胸。
·保持5個呼吸。
11仰卧脊柱扭轉式
最後一個體式,這個體式增加腰間柔韌性,式最放鬆的體式之一。
·膝蓋抱向胸前。
·伸出手臂在身體兩側,掌心朝上。
·慢慢地將雙膝放下,平放在地面上,頭部扭轉向右邊。
·保持5個呼吸,感覺脊椎延長和扭轉。
·用腹部力量抬起膝蓋回到中心,慢慢地將雙膝向右放下來,眼睛看向左肩。
·五個呼吸後,雙膝收回,坐立起身。
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