點評頭條

　　如果你對健身的印象還停留在跑步，對身材的評判還依靠體重，對運動的目的還堅持只是減肥，那就真的過時了。到底怎樣健身才能不反彈、不傷身、科學又高效呢？一起來看看這些明星超模和他們的教練分享的健身重點吧！

Jason Walsh是知名的健身教練，更是石頭姐老友。

這位教練除了和emma合作，Instagram上與各路超模的互動更是不要太多。來看看他給大家劃的3條重點吧！

1、先力量後有氧

單純靠節食來減肥，由於營養不足加上沒有增強運動，造成身體代謝緩慢，一旦恢復飲食很容易迅速反彈。

而對於不練器械又想減肥的女孩子而言，只靠有氧運動很難達到目標。這時力量訓練的作用就很明顯了。

Jason Walsh教練表示力量訓練能夠強化骨骼組織，增強關節穩定性還能增強心肺功能，讓之後進行的訓練達到更好的效果。

而先增強肌肉量再做有氧運動，對減脂塑形的效果更好，也更安全高效。30分鐘肌肉訓練+30分鐘有氧，遠比60分鐘的有氧運動好。

2、deadlift（硬拉）

Jason Walsh教練十分推崇硬拉，曾說硬拉在他所有的訓練項目里都是基礎且重要的。因為硬拉作為一個綜合性力量訓練動作，幾乎需要每組身體主要肌肉的同時配合，是練就全身線條的重要一環。

大部分人僅僅將它當做鍛煉背部肌肉的方式，其實它甚至優於另一個綜合性訓練動作深蹲。除背部以外，手臂、腿部、肩部、臀大肌以及胯部周圍肌群都能被有效牽引到。

久坐計算機前或者身體不協調、平衡能力差的人，不妨學習硬拉，不僅能增肌減脂，更能全面增強身體素質。

3、合理飲食

除了以上兩點外，Jason Walsh教練還認為糖類和過量的碳水化合物的確是導致肥胖的根源。但他並不建議完全戒掉，控制飲食才是瘦身的關鍵。每天吃早餐和足夠一整天消耗的碳水化合物，適當攝取並控制糖分的攝入量，不僅可以減脂瘦身，也有益於健康。

有些女孩子有心運動，又擔心變的小腿粗壯，線條粗曠怎麼辦？事實上這主要取決於你的健身計劃而不是健身項目。如果合理的計劃健身的時間、頻率、方式，身材的變化就是可控的。

Stephen Pasterino教練為旨在塑造纖瘦身形的人推薦了下面這種運動方法，重點拉抻腿部線條、abs、腹部以及手臂。Georgia Fowler的動圖演示十分適合初學者上手。

雙手持瑜伽柱高舉過頂，保持雙臂收緊。左腿直立（可微屈以便發力及保持平衡），右腿膝蓋抬起至腹部高度並向外側划動，之後緩慢回復初始動作，重複八次後換邊繼續。

雙手持瑜伽柱於胸部高度，雙臂伸直收緊，雙腿微曲兩腳之間與肩部同寬，右腿後撤以腳掌點地，並保持腿部向後方拉抻，將瑜伽柱高舉至頭頂，雙臂盡量貼近耳朵。稍作保持後回復初始動作，重複6次後換邊。

雙手持瑜伽柱於胸部高度，雙臂伸直收緊。右腿後撤，以前腳掌點地，並保持腿部向後方拉抻。左腿發力，抬右膝至腹部高度並成90度角。期間保持上半身直立，腰部不要扭動，之後回復初始動作，重複八次後換邊繼續。

將瑜伽柱置於身體後方。腹部收緊，右腿抬至瑜伽柱高度，保持左膝與腳後跟處於同一條直線。上半身保持不動，輕抬右腿並維持一秒左右，然後緩緩落回原位，重複八次後換邊繼續。

將瑜伽柱置於身體一側，右腿伸直並使右腳高於瑜伽柱，保持右腳腳尖、腳踝及右腿處於同一條直線，輕抬右腿後再緩緩落回原處，重複八次後換邊繼續。

將瑜伽柱置於身體一側，左腿伸直抬高至瑜伽柱高度，左膝彎曲向左臂手肘方向抬起，抬高左膝至腹部高度後停止，稍作保持後回復原始動作。重複八次後換邊繼續。

如果想要獲得更有針對性，更適合自己的健身方式，除了選擇去健身房，也可以嘗試下Kendall Jenner推薦的app「Instant Abs」。

裡面包括了600+個健身動作，全部配有分解圖或視頻，並按照難易程度、鍛煉部位、是否需要複雜器械等分門別類。比較可惜的是目前免費版只開放了abs專欄，也沒有中文翻譯。

或許五官相貌、骨骼結構、身材比例不是自己能選擇的，但肌肉狀態、皮膚狀態、精神面貌是可以依靠後天鍛煉改變的。希望每一個堅持健身的女孩都能有所收穫。