4個吃飯習慣讓您輕輕鬆鬆控好血糖

06-04

中西方飲食結構有很大的差異，我國以進食碳水化合物為主，所以餐後血糖升高更為明顯；而西方以進食肉類食物為主，因而空腹血糖升高顯著。因此，如何控好餐後血糖，減少血糖波動成為了糖尿病患者控糖的難題。對大部分患者來說，少食多餐、藥物治療、飯後運動是控制餐後血糖的三大手段。下面介紹的4種吃飯習慣將會幫助您更輕鬆地控制餐後血糖。

1．改變進餐順序：蔬菜—肉—飯

近日，《糖尿病護理》雜誌刊出一項研究指出，超重或肥胖的2型糖尿病患者，如果在就餐時先吃蔬菜和蛋白質，最後吃碳水化合物，比較有利於血糖控制。

日本學者對糖尿病患者用餐順序的建議是，先進食蔬菜、蘑菇、海藻等，然後進食肉、魚、大豆、乳製品等含蛋白質的菜肴，最後進食米飯、麵條、麵包和芋薯類碳水化合物，以及部分水果。

北京大學第三醫院營養科主任李百花也同樣建議我國糖尿病患者的進餐順序為：蔬菜—肉—飯。這是因為蔬菜裡面含有較多的膳食纖維，可延長碳水化合物的分解時間，從而延遲糖分在小腸里的吸收，進而延緩餐後血糖的升高。另外，人們的吃飯習慣往往開始吃得多，所以先進食升糖指數低的食物比較好。

那對於有喝湯習慣的糖尿病患者到底是先喝湯再吃飯還是先吃飯再喝湯呢？李主任認為目前尚沒有研究說明喝湯的順序是否會影響到餐後血糖，所以糖尿病患者可以在主食前喝，也可以在主食後喝。

2．用筷子代替勺子

新加坡臨床營養學研究中心對11名可靈活運用筷子、勺子和用手抓飯吃的民眾展開的一項調查發現，用筷子吃飯有助於控制血糖。

用筷子吃飯比用勺子吃飯有助於控糖最重要的原因是用筷子吃飯拉長了用餐時間。以一碗正常大小的米飯為例，用筷子平均要吃43口才能吃完，而用勺子只要20口，進餐時間長了，食物消化吸收的速度減慢，糖分緩緩地釋放到血液中，血糖也就更容易控制。所以，糖尿病患者應該盡量拉長用餐時間，每頓飯用20～30分鐘。

3．增加每口飯的咀嚼次數

通過不斷咀嚼，人體會分泌一些化學物質，這些化學物質分泌到一定程度便會刺激大腦中的飽足中心發出吃飽了的信號，食慾就會下降。反之，如果沒有很好地咀嚼，等到大腦發出飽足信號，往往已經吃過量了，不利於血糖控制。此外，粗嚼急咽會加重胃和胰腺等臟器的負擔，久而久之容易誘發消化系統疾病。

4．煮米飯時放點小米或玉米等雜糧

米飯的製作技巧也有助於控制餐後血糖。剛剛熟透又不黏糊的「整粒大米」有助於控糖，因為這樣能延長胃腸道消化吸收的時間。要想避免做出「黏米飯」，有兩個小竅門：一是洗米不要超過3次，否則米里的營養就會大量流失，蒸出來的米飯香味也會減少；二是先把米泡0.5～1小時，讓米粒充分吸收水分，蒸出來的米飯就會粒粒飽滿。

另外，在大米中適量加些小米或燕麥等雜糧，做成「二米飯」。雜糧富含豐富的膳食纖維，不僅能增加飽腹感，還能延長碳水化合物的消化吸收時間，進而延緩餐後血糖的升高。