這幾個動作，讓你的動作能力全面提升

依照大多數運動員標準進行統一評量，擁有良好的平衡感、上下肢發展及超強的抗壓性等等，體操選手是綜合各項條件遴選後，被認定是最好的運動員。

儘管如此，成為體操選手的門檻很高也很困難，不是每一個人都能走上體操之路。 即使透過經年累月的練習，也不代表你就能進入國家代表隊。但事實上，透過體操選手的一些常規訓練，某些肢體動作將會更協調，一些講究功能性的動作能力將會再一層提升。

以下是四個簡單體操常規訓練動作，美國國家青年體操隊的教練建議每個人都可以在運動中納入這四個訓練，讓你的肢體功能性更好、也更健美。

1. 伏地聳肩動作

多數人都沒注意到肩胛骨過度鎖死、失去靈活性的狀態，因為人們常年在辦公室， 使用的手臂功能只有手肘到指尖部分。即使是勞力活動的工人，也很少使用到肩膀的動作。因此，肩胛骨與肩膀的功能性就容易被遺忘了。

你可以先做出伏地挺身姿勢，要把膝蓋壓在地板上也可以。先試著挺直你的手臂，然後運用肩胛骨移動的動作讓身體做上下小幅度的移動。這樣的動作可以減少肩部的傷害，並提升肩部的活動範圍。

2. 肩部擴展

肩膀的疼痛是最常見的問題之一，這樣的問題往往取決於上臂肌肉肌力足夠，卻沒有能相對呼應的肩膀肌肉。致使每個人看起來都一副『手骨很粗，卻沒有肩膀』的外觀。但事實上，透過肩部擴展的動作，可以鍛鍊出非常驚人的肩膀力量。

首先先手執輕量的啞鈴保持與肩同寬的站立姿勢。保持手臂打直的情況下，將啞鈴向後抬起(如果你無法，就嘗試先純粹徒手做)，不要因為抬起而造成身體前傾的助力動作，讓手去動就好。儘可能把啞鈴舉到身後、與軀幹形成90度直角。透過伸手指去觸摸，你會發現肩膀肌肉隆起。

3. 傑佛遜半身捲曲

傑佛遜半身捲曲是個很好恢復脊柱、背部靈活度的簡單運動，特別是腰背部常緊繃的朋友。首先是站在一個長凳或是盒子上，雙手輕舉小啞鈴，在胸前伸直手臂讓它無意識的垂下。站穩你的雙腳，讓啞鈴隨之緩慢下降，保持你身體的穩定。

這樣的動作有助於改善你的後腿肌、脊柱關節靈活性與下背部，這個動作不是力量或體能訓練，而是職掌核心肌群脊柱關節的靈活度。

4. 人體搖擺

核心力量是體操、一般運動與Crossfit最重要的關鍵，人體搖擺動作可以鍛煉腹直肌、腹斜肌等身前肌群。首先仰面躺下，輕鬆地伸展雙腳跟雙手，讓腹部出現一個可供應搖擺的空腔，接著像海盜船一般讓背部、腰部、臀部等來回搖動，保持六十秒的練習時間。

文章來源：don1don