減脂有哪些常見誤區？正確的方法是怎樣的？

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首先強調一下，本文可能會違背一點個人原則，因為以前的回答風格是幾乎不講理論的。只講白話，和經過無數次失敗的實踐經驗，但是減脂這個大話題不可能直接大白話講清楚，不然我們這類人去花那麼久的時間花錢去學習幹嘛。還有就是，本文只講框架和思路，盡量去幫你們掃去關於減肥的各種謠言，所謂健身先健腦其實就是建築一個正確的框架和思路，還有觀念，如果這三個哪個出了問題，你把食物熱量表背過也沒用，把人體各大肌肉群起止點分布了解了也沒有用，所以別最後看完了給我來句。咦～說了半天還是沒說怎麼吃怎麼運動怎麼瘦下來，如果你會問這種問題那現在你就可以退出去別看了，對了，後期可能還要更新，因為很多事我一次性是說不清楚的。好，小板凳搬好西瓜拿好，我要開拖拉機了

概念和誤區篇

1，減肥和減脂在概念上是一樣的（除過高水平健身人群之外），只不過普通人減肥是靠節食把人體骨骼肌減掉了，大部分脂肪都還在。其實減肥也就是把脂肪減掉，把人體該有的肌肉都留下，畢竟你還要生活，還要維持日常的工作。

2，減肥主要靠的是飲食，如果你不是健身人群，不運動的話，那就是全靠飲食了，但是我這裡並不是讓你硬生生餓。還是要健康的減。如果是健身人群，那就是一半靠飲食一半靠訓練，儘可能讓你增上來的肌肉不流失，只把脂肪刷下去。

3，脂肪可以轉化成肌肉，說這話的有這個觀念的請自覺面壁三小時反省反省更新三觀。雖然這年頭很多肌肉型男最初都是從胖子過來的，但都是努力減肥減下來後再增上來的，減下來也就幾個月，增上來可不是一年半載就可以的，最終你看到的他們就是體重可能沒多大變化但是體型完全不一樣了。

4，體重大就是胖，體重小就是輕。這個要啰嗦點了，別聽一些健身教練朋友圈發的雞湯，別人只會關心你的體型而不會關心你的體重，所以別太在意體重，然後配上這種圖片。

圖片本身確實沒什麼錯，但是你如果覺得自己短時間也可以達到如圖一樣的效果，那你就太天真了，毫不誇張的說，最左邊到最右邊的變化，最少三年。特別刻苦並且有天賦的話，一年半。也要根據天賦和基因而定。天賦一會再說。總之，一般來說，不論你是普通減肥人群還是已經練了幾年的擼鐵愛好者，體重就是跟體型有著直接性的關係。（透露個小秘密，我在某寶買衣服，客服問我身高體重時我總喜歡發個我的健身照發過去，我覺得勞資肌肉大，所以體重大，你不要拿平常人的眼光去衡量我喔，我體重大不是因為胖！後來把體脂刷下來後，發現體重大就特么是因為胖。。沒別的。

5，為什麼有的人就死活吃不胖？不存在的，沒有吃不胖的人，除非是病。你們所說的吃不胖的人其實就是外胚型體脂，代謝率高，特別瘦，他們也可以吃胖的，只是需要時間而已。努力吃三四個月，就可以胖了，這在普通人眼裡就算是個bug了。但是別羨慕，接下來我要講的是天賦了。

6，上條所說的外胚型就是吃不胖，天生瘦。然而他們的弊端就是吸收率差，所以長肌肉也特別難，而中胚型才是真正的bug，不論減肥還是增肌，都容易，代謝力強，吸收率也好。在減肥中天賦最差的就是偏內胚型的人群了，沒錯我就是這類人群。易胖體質，吃什麼都能胖起來，咱們這類內胚狗需要做的就是嚴格控制飲食，狠狠地有氧。才能減下來。可能中外胚只需要一兩個月減下來的事，咱需要三個月。但是長肌肉咱們可能一個月200克純肌肉，外胚就50克，中胚就100多克。為什麼一個月才長這麼點？往下看

7，很多人可能都聽過這麼個概念，哎呀想減脂之前先增肌啦，等肌肉多了身體代謝力就強啦，減起來就更容易啦～放P，你知道增一公斤純肌肉有多難么？新手系統進行一年的訓練和科學飲食能長6—10公斤，第二年就開始慢，後來越來越慢，三年基本上就可以接近自然健身極限了。除非基因特彆強大，比如現在的一線健美運動員，99%是基因，確實他們也努力，但是比他們努力的二三線運動員數不勝數。所以你只要聽到別人給你說先增肌再減脂你就指著他鼻子罵他「增你mmp」。肌肉多了代謝能力確實比普通人要高點，但是有的人去為了一斤肌肉白白增了10公斤脂肪，這不是浪費糧食糟踐自己嘛。給後期減脂徒增了77000大卡的熱量壓力。相當於要多跑1000公里

8，增肌減脂可以同時進行嗎，可以的，前提是你是新手，或者瞎jb練了一年甚至兩年，但是沒有進行系統的訓練過，天然蛋白質從來沒吃夠過，那你就可以邊增肌邊減脂。所以有的人會問這種問題「剛開始鍛煉，正在減肥，但是做了一段時間下蹲後腿反而粗了這是為啥」。這就是肌肉被開發出來了，肌肉從來沒有那樣用過。也有可能是你把蔬菜和油吃多了水腫了而已。

9，有個很大的飲食誤區，那就是吃水果可以減肥，放P！如果你一天只吃水果，那的確可以減，因為沒有和其他碳水混合，肝糖原滿不了。除非你吃的太多太多了。告訴你為什麼不能吃，水果是單糖，升血糖超級快，進入體內後如果它發現你體內有別的糖原，它裡面會轉化為脂肪儲存起來。所以有時候碳水和單糖類東西要比吃油炸更可怕。所以要注意啦，以後買飲料看一下熱量表，看碳水化合物底下的糖含量是多少，或者喝零卡的飲料，放心不會胖，我自己就經常喝零卡，別看網上說零卡用什麼三聚氰胺之類的東西合成出來的，裡面有代糖會讓你腫起來，瞎jb扯淡呢。還有你管它咋做的，既然想喝就喝，喝不死你的。不想喝零卡類，給你教個辦法，喝飲料前煽自己一耳光。捫心自問自己有資格喝沒，減完了沒。

人群分布篇

第一類——初級減肥人群

大多都是女性，不運動類型，或者各種給自己找借口擠不出時間去運動的人，這類人群那你就飲食方面對自己苛刻一點，每天的碳水量控制在100克左右，而且只能吃慢碳，怎麼衡量，或者問碳水是啥的，自己去查，我不教小兒科的東西。每天吃上三到六個雞蛋清，蔬菜除了胡蘿蔔都可以隨便吃。儘可能的消耗大一點，以微信步數為準。

堅持到目標體重為止。

第二類——中級減肥人群

認為自己是個超級大胖子（比如穿衣服都是最大碼）想下定決心去減肥，沒有別的目標，寶寶就是想瘦下來～

好的，前期先不用控制飲食，別吃油炸的，別吃甜食，正常的家常便飯吃就行了，每天走半小時，慢慢遞增，等到可以一口氣走7.8公里的時候，就可以進健身房了，進了健身房別特么只做有氧，不論你是男是女，力量訓練必須要做，前期先半小時隨便擼一擼固定器械，再懟它一小時有氧。循序漸進的控制飲食，三頓飯，兩頓變成低碳水，一頓快碳和蔬菜。每頓飯加一兩個雞蛋，後期全變成複合碳水，玉米啊紅薯啊糙米之類的，蛋白質也不能停但是不用吃太多，因為你肌纖維破壞不到位吃再多蛋白也會變成翔拉出來。至於怎麼個循序漸進法兒，自己摸索，執行力大於一切，別當伸手黨，問我具體怎麼吃。我只講框架，框架樹立好，只要你悟性好執行力強，就不會走太多彎路。具體怎麼操作，怎麼練怎麼吃這種問題，戳我資料，或者私信我。

第三類——高級減肥人群

這類人群普遍不是太胖，就是微胖吧，然後常年微胖。。可能減過很多次，都失敗過，或者小有成就。節食過，甚至吃過減肥藥，暴瘦過，也暴飲暴食過，可以說是非常智障了，但是我也理解，該走的彎路一米也少不了，我最初也做過這些，還好糾正的及時。總之，節食是最蠢的行為，嗑藥都是脫水的原理，根本減不了脂肪。你可以忘掉之前所有的經歷，所有的減肥觀念，只聽我說的就好：找個健身房，進去辦卡，趕緊開始進行力量訓練。其次，飲食必須做到位。怎麼練怎麼吃，去看我有一篇回答里寫的具體參考飲食，僅供參考，其中有原理，自己去摸索，研究。

第四類——健身愛好者想系統減脂

我只給建議，因為你是有一定基礎的，力量訓練中，所有重量不準下調，你不要認為你在減脂，就用小重量高次數，顧名思義，拉線條嘛。放P～誰給你講這些你就鄙視的瞪他一眼。飲食方面，蛋白質和碳水都按一斤1克吃，碳水吃複合的，脂肪按用熱量的15%吃，肉類都按熟的算，脂肪就吃點杏仁或者花生醬，菜就吃點綠菜就好。其他我就不多說了，你也知道這不是一兩句可以說清楚的，我還是建議你們多去摸索，因為已經走在這條路上了，就不要怕荊棘和泥潭。懶得摸索的或者怕陷入泥潭的歡迎找我，我帶你飛過去。

插曲篇

小女生說：我只想減肥，我不要肌肉，哎我也不追求什麼馬甲線，就想瘦瘦瘦。哎我最近跑步了一陣子，感覺小腿變粗了啊。姑娘你放心，你小腿只是腫起來而已，水腫知道嗎，碳水吃多了。油吃多了。還有，你也不會有什麼肌肉的，馬甲線也不是你想追求就能追求來的，我想創業拿五塊錢創業怕創業成功你覺得我像在開玩笑嘛？？low不low啊

小男生說：我就想練成彭于晏那樣，我也不追求什麼大肌肉塊，而且我就想瘦的有腹肌啊，教練你別跟我扯什麼胸背肩腿。我就要腹肌！

去，更新一下三觀再說這個事兒

個人乾貨篇

1，減肥者千萬不要每頓飯只吃碳水，每頓都要最少一個雞蛋。擼鐵者切記把蛋白質吃夠，並且不要用蛋白粉來代替肉類蛋白質。

2，糙米是個好東西，裡面有一些成分有緊緻皮膚的作用。然後多吃複合碳水，飽腹感強，升血糖升的慢，一天的狀態也好。

3，有氧的節奏一定要壓好，循序漸進的增，最多一天1.5小時，不要妄圖一天幾個小時的有氧然後希望暴瘦，那樣只會有損健康。

4，力量訓練一定要做，新手用固定器械，老手儘可能用自由重量，多練大肌群。胳膊可以先不練。腹肌也不用練，記住腹肌是瘦出來的不是練出來的。除非你是健美運動員

5，飲料類，酒類，最好就不要再沾了，在減肥期間不要沾。

6，體脂15%以上一周可以有一頓是隨便吃的，15以下就算了吧。

我自己的減脂效果還有帶的會員，徒弟的減脂效果，分享給大家

會員大胖子四個月減肥

個人30天減脂

下圖是徒弟20天減脂

沒錯我就是帶著這個傢伙一起減的，他就是傳說中的偏中胚體型，有氧做的沒我多，飲食沒我的嚴格，還比我減的快。太殘暴了，跟這種人沒法比的，你只要跟自己對比就好。

最後一張，近期狀態。

總結篇

其實不論你是有基礎的愛好者，還是想減肥的上班族，最重要的，是執行力你知道嗎？別當扶不起的阿斗，我這篇文章雖說短，但是框架思路觀念都樹立的很明顯了，剩下的就是靠執行力了，一條路給你鋪好，你不走，頂什麼用？各種理論你都了解，但是你不去練，頂什麼用？不要認為自己懂得還不夠多，還需要完善，哎呀健身先健腦，勿忘初心啊各位。你又不是以後要做教練，搞清那麼多原理對你來說有什麼用，況且有水平的教練都是經過時間和金錢打磨出來的，不是看幾篇文章，知道三大營養素是幹嘛的，了解過幾個減肥食譜就能做教別人了。給你們一個忠告，不要去關注一些所謂的公眾號和大神，我也不怕被同行攻擊，我以前就是給公眾號寫東西的，我有自己的風格，有自己的原則，但是上面讓我寫一些不切實際的東西，我這麼有個性當然選擇不幹咯。我曾經是小白的時候就是看知乎，我看某幾位知乎理論派大神老前輩們，有一段時間瘋狂到把他們寫的東西反覆看過很多遍，後來自己提升了，學習了，反過頭來看，無非就是把書上的死東西搬到文章里來自稱原創，還有維權騎士。給你們一個忠告，只要點進去看他們寫了長篇大論你看不明白的東西，那就不用看了，書上很多東西都是錯的，而對的東西需要拿出來套用，那麼你們會套用嗎。悟性是有多高？

如果你熱衷於健身，熱衷於減脂，減肥從來沒成功過，那麼請關注我，聽我說，看我的東西。如果有誰把我寫的東西給否認了，請把眼鏡片擦亮，睜大眼睛看清楚他的體型。

根據評論後續更新中...

2018.5.29更新

本文，講的是減脂的思路和框架，掃除誤區，這些天評論區有一些太細的問題。我沒法去一個個回答。就再次給大家掃除一些小誤區

1，晚上喜歡夜宵火鍋擼串小龍蝦的，問這些對減脂有沒有影響，這麼說，你吃一點點沒事，偶爾吃一頓沒事，天天吃就問問自己吧。除非你是個有氧類運動員，比如公路賽，馬拉松，消耗特別特別大，所以在減脂期間，還是儘可能乾淨點，佛系也就佛系那麼一個月兩個月，堅持下去，至少要讓腹肌或馬甲線出來吧。實在不行，給你們教一個我獨創的內功心法，每天晚上想吃東西的時候，就去想，我減完要吃很多很多東西，漢堡薯條烤串火鍋麵包餃子油潑面各種。。再去快手抖音里看看美食類視頻，想想自己是多麼的牛逼，世間這麼多美食而努力的我竟然晚上只吃了半個玉米兩個雞蛋。

2，如何一直保持低體脂，保持低體脂是不是不健康啊，我猜你說的低體脂不是7.8的樣子，而是12到14，這種體脂只能說是很健康，有腹肌線條，有清晰的血管。而7.8的體脂，你如果可以減到這個程度，也就不會問這樣的問題了，還有，健身房的體測顯示的體脂率，不準，你拉屎之前和拉後的體脂率肌肉量都不一樣。Inbody可以用來參考一下。但是也不是很准。再有，體脂率低到7以下才會不健康，隨之血睾酮水平會相對降低，抵抗力免疫力下降。胰島素不平穩，血糖低，容易眼前發黑。因為一般減到這個程度就是要比賽了，競技比賽到了競技狀態都不健康，我指的是競技狀態，你別聽了這話隨便說人家練健美的不健康，那我會被圍攻的。健美運動員非賽季肯定比平常人健康的多的多的多。至於保持體脂率，保持10以下還比較容易，每天還是按照減脂的飲食吃，除過這些之外，再吃點水果，米飯，把熱量湊夠你的總消耗。有氧還是要做，每次力量之後跟20分鐘的有氧就好。

3，不論你是怎麼吃，總消耗大於攝入就好了，所以沒有必要去糾結這個事，不要在評論區寫你的菜譜，懂嗎，哎我早上吃了個西紅柿炒雞蛋一碗醪糟湯，中午吃了蓋澆飯，晚上吃了麵包，這樣行嗎？哥，你這是菜譜，不是食譜，食譜是什麼，碳水多少蛋白多少寫清楚吧。既然要減脂，那就嚴格點。買個克稱，燕麥稱多少，碳水是多少，算清楚。別找一些「我上班不方便」「我上學在宿舍住不方便」的借口，這點事就把你難住了那還是別減了，好好吃吧，生活還是那麼美妙。

4，市面上一些減脂蛋白粉，減脂代餐奶昔，能不能減肥，能，參考上一條，總熱量算清楚，消耗大於攝入就行。如果你真的特別特別想快速見效，抽脂了解一下，瘦腿針瘦臉針打起來。

5，關於脂肪分布，每個人的脂肪分布不一樣，有的人大腿和屁股脂肪多，肚子少，有的人坐擁三個游泳圈，四肢卻比較細小，有的人哪怕二百斤，臉卻沒胖到什麼程度，有的人臉天生嬰兒肥，體脂減到8也不會變成瓜子臉，這就是基因問題。不要抱怨不要羨慕，人無完人。

6，減脂期間必須攝入脂肪，有的人減個肥，就想著，我在消耗脂肪，絕不能吃脂肪，我說了，單糖類食物有時候吃多了比脂肪來的可怕的多，脂肪你吃進去又不是不經過吸收和轉化直接合成脂肪的，只有吃多了才會胖，拜託，水喝多了都會水中毒的好嘛。所以脂肪每天是必須要攝入的，只要三大營養搭配的均衡，睾酮不會下降，人不會犯迷糊，吃的也不會太難過。有可能還會小增一波兒肌。

7，如何坐著減肥，我不知道問這類問題的人腦迴路是咋樣的，我說過，不運動可以，但是飲食要特別苛刻了，吃的會特別少，蛋白也不能多吃，因為吃了也個合成不了，只會一天多放些蛋白屁，特別臭，最後就是減一斤肌肉同時減一斤脂肪，所以有這種想法的人，你自行選擇，想要不運動減肥，碳水蛋白都按0.5克一斤這樣吃，蛋白只能吃雞胸，碳水只能吃紫薯紅薯，脂肪一天吃10個杏仁就行，加油，堅持下去。祝你成功。

8，運動人群，健身人群，別效仿上一條，我希望大家少走我走過的彎路，不要看了些食譜就效仿，不要去關注那些所謂的大神，我曾經就關注過，我也說了那都是書上或者文獻上的東西，太官方，凡是看到幾乎每條回答跟你長篇大論說理論的答主，取關，那些東西看多了，對你沒有任何好處，你會覺得自己腦子裡都是些碎片知識，完全牛頭不對馬嘴，串不到一起，而是門派那麼多，你到底是學武當的梯雲縱呢，還是學少林派的輕功水上漂，想擁有倚天劍呢還是屠龍刀？兩樣都有的周芷若最後失去了初衷，失去了無忌，回到少林寺重塑自己。我講這個例子大家能看懂吧。再說白點，他們有自己的私教工作室或者健身房，發理論回答問題是為了吸引粉絲流量，真正的方法並沒有說出來，因為要賺錢啊。我也是為了賺錢，才來這兒發文章，但是我發的東西，夠實在，夠直接。能否一定幫到別人我不確定，至少會讓小白少走些彎路。

9，對於有疑問的，我可以回答私信問題，但是請你想好再問，有的問題太大了我根本回不了，比如「我該怎麼吃啊，該減多久」，別當伸手黨。至於私教方面，我要的是，你看得上我，覺得我能幫到你，自願跟我練，自願來學東西。比大多數健身房的私教專業，比他們練的好，比他們實在，價低，最終確實是幫到會員，他學到東西了，會自己練了，這錢賺的才不愧對於良心，不違背初衷。

10，拜託各位老鐵和小姐姐，別光顧著收藏，點贊啊，點感謝吶，幫忙頂上去，讓更多人看到。

最終總結：加油，干就完了！

之前這篇回答即將破千贊，結果我犯了個小錯誤，被封了一天，回答也被刪除了，還是感謝各位老鐵的支持。之前說的破兩百贊之後附上個人訓練計劃和飲食。現在來更新一下。

個人訓練計劃與飲食安排

訓練方面是練四天休息一天，分別為胸背肩腿，手臂不練，噓～別問我為什麼，這不在減脂的話題之內。一般力量訓練是70分鐘，腿可能要久一點。力量訓練之後會做20分鐘到30分鐘的有氧，強度不大，跑步機10的坡度5的速度。然後就結束了，一天就這麼隨意的一練。

飲食方面是看狀態，我減過好幾次，所以有一定的食物目測能力，一般食物一看就知道是多少碳水多少蛋白，自己吃飯也是麥片隨手抓，紫薯隨便吃，不過新手最好用克稱，用一段時間後就變成老司機了。具體飲食如下：

早餐，一根油條，70克麥片，8個炒雞蛋，兩個蛋黃。碳水65克，蛋白45克

早上胰島素偏低皮質醇偏高，我會選擇吃些脂肪，帶油的。

中餐（練前餐）：200克玉米，200克雞胸肉，碳水40克，蛋白40克。

練前我選擇複合碳水，為整個力量訓練持續供能。

另外減脂期練後我不會直接吃飯，會過一會兒肚子有明顯餓的感覺了再吃。

晚餐，200克米飯，200克雞胸

由於練後已經過了兩個小時，血糖再次偏低，就吃些米飯快速釋放糖原。拉回狀態

夜宵，麻辣小龍蝦，烤牛肉串

嗯，夜宵是認真的，不是開玩笑，因為我平常睡得比較晚，夜生活也比較豐富，所以會吃點飯，尤其是晚上可能有飯局，所以生活還是要有，減脂也不是讓自己去當苦行僧。但是，你們切勿模仿我。回頭再給自己帶到溝里去了。

再透露一點乾貨，其實，肌肉質量足夠高，體脂15以上也會有腹肌，而且，整個人的代謝力的確要比同體重的小胖子強的多。你們看我吃的就知道了。我172的身高，75公斤體重。爆個照

福利：這次破千贊之後在評論里抽取兩個老鐵定製一份屬於你的飲食和訓練安排。

想要學習更多減脂知識，想怎麼減怎麼減，歡迎關注我。聽我說大白話。

感謝大家的支持，畢竟人太多，我照顧不過來，私信太多也回復不了那麼多。框架定好了，如果你想細化這些知識並且擁有自己的一套體系，歡迎關注六月中旬線上減脂

再設立一個福利，破萬贊之後我會開一堂公開課。到時會公布在個人信息里。

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謝邀，對暴汗褲行業左旋肉鹼大麥若葉行業減肥藥行業在此說一聲得罪了，我不會道歉的～

‖1. 運動出汗越多越減肥

健身房經常有開始操課前往身上裹保鮮膜的，一個小時操跳下來保鮮膜一揭，水淋淋濕漉漉的，自豪的宛如那就是燃燒的脂肪。

但是。

脂肪絕大多數是由呼吸排出的二氧化碳消耗的。看看脂肪的化學式CnHnOn，二氧化碳CO2就明白了。剩下的H才是有點水份的參與，但不到18% ，84%的脂肪都是通過呼吸消耗的。

而且脂肪氧化需要水解，這個過程需要水，所以不喝水就算了如果還往身上裹保鮮膜使勁脫水……別說消耗脂肪效果打折扣，隨水份流失的電解質可能會讓你抽筋和痙攣。

‖2. 跑步40分鐘後才開始消耗脂肪

跑步第一分鐘就開始消耗脂肪了，只是供能比例比糖供能的比例小而已。這個可以由下圖看出來

因為脂肪氧化很麻煩，又要水解又要運輸的，而糖類一開始就在肌肉細胞和血液里存著，直接就可以拿出來用。但實際上只要運動了脂肪就會參與供能，包括平時的呼吸和走路。

至於這個40分鐘更需要吐槽了，性別不一樣，運動強度不一樣，配速不一樣，吃的東西不一樣，誰知道你體內的糖要多久才能消耗完啊？

‖3. 局部減脂，想瘦腿？想瘦肚子？

對不起，脂肪雖然哪都有，但消耗都是一起被運輸到肌肉細胞里氧化的，不會給你就近原則想瘦哪瘦哪。只有全身減脂，沒有局部減脂。如果你是C罩杯那練完變成B罩杯也是正常的，那代表你的胸就是胖出來的。

‖4. 做仰卧起坐/卷腹就能減肚子出腹肌

和上面一樣，首先局部減脂不存在，其次仰卧起坐/卷腹是力量訓練，的確可以把你肚子練的酸到不行的確也能長長腹肌，但是你脂肪減不掉，你出腹肌也看不見啊，然後有可能就從肥變成了肥壯。

事實上每個人都有腹肌，只不過被脂肪包裹看不見而已，那些真的靠仰卧起坐出了馬甲線的，不是體脂本來就低就是人家不止只做了仰卧起坐。

‖5.經期吃什麼都不會胖

由於黃體期體溫會升高，或許還會疼一頭汗，所以經期的確會幫你消耗掉一點熱量……但是只要活動強度不變，身體內的能量消耗、氧化水平、乳酸水平等，和月經周期並沒有什麼毛線關係，能多消耗個100大卡左右吧，也就一個大蘋果的熱量。

‖6.運動完吃東西相當於白練，吃完就變脂肪

這個言論可以說是謠言中的戰鬥機了，運動完吃東西還要看你吃什麼，吃多少。但什麼都不吃是非常不明智的。

運動時消耗了大量的糖原，平時這些糖原是身體作為可以馬上調用的能源必須儲存的，所以運動後急需補充糖原，這個時候反而吃進去的東西反而最不容易變成脂肪，都拿去補充糖原了。

所以建議運動後補充高碳水低脂肪的食物，香蕉，土豆，牛奶等最佳。

像可樂和巧克力零食什麼的就算了吧吃了這些才是的確相當於白練了。不過我個人經常就是因為想吃這些才鍛煉的～

‖7.少吃多餐更減肥

只要你一天吃的東西不變，不管你分五餐還是兩餐吃都和熱量消耗並沒有什麼毛線關係。相反，大部分人無法控制每次這個【少吃】的量，每吃進去一點東西身體就會分泌胰島素消化它，胰島素又會刺激食慾讓你想吃更多，於是少吃多餐反而更容易不經意吃多……

但是如果你真的是做到把一頓飯精準分成兩頓吃而不吃多，那還是極好的。

‖8. 吃酵素能瘦身

首先，酵素這個詞是日本的說法，其實本質就是指裡面含有能分解脂肪和促進化學反應的有益的「酶」，但是，既然酶是蛋白質，那自然是躲不過消化系統的摧殘。經過胃和小腸的消化之後，所有的蛋白質都會斷裂成短肽和氨基酸被吸收或者排出，不會再起到催化作用了，自然也就減不了肥。

9.吃左旋肉鹼能減肥

左旋肉鹼不是一種葯。它是一種類氨基酸，它的作用是在人體運動的時候把脂肪分解成長鏈脂肪酸然後進入肌肉的線粒體里去消耗掉，相當於脂肪消耗時的搬運工。

於是就有商家開始做文章了，左旋肉鹼是消耗脂肪用的！只要多吃左旋肉鹼，就有更多的脂肪被消耗掉！想太多了。

這就像開一個鍋爐廠，脂肪就是一堆堆的煤，左旋肉鹼是煤的運輸工，那麼如果你不燒煤，要那麼多搬運工也是閑著沒事幹。於是，左旋肉鹼只有在大量運動的時候才會發揮作用。（但是你吃它不就是因為減肥還不想運動嗎）

而且正常人體內也會自己合成左旋肉鹼，膳食攝入、自身合成。正常情況下，每天通過飲食攝入的左旋肉鹼約為50mg，人體合成的左旋肉鹼約為20mg；用不著你專門去補。

10.大麥若葉青汁苗條神器

青汁也是日本的說法，看配料表就看得出來，青汁其實就是一堆草葉子，磨成粉，再泡水喝。因為日本人生活在沿海城市，蔬菜水果因為稀缺所以超級貴...於是他們很缺乏來自蔬菜水果的膳食纖維，所以在1983年，日本推出了青汁這種粉狀膳食纖維補充劑，主要作用是給日常蔬菜攝入不足的日本人補充膳食纖維平衡一下營養。因為這種青汁粉末便宜又普及，所以在日本就成了一種理所當然的膳食補充劑。當然，很難喝。喝完一嘴草味，感覺自己是頭羊。

然後這種草汁到了中國，先是從娛樂圈開始，然後就被各類營銷商傳的神乎其神了，什麼具有排毒養顏、減肥降脂、祛斑祛痘、降三高、緩解腸胃炎症、減輕過敏癥狀等功效，簡直都被吹成靈丹妙藥了，我也是很服這營銷能力。而且賣的還很貴，然而中國人根本不缺蔬菜水果啊也不用擔心營養不均衡啊！日本人可能都很奇怪為什麼中國人放著大把的新鮮蔬菜不吃要老遠買他們的青汁回去喝吧。

難道看不懂人家青汁盒子上寫的是啥么？

總之青汁可以說是中國人很硬傷的智商稅。

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想到會再繼續補充

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有一個比較反直覺的誤區就是：吃甜品吃肥肉會讓你發胖。

那麼真相是，在控制總能量的情況下，我們無法直接說單獨任何食品會直接增胖。也就是說增胖的終極原理還是能量平衡，那些選擇低脂低糖的飲食本身並不會讓你變瘦，而真正讓你變瘦的是降低的能量，也就是所謂能量缺口。

這就是為什麼有的人時常能吃下一整個全家桶但是人家總運動還是不胖；而有的人打著減肥的旗號把水果當飯吃，卻還是容易胖起來，這個錯誤就是--覺得某種食品與肥胖有直接關係。

那麼為什麼我們還是要提倡少吃高脂肪高碳水高糖的食品呢？

原因在與「能量密度」問題。

每一種食品含有的非產能營養素（就是除了碳水，蛋白質，脂肪）是固定的，100克蒸土豆（生重）和100g炸薯條（生重）都是固定的，但是它們提供的能量不一樣，因此如果你吃掉同樣營養的100g土豆但是後者攝入的能量大大高於前者，可以理解為後者因為油炸這個過程大大稀釋了土豆本身的營養密度，導致它的能量密度飆升，因此你在營養可能還不夠的情況下，總能量已經超標，這樣如果你還要保持營養均衡，結果就是能量超標而增胖；或者就是打死不再吃了，然鵝你的非產能營養素攝入不足，對身體也會有負面影響。

這就是為什麼在正確減肥的時候，我們要精打細算每天的總能量，把這一丟丟的能量悉心分配給那些營養密度高而能量密度低的食物，因為畢竟我們要的只是減肥而不是營養不良，所以高糖高脂肪卻低飽腹感的食品成了減肥的不利因素，但絕非完全禁忌因素。

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最常見的誤區就是：每次你都以為自己能堅持下來！

不然誰還點進來看這種答案啊...

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減肥方式不對，減肥白費！！！避開八大減肥雷區能讓你瘦得更快！！減脂減肥常見誤區，一定要看！無水乾貨。

作為一枚曾經節食減肥失敗，後來找到有效健康減肥方法後第一個月終於能夠瘦到兩位數的減肥girl，給大家分享一下８條血淚經驗和摸爬滾打的總結 希望對大家有一些幫助~

誤區1.節食減肥：

不吃飯餓著減肥基礎代謝率會隨之降低，減脂效果就差也意識這你會越來越難減。很容易反彈 再吃反彈回來的都是脂肪 越節食體脂越高，節食還會導致姨媽丟失、營養不良，甚至掉發。雌性激素和孕激素水平過低，攝入太少身體已經進入應急反應。

放一張BBC記錄片《是什麼讓我們變瘦》的研究所說法吧~~

2.減肥只看體重，認為體重沒降就是沒瘦

減肥的實質其實是減脂，你需要減的是身體的脂肪 人的體重並不能切實反映身材的胖瘦程度，減輕了體重不等於就能減掉你身上的脂肪了，體重的減少很可能是因為骨骼變小、水分減少等導致的。不要一直只上稱，要量也要量體脂，量圍度（可以拿捲尺量自己的圍度大小腿圍、臀圍、腰圍、手臂圍）

那什麼東西可以反映碼數呢？

最直觀的方法就是，穿衣服的時候，發現變鬆了，證明你真的瘦了。

3.對減肥的期望過高，想一個月就瘦個十斤

如果你不是體重基數非常大的人，合適的減脂速度在每周瘦0.25~1kg，每月瘦2kg左右。因為你減重速度過快的話，減掉的多數是肌肉和水分，並沒有什麼實質性的改變，你需要減的是脂肪。

范志紅老師說道：

人是一口一口吃成胖子的，絕不是一夜暴胖的，肉也要一點一點減下去。既然下定決

人是一口一口吃成胖子的，絕不是一夜暴胖的，肉也要一點一點減下去。既然下定決定要減肥，減肥應當是一個以月為單位。所有堅持不了三個月以上的減肥都是沒有意義的

如果你硬要減那麼多，建議去看下這篇，就知道什麼叫不可能了啦

如何快速減重（一周至少五公斤）？ - 知乎

https://www.zhihu.com/question/35028867

4.不知道什麼是「減肥的原理」

減肥的「基本原理」就是「消耗的熱量」大於「攝入的熱量」，所以在「控制飲食」的基礎上增加「運動消耗」，就可以減肥。所謂，七分吃，三分練。

另外，消耗熱量大於攝入熱量並不是意味著消耗的大於攝入的你就一定可以瘦的。消耗的熱量大於攝入熱量，但攝入熱量還必須大於「基礎代謝」。若攝入熱量還低於基礎代謝，連維持「基本生存」都有困難談何減肥

5.過量訓練，拚命運動

身體再訓練後需要充分的恢復休息，來進行合成代謝。過度的訓練不僅會破壞恢復過程，還會使身體的過度勞累累積。就像你的愛車，如果不注意休息和保養，每天讓他跑十幾個小時，它的使用壽命和性能都會大打折扣的。一周中練2休1是比較好的

6以為鍛煉哪裡瘦哪裡，局部減脂。

減脂只能減全身 從來沒有什麼局部減脂 脂肪的堆積是全身性的，男人在腹部堆積得最快，而女人臀部、小腹和腰部堆積最快。通過有氧運動減脂是全身性的，而且腰腹和臀部的脂肪最頑固，減得最慢。在有氧運動中，血液把氧氣帶到全身，你的身體也會從全身的脂肪細胞來調集能量，而不會指定消耗某一部位的儲備。所以就算看不慣自己肚子上的「游泳圈」，每晚做上幾百個仰卧起坐，也不能馬上減掉肚子。局部確實可以瘦，怎麼瘦？先把你的全身脂肪減下去，之後再無氧運動練肌肉。肌肉變得緊緻了，肌間脂肪肌內脂肪減少了，線條優美，血液循環和體制也會變好

7.吃減肥藥

如果減肥藥有用的話，這世界上還會有那麼多胖子嗎。。我在群里看到有人說吃減肥藥吃到閉經的，這真不是聳人聽聞的。請你愛護自己的身體 你們都是有知識水平懂科學的好孩子，會有這些識別能力的~

8.只喝果汁或者吃水果減肥。

水果榨成汁GI值變更高，更不利於減肥 並且如果只吃水果飲食結構就失衡了

那麼，什麼減肥方法最健康有效？

減肥4年，我總結這四點加起來是通往瘦身的最好結合

心態+合理PFC均衡飲食+運動+堅持 七分吃三分練 唯一的捷徑也是最好最健康的方式

減不下來的原因只有兩個：不是豬一樣的吃就是豬一樣的練

#一，說一個心態

想真正變成一個瘦子，必須有瘦子的習慣和瘦子的心。

改變你的生活狀態，改變你的習慣！包括飲食習慣、運動習慣、作息習慣

你吃什麼，你就是什麼樣的人，半年前的食物造就了今天的你

你以為你胡吃海喝塞吃一堆垃圾食品，然後再來三天七天頂多一個月的斷食或者節食就可以瘦下來完全改變自己了嗎？如果你真的想永遠瘦下來，就要把減肥當做一生的事業，把自己改成成一個習慣良好的人，一開始做不到你最起碼也可以飲食習慣正常呢

減肥，還要減你的心，請轉變你的觀念。

#二，飲食：

控制飲食而不是節食，即：每餐碳水化合物+優質蛋白質+脂肪都攝取（缺一不可），每天營養搭配減脂餐。P（蛋白質）F（脂肪）C（碳水化合物）要均衡。

每日三餐中：早餐 主食+蛋白質（+蔬菜）

午晚餐 蔬菜+蛋白質+主食地吃，

7-8分飽就停，

請改掉狼吞虎咽（只會導致你攝入過多）請細嚼慢咽。

貼上減肥期間適合吃的食物。

蔬菜的選擇：各種白菜，蘿蔔白蘿蔔等等幾乎沒有什麼限制。

蛋白質的選擇：雞蛋，魚，牛肉，雞肉，蝦 ，白豆腐，海鮮（油豆腐就免了油炸的不建議）（鵝肉，鴨肉，豬肉偶爾吃）（所有動物肉類都去皮再吃）

主食的選擇：細糧+粗糧。細糧：米飯，饅頭，素菜包子，麵條等等。粗糧：紅薯紫薯，糙米，薏仁米，燕麥米、玉米、雜糧。

#三，運動 （我是這樣練的，看個人梯體質和體能調整吧，選擇你喜歡能堅持下來的就好）

1運動順序：熱身+無氧+有氧+拉伸

2怎麼練？ 一種周練2休1，每次1小時+

3運動安排：熱身+無氧+有氧40分鐘+拉伸

熱身：慢跑／熱身操／跳繩 （可以去KEEP FITTIME 之類的找視頻）

無氧：深蹲／平板支撐／臀橋/卷腹等等

天鵝臂、天鵝退都強推！！第一次做的時候累趴我了。。

有氧: 跑步／游泳／打球／健身操/跳繩/HIIT等等

拉伸：可自行搜拉伸視頻~（也可以去KEEP FITTIME 之類的找視頻）

我最喜歡用KEEP裡面的拉伸視頻 大概十分鐘做個拉伸。

#嘴饞怎麼辦？

放到[欺騙日]來吃

一周一次[欺騙餐]日，每清淡飲食夠六天就給自己一天吃一下喜歡的東西

關於堅持#

請起碼要堅持三個月以上吧

起碼一個月，你才能感覺到自己身體的變化。

起碼兩個月，朋友才能注意到你身體的變化。

起碼三個月，周圍的人都會覺得你瘦了

關於減脂七分吃三分練的 減脂飲食到底怎麼吃 如果感興趣 可以看看我更詳細的回答~

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