【SUPER MOM】產後媽媽重新擁有「少女臀」，不是夢！

來自專欄森諾運動康復中心

很多產後媽媽們臀部會出現肥胖下垂的情況，因為在生孩子時，骨盆會被撐大，再加上孕期臀部聚集了大量脂肪，屁股就容易變大，而且還會嚴重下垂。

我們總在電視上看見很多明星產後身材依舊火辣，但是對我們大眾而言，在產後這種火辣依舊的身材卻不是很多。這是為什麼呢？

女明星們為了繼續自己的美麗動人和繼續自己的演藝生涯，會在備孕期、孕期以及產後做一系列的訓練和康復，因此才會依舊保持熱辣的身材和羨煞旁人的體型。

那麼下面，我們就臀部而言，來告訴產後的媽媽們，到底如何訓練才能重新擁有少女臀？

臀部的解剖結構：

首先，我們先看一下臀部的解剖結構：

臀肌位於髖部，臀肌有淺層、中層和深層等三層。

如果我們把臀部比作成被切開的半個雞蛋的話，那麼臀肌最淺層的肌肉——臀大肌就相當於雞蛋殼；臀肌中層的肌肉臀中肌、梨狀肌、上孖肌、閉孔內肌、下孖肌和股方肌就相當於雞蛋清；臀肌深層的肌肉臀小肌和閉孔外肌就相當於雞蛋黃。

臀肌的功能

臀大肌的作用體現在骨盆處於更大前傾角度的姿勢時，如起跑、上坡、上樓梯時，臀大肌有著重要的作用，以避免身體向前傾斜。

臀中肌、臀小肌是正常行走、跑動過程中保持骨盆側向支撐穩定的重要肌肉。如果雙側臀中肌均無力，步行時上身左右搖擺，形如鴨子走路，又稱鴨子式步態。

如何實現產後「少女臀」？

那麼我們接下來就跟著我們的帥哥模特進入我們的小課堂，讓小編來給屏幕前的各位「准辣媽」講一講臀部該如何訓練吧！

1、臀橋訓練

仰卧位，雙手心向上平放在身體兩側或是放在胸口處，雙腳盡量靠近臀部，兩膝夾緊，雙腳用力下壓，背部、臀部、大腿後側發力，把身體向上拱起，使髖部離開地面，腹部下壓；依靠你的肩部和腳支撐身體，大腿和軀幹保持在一條直線上;停留2-3秒；然後慢慢地回到開始位置。

每組12次，每次3-5組。

2、蚌式及其加強訓練

這個動作的雙腿就像扇貝一樣，一張一合，蚌式的名稱也就由此而來。

該動作側卧位，雙腿屈曲90度，踝關節緊貼，上腿膝關節緩慢抬起到最高，緩慢放下；加強訓練為雙腿膝關節上5cm處佩戴迷你帶。這個動作激活、刺激臀中肌效果最好。

3、側支撐抬腿訓練

側卧支撐位，下面腿屈曲90度，上面手叉腰，向上抬起臀部，上面腿伸直向上抬起，同時向後擺動10度，垂直下落，抬起；每組8次，每次3-5組。

注意：做的時候軀幹保持在一條線上，注意力集中，保證動作的規範性才會有所效果哦。

4、蟹步訓練

這個動作因為像螃蟹一樣橫著移動，名字也由此而來。

將迷你帶套於雙腿膝上5cm出處，雙腳打開比肩稍寬，稍下蹲，側向平行移動，每組8-10米，每次3-5組。如果您覺得做這個動作沒什麼難度的時候，可以將彈力帶向下移，這樣難度會增大一些。

5、蛇形蟹步訓練

這個動作與側向的蟹步走可以說是兄弟了。

將迷你帶套於雙腿膝上5cm出處，雙腳打開比肩稍寬，稍下蹲，側向平行移動，每組8-10米，每次3-5組。與蟹步走一樣，如果難度不夠大，可以將彈力帶下移，但是要注意動作的規範性哦。

這些動作看似簡單，其實做起來也是比較痛苦的。但是相信屏幕前的你們一定會克服訓練時的種種困難，向著曾經的魔鬼身材大步邁進。在訓練時如果有任何問題可以隨時評論，我們會定期的與您進行溝通的。期待著新一代的辣媽們重出江湖！

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