適合新手胸肌整體訓練的簡單有效方法！

胸部肌群的訓練動作可以被簡單劃分為三種類型的動作：

水平推類動作。比如卧推及各類卧推變形動作，比如俯卧撐。

豎直推類動作。比如雙杠臂屈伸。

飛鳥類動作。比如龍門十字夾胸、啞鈴飛鳥。

新手想要練胸，先練習水平推類動作，練練俯卧撐、卧推，力量漲上去了，再開始練習雙杠臂屈伸、飛鳥類動作就好。

如果不想玩極限健身，沒必要練蜘蛛人俯卧撐、反手俯卧撐等看起來很炫酷的動作，規規矩矩地練俯卧撐、卧推、雙杠臂屈伸這些基礎訓練動作就好。

卧推

但凡去健身房健身的朋友都會去推兩把杠鈴，由於其相對穩定便於上大重量，動作模式相對簡單，且由於其運動軌跡能對胸大肌進行充分徹底的收縮等原因，它是鍛煉胸大肌最招牌的動作，對胸部中束以及整體厚度都有很好的效果。

俯卧撐

俯卧撐是每個人都做過的動作，對增加力量，胸部塑形有非常好的效果。看似動作簡單，但是要注意動作標準，收緊你的核心肌肉群，後背保持挺直使你的全身保持直線型。下落時吸氣，還原時呼氣。肘部與軀幹呈 20°到 40°的角度。

雙杠臂屈伸

雙杠兩臂屈伸是一個相當有效且安全的胸部下延鍛煉動作，飽滿豐碩的胸部下延可以直接把胸部與身體分離開來。但是由於其操作上有一定難度，以及需要身體有一定的協調能力，很少被大眾使用。可能剛開始需要咬咬牙，甚至只能做幾個，但是相信我，堅持這個動作將給你帶來意想不到的收益。

繩索夾胸

繩索夾胸動作收縮感強烈，繩索時刻施加給肌肉束外力；一個器械可以訓練胸部上、中、下肌肉束；負重不用太大，即可獲得極佳的泵感；對肩關節壓力較小；外力方向可以通過站位和鋼索高度調節，刺激角度多樣。某些方面它甚至比杠鈴卧推動作對於胸部肌肉刺激的質量還高。

啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥一般作為胸肌訓練的結束動作，中等重量，多次數。飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發展胸部中縫的肌力，又能發展下胸部的肌力。是胸部身體塑形的黃金動作，也分平板、上斜、下斜三種情形，但通常採用平板和上斜仰卧飛鳥的居多。

訓練計劃方面5X5，4X6，3X12都行，如果是為了力量增長，總量不要太高，總量太高說明強度不夠。高次數的訓練對力量增長幫助不大，反而對肩關節有過大的壓力。訓練動作次序方面，按照最難的動作優先考慮、次難的動作其次考慮，最簡單的動作最後考慮的方式來排序訓練。

總之胸肌非常好練，只要練就能感受到胸肌的膨脹！